在营养学领域摸索，就像在羽衣甘蓝冰沙里解读模糊的象形文字一样令人困惑。随着研究的更新，我们不断了解到对身心最有益的新信息。但你所听到的一些内容——尤其是在社交媒体上——是出于利润动机，而非传播真相的愿望，而且很难辨别真假。新闻标题通常不会提供完整画面——而且我们往往不会读完标题后面的内容，因此只接收了故事的一部分。就连官方的食品数据也令人困惑：一项研究美国调查发现，虽然85%的美国人至少会关注营养标签，但只有41%的人能完全理解它们。这就是为什么我们要解答一些经常听到的问题。
胶原蛋白补充剂有效吗？
如今胶原蛋白补充剂随处可见——粉末、胶囊、饮料、零食甚至乳液。无论它们声称能带来容光焕发的皮肤还是坚固的关节，听起来都像夸大其词。但这一趋势可能确实有些道理。
胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质，随着年龄增长，身体自然产生的胶原蛋白会减少，这可能导致皮肤松弛、皱纹和膝盖嘎吱作响。当你摄入胶原蛋白时，身体会将其分解成氨基酸或肽，用于支持新的胶原蛋白合成。研究最充分（也最有前景）的胶原蛋白形式是水解胶原蛋白，也称为胶原蛋白肽。研究表明，胶原蛋白肽可能对皮肤有益，并可能有助于关节舒适和运动恢复。
注册营养师、《配菜放在一边（及其他饮食迷思揭秘）》一书的作者杰奎琳·伦敦说：“有令人鼓舞的证据表明，胶原蛋白补充剂可以支持皮肤水合作用和弹性。它不是魔法子弹，也不能替代医美项目，但可以作为均衡饮食的有益补充。”
公共卫生博士、注册营养师、《1000个清醒的分钟》播客主持人温迪·巴齐利安也认同这一点。她强调，服用这些补充剂应与健康习惯相结合，如定期锻炼和摄入营养丰富的饮食。“保持活跃、充足睡眠和避免吸烟，在支持身体胶原蛋白生成方面发挥着巨大作用，”她说。准备尝试吗？伦敦建议选择含有维生素C的产品，因为维生素C有助于身体利用胶原蛋白。你还可以多吃富含维生素C的食物，如橙子和草莓。
当食品包装上写着“含有天然香料”时，这意味着什么？
令人沮丧的是，“天然”并不一定意味着“自然存在”，而“人工”也不一定意味着不健康，正如你可能认为的那样。“天然香料”实际上指的是源自植物或动物来源的香料——比如水果、香料、草药或肉类。听起来不错，对吧？但等等，还有更多！注册营养师、加拿大温哥华的食品科学家詹妮弗·帕利安说，这些“天然”香料通常通过发酵和蒸馏等方法进行大量加工。事实上，她说，这些香料混合物可能由多达100种化学物质组成！
人工香料也相差不大：它们以类似的方式制造，但并非源自可食用的植物或动物。例如，帕利安解释说，人工香草通常由愈创木酚和丁香酚等化学物质制成，而“天然”版本的香草调味料至少部分来自香草豆。我们甚至不一定知道它们含有哪些成分或含量多少，因为制造商不必具体说明，除非存在花生、牛奶和贝类等过敏原。无论如何，两者都是安全的，帕利安说——在美国，香料受FDA框架监管。
那么你应该选择哪一种呢？选择味道最好、让你感觉良好的那一种。“这完全取决于它们对你个人的影响，”帕利安说。
我看到标签上写着“不含人工甜味剂”，但列出了甜叶菊或罗汉果。它们不是假的吗？安全吗？
是的，它们是安全的，伦敦说。至于它们是否属于人工制品，甜叶菊和罗汉果不被视为人工制品，因为和“天然香料”一样，它们来自植物。所有无热量甜味剂都被视为“非营养性”甜味剂，而甜叶菊和罗汉果属于“新型”非营养性甜味剂。它们分别来自甜叶菊的叶子和一种原产于中国的绿色小果，加工过程比人工甜味剂少。（不过，你仍然可能听到有人称它们为“假糖”。）
伦敦说，甜叶菊和罗汉果都是不错的替代选择。话虽如此，理想情况下，每个人都应减少所有甜味剂的摄入，并专注于通过水果等健康食品获取甜味。摄入过多任何甜味剂都可能随着时间的推移改变你的味觉偏好，使你对甜食和饮料产生更强烈的渴望。如果你正在避免糖分，“甜味剂应该是工具，而不是主角，”伦敦说。
我知道有些人吃非转基因食品，但我也听说转基因没什么大不了的。这是怎么回事？
随着越来越多的带有“非转基因”标签的产品出现在超市货架上，人们很容易认为转基因食品应该避免——但这是否真的必要，需要一些解释。
首先，让我们澄清转基因是什么：本质上，它们是通过基因工程改造、具有特定性状的作物，例如抗虫性和耐除草剂性。常见的转基因作物包括大豆、玉米和棉花。根据美国国家科学院的说法，从营养学角度来看，转基因作物与传统作物没有太大区别，也不会带来健康风险。许多转基因食品，如大豆和玉米，其完整形态本身是营养丰富的。
但有些人避免转基因食品是因为转基因作物上常用的除草剂，尤其是草甘膦。国际癌症研究机构已将草甘膦归类为“可能致癌物”，一些研究表明它可能增加患非霍奇金淋巴瘤的风险，并导致内分泌紊乱，尤其是在儿童中。尽管如此，食品中发现的草甘膦残留水平被美国环境保护署和FDA认定为安全，而且最大的危险通常来自“吸入农药和除草剂，而不是通过我们吃下的食物经胃肠道摄入，”伦敦说。
无论如何，如果你担心化学品暴露，可以选择有机食品，帕利安说。虽然有机作物也会使用某些农药和除草剂，但草甘膦不在其中。呼！
我不需要低钠饮食，但我仍然应该担心自己吃了多少盐吗？
抱歉，是的。虽然身体需要一些钠才能正常运作，但大多数人摄入的钠远超所需，这可能导致所有那些最终需要低钠饮食的问题。根据美国心脏协会的说法，吃太多盐会增加中风、心力衰竭、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病和高血压的风险。考虑到超过70%的60岁以上美国人患有高血压，现在限制钠摄入是对未来自己的礼物。
一般建议每日钠摄入量不超过2300毫克——大约相当于一茶匙盐的量。（美国人平均每天摄入约3400毫克钠。）为了在不感到剥夺的情况下做到这一点，多吃新鲜、完整的食物，少吃包装和高度加工食品，女性健康播客《繁荣高地》的主持人、注册营养师瓦莱丽·阿吉曼说。FDA报告称，大多数人每日盐摄入量的70%来自包装和预制食品，而不是自己在家烹饪的食物。尽管如此，使用新鲜罗勒、大蒜、生姜和迷迭香等草药和香料来为菜肴增味，而不加一粒盐，是明智的做法。挤一点柠檬或青柠之类的柑橘汁也能提升风味。
在扫描营养标签时，使用以下指南：每份钠含量为每日摄入量5%或更低的食品被视为低钠，而每份20%或更高则被视为高钠。尤其要小心这些“盐炸弹”：熟食肉、冷冻披萨、罐装汤和加工奶酪、汉堡、墨西哥卷饼和玉米卷、以及咸味零食（薯片、椒盐卷饼、爆米花）。
在超市里，寻找常见调味品如酱油、鸡汤和汤的低钠版本。冲洗罐装蔬菜和豆类以洗掉一些盐，也是个好主意。
像Amy's这样的品牌的产品是加工食品——我必须也避免它们吗？救命！
简短的回答是：不。加工食品是一个广泛的范畴，从速冻蔬菜到充满人工成分的高度加工零食。关键在于知道某种食品处于这个范围的哪个位置。像Amy's这样的餐食被认为是轻度加工的，因为它们是由真正的食物和真正的配料制成的，巴齐利安说。但由于它们是在别处烹饪、冷冻并包装的，因此被视为加工食品。
诀窍是选择营养丰富的方便食品，因此扫描产品标签上的纤维和蛋白质含量（每份争取前者的3克到5克），并确保不要摄入过多的添加糖或钠。一个好规则是：“寻找钠和糖的每日摄入量百分比低于5%的食品，”曼迪·恩莱特说，她是一名注册营养师营养师，在工作场所教育人们健康饮食。还一定要阅读配料表：恩莱特说，配料数量最少的食品是理想的，因为这通常是更有营养产品的标志。
另外，如果你时间紧迫，可以改进方便食品。“将植物和蛋白质与加工食品搭配是有力量的，”恩莱特说，所以她建议，如果你偶尔做一盒通心粉和奶酪，可以加入一些烤鸡肉和蔬菜。这样，你既能获得所需的速度和便利，又能获得所需的营养。
植物基肉类替代品真的比肉类更健康吗？
这取决于你选择哪一种。“对于植物基肉类替代品，健康方面好坏参半，”帕利安说。
有利的一面是，植物基肉类替代品通常比动物肉饱和脂肪和胆固醇含量更低，并且提供纤维和有益的植物化合物。《英国医学杂志》上的一项研究发现，用豆类、坚果和豆制品（有些植物基肉类替代品就是用它们制成的）等高质量植物蛋白替代部分红肉，可以降低患冠心病的风险。
但帕利安说，植物基肉类替代品也可能高度加工且钠含量高，而且通常含有比动物肉更低的蛋白质以及更少的必需营养素，如维生素B12和铁。她补充说：“没有确凿的研究表明负面影响大于益处，但我认为我们需要更多长期研究来真正了解它们对健康的影响。”如果你认真考虑将植物蛋白纳入饮食，恩莱特建议多吃豆腐、天贝、豆类、扁豆和坚果等完整食物，这些食物能提供植物蛋白的好处，而没有添加的钠和加工。如果你渴望某种模仿牛肉味道和质地的食物，帕利安说，寻找低钠选项或添加了铁和维生素B12的选项。
我知道有些人发誓说甘氨酸镁补充剂有助于睡眠。它们真的有用吗？
迹象表明是肯定的。为了追求更好的睡眠，整个行业应运而生，提供从高度个性化的床垫到白噪音耳塞的各种产品——以及许多许多补充剂。甘氨酸镁，一种矿物质镁和氨基酸甘氨酸的混合物，正受到广泛关注。虽然服用它可能并非通往优质睡眠的万无一失之路，但研究表明甘氨酸镁补充剂可能对某些人有帮助。一项大规模研究发现，摄入更多镁的人睡眠质量更好，并且每晚获得7小时或以上睡眠的可能性高于摄入较少的人。在另一项综述中，服用甘氨酸镁的参与者报告焦虑减少，睡眠改善。
帕利安说，研究人员并不确切知道它为什么可能有助于睡眠，但有证据表明镁会影响身体的昼夜节律和褪黑激素的生成，这可以解释这一点。还有动物研究表明，大脑中镁水平较高与睡眠时间更长有关。与所有动物研究一样，“这能否转化为人类仍有待讨论，”帕利安说。
如果你考虑尝试，甘氨酸镁被认为是安全的，只要将每日摄入量限制在350毫克或以下。与其他配方相比，“这种类型的镁通常被认为对胃肠道更温和，但仍有可能出现稀便，”帕利安指出。与任何补充剂一样，在服用前请咨询医生，特别是如果你有肾脏疾病或正在服药。
运动前后应该吃什么？
将运动前的食物选择视为为你提供动力的助推器。考虑到这一点，“专注于碳水化合物以获得快速能量，再加上一点蛋白质以帮助肌肉耐力，”阿吉曼说。研究表明，摄入蛋白质并结合力量训练，将帮助你获得更多肌肉。
目标是在运动前30到60分钟吃一份零食或便餐，确保身体有足够的时间消化和吸收营养，并且保持少量食物——再多吃就会让你感到迟钝。一些理想的选择：香蕉配花生酱、牛油果吐司或希腊酸奶配水果。避免油腻或高脂肪的食物，如披萨、汉堡或任何主要是脂肪的东西，比如奶酪。“油腻的食物会停留在胃里，让你在运动期间感到迟钝，”阿吉曼说。
对于运动后的食物，关键是要促进肌肉恢复、修复和生长，你可以吃一顿正餐。同样，你需要专注于碳水化合物和蛋白质的混合。“碳水化合物补充糖原储备，蛋白质帮助修复肌肉组织，”阿吉曼说。尝试鸡肉卷、藜麦沙拉或红薯配白软干酪。
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