关于本计划
- 该7天饮食计划设定为1,800卡路里，同时提供1,500和2,000卡路里的调整方案。
- 每天提供至少70克蛋白质和30克纤维，以促进饱腹感。
- 该计划优先选择富含益生菌和益生元的食物，同时避免添加糖。
放弃添加糖以改善肠道健康并不意味着你必须完全牺牲口感。这个为期7天的饮食计划突出了水果、蔬菜和乳制品中的天然甜味，创造出满足你对甜食需求的餐食，同时不会破坏肠道内微生物的微妙平衡。每道食谱还包含发酵食品和富含纤维的食物，旨在滋养你的消化系统。此外，该计划还强调植物的多样性和色彩，提供各种营养素和多酚，进一步增强肠道健康。凭借充足的纤维、蛋白质和多样性，这个为期一周的饮食计划一定能帮助你控制添加糖的渴望，并为你的肠道提供应有的关怀。
| 天数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 餐食 | 早餐: 混合浆果早餐奶昔 -------- 午餐: 肠道友好蔬菜三明治 -------- 晚餐: 酥脆天贝排配日晒番茄奶油酱 |
早餐: 3种食材隔夜浆果格兰诺拉 -------- 午餐: 超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐: 烤盘鸡腿配红卷心菜和红薯 |
早餐: 3种食材隔夜浆果格兰诺拉 -------- 午餐: 超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐: 烤西兰花和泡菜米饭碗 |
早餐: 3种食材隔夜浆果格兰诺拉 -------- 午餐: 超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐: 烤盘鸡胸肉配白豆和蘑菇 |
早餐: 3种食材隔夜浆果格兰诺拉 -------- 午餐: 超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐: 烤盘香料鹰嘴豆和红薯配香草酸奶 |
早餐: 芦笋、韭葱和里科塔奶酪煎蛋卷 -------- 午餐: 豆类和蔬菜塔可碗 -------- 晚餐: 虾仁花菜炒饭 |
早餐: 芦笋、韭葱和里科塔奶酪煎蛋卷 -------- 午餐: 鸡肉和黄瓜皮塔三明治配酸奶酱 -------- 晚餐: 烤盘烤三文鱼和蔬菜 |
| 每日总计 | 卡路里: 1,818; 蛋白质: 73 克; 脂肪: 108 克; 碳水化合物: 165 克; 钠: 1,573 毫克 | 卡路里: 1,792; 蛋白质: 107 克; 脂肪: 83 克; 碳水化合物: 166 克; 钠: 1,260 毫克 | 卡路里: 1,798; 蛋白质: 81 克; 脂肪: 92 克; 碳水化合物: 176 克; 钠: 1,215 毫克 | 卡路里: 1,825; 蛋白质: 111 克; 脂肪: 87 克; 碳水化合物: 160 克; 钠: 1,311 毫克 | 卡路里: 1,772; 蛋白质: 77 克; 脂肪: 83 克; 碳水化合物: 190 克; 钠: 1,158 毫克 | 卡路里: 1,807; 蛋白质: 91 克; 脂肪: 87 克; 碳水化合物: 174 克; 钠: 2,220 毫克 | 卡路里: 1,770; 蛋白质: 130 克; 脂肪: 74 克; 碳水化合物: 152 克; 钠: 1,970 毫克 |
第1天
每日总计: 1,818卡路里，108克脂肪，73克蛋白质，165克碳水化合物，0克添加糖，46克纤维，1573毫克钠
早餐(424卡路里)
混合浆果早餐奶昔
午餐(581卡路里)
肠道友好蔬菜三明治
晚餐(421卡路里)
酥脆天贝排配日晒番茄奶油酱
零食
- 毛豆配阿勒颇辣椒（Edamame with Aleppo Pepper）
- 1个中等大小的苹果和2汤匙杏仁酱（291卡路里）
调整为1,500卡路里: 省略上午零食
调整为2,000卡路里: 晚间零食添加一份地中海饮食零食
第2天
每日总计: 1,792卡路里，83克脂肪，107克蛋白质，166克碳水化合物，0克添加糖，32克纤维，1260毫克钠
早餐(453卡路里)
3种食材隔夜浆果格兰诺拉
- 搭配1个中等大小的香蕉
- 1汤匙杏仁酱
午餐(405卡路里)
超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐(502卡路里)
烤盘鸡腿配红卷心菜和红薯
零食
- 地中海饮食零食
- 1杯希腊式酸奶（原味），1个中等大小的桃子和1汤匙开心果（270卡路里）
调整为1,500卡路里: 省略上午零食
调整为2,000卡路里: 晚间零食添加1个中等大小的苹果和1汤匙杏仁酱
餐食准备技巧
- 准备3种食材隔夜浆果格兰诺拉，用于第2至5天的早餐。
- 制作超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱，用于第2至5天的午餐。
- 准备一批地中海饮食零食，用于第2至5天的下午零食。
第3天
每日总计: 1,798卡路里，92克脂肪，81克蛋白质，176克碳水化合物，0克添加糖，39克纤维，1215毫克钠
早餐(301卡路里)
- 1份3种食材隔夜浆果格兰诺拉
- 搭配1汤匙奇亚籽，混入隔夜浆果格兰诺拉
午餐(405卡路里)
- 1份超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐(639卡路里)
烤西兰花和泡菜米饭碗
零食
- 1个中等大小的苹果和2汤匙杏仁酱（291卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里: 省略上午零食
调整为2,000卡路里: 晚间零食添加1杯希腊式酸奶和½杯树莓
第4天
每日总计: 1,825卡路里，87克脂肪，111克蛋白质，160克碳水化合物，0克添加糖，32克纤维，1311毫克钠
早餐(453卡路里)
- 1份3种食材隔夜浆果格兰诺拉
- 搭配1个中等大小的香蕉
- 1汤匙杏仁酱
午餐(405卡路里)
- 1份超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐(581卡路里)
烤盘鸡胸肉配白豆和蘑菇
零食
- 1杯希腊式酸奶（原味）和1个中等大小的桃子（224卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里: 早餐省略杏仁酱，省略上午零食
调整为2,000卡路里: 晚间零食添加1个中等大小的苹果和1汤匙杏仁酱
第5天
每日总计: 1772卡路里，83克脂肪，77克蛋白质，190克碳水化合物，0克添加糖，43克纤维，1158毫克钠
早餐(301卡路里)
- 1份3种食材隔夜浆果格兰诺拉
- 搭配1汤匙奇亚籽，混入隔夜浆果格兰诺拉
午餐(405卡路里)
- 1份超级食物切块沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐(613卡路里)
烤盘香料鹰嘴豆和红薯配香草酸奶
零食
- 1个中等大小的苹果和2汤匙杏仁酱（291卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里: 省略上午零食
调整为2,000卡路里: 晚间零食添加1个中等大小的桃子和1盎司开心果
第6天
每日总计: 1,807卡路里，87克脂肪，91克蛋白质，174克碳水化合物，0克添加糖，43克纤维，2220毫克钠
早餐(433卡路里)
芦笋、韭葱和里科塔奶酪煎蛋卷
- 搭配1杯树莓
午餐(493卡路里)
豆类和蔬菜塔可碗
- 搭配¼杯牛油果片
晚餐(442卡路里)
虾仁花菜炒饭
- 搭配¾杯肠道健康味噌杯汤
零食
- 柠檬蓝莓冷冻酸奶粒
- 1个中等大小的苹果和1汤匙杏仁酱（193卡路里）
调整为1,500卡路里: 午餐省略牛油果片，省略下午零食
调整为2,000卡路里: 晚间零食添加1杯开菲尔和1根小香蕉
第7天
每日总计: 1,770卡路里，74克脂肪，130克蛋白质，152克碳水化合物，0克添加糖，34克纤维，1970毫克钠
早餐(433卡路里)
- 1份芦笋、韭葱和里科塔奶酪煎蛋卷
- 搭配1杯树莓
午餐(353卡路里)
鸡肉和黄瓜皮塔三明治配酸奶酱
晚餐(422卡路里)
烤盘烤三文鱼和蔬菜
零食
- 1杯希腊式酸奶（原味），1个中等大小的桃子和2汤匙开心果（316卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶粒（246卡路里）
调整为1,500卡路里: 省略下午零食
调整为2,000卡路里: 晚餐添加1杯糙米
常见问题
问：如果我不喜欢某顿饭，可以混搭吗？
是的！这个饮食计划旨在作为灵感。不必完全遵循它也能获得好处。选择食谱时，我们确保检查了卡路里、纤维、蛋白质和钠含量，以符合该计划的参数并在我们的钠限制范围内。如果你要做食谱替换，选择具有相似卡路里、纤维、蛋白质和钠水平的食谱可能会有帮助。如需更多灵感，请查看这些美味的肠道健康食谱。
问：我可以每天都吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以，每天吃同样的早餐或午餐没问题。早餐卡路里范围在301至453之间，午餐则在353至581卡路里之间。这些范围相当接近，不过如果你在密切监控卡路里或其他营养素，如蛋白质，你可能需要调整一两个零食。
问：为什么没有1,200卡路里的调整方案？
我们不再在饮食计划中提供1,200卡路里的调整。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200卡路里对大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和幸福来说是不可持续的。
肠道健康饮食计划的健康益处
该饮食计划通过关注支持和滋养繁荣微生物群的成分，优先考虑肠道健康。通过强调益生元、益生菌和多酚，它包括发酵泡菜、开菲尔、酸奶、天贝、富含纤维的豆类、坚果、种子、全谷物以及深色水果和蔬菜——所有这些都已被证明可以改善肠道健康。排除已知会破坏微生物平衡和损害肠道内壁的添加糖，进一步促进消化系统的健康。此外，该计划强调每周食用多种不同的植物性食物，以促进细菌多样性，这是强大肠道健康的基石。该计划的每个组成部分都为改善肠道功能和整体消化健康创造了坚实基础。
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