膳食纤维无疑是健康的：它们促进消化，稳定血糖，支持心脏健康，并让我们更长时间保持饱腹感。难怪“Fibermaxxing”（纤维最大化）这一潮流正吸引众多追随者。其理念是：将每日纤维摄入量大幅超出推荐量，以最大程度地改善健康。
然而，营养师们发出警报：过犹不及也可能带来风险。如果现在简单地将所有餐食都填满极高纤维的食物，就可能面临腹痛、腹胀，甚至长期的营养缺乏。
Fibermaxxing背后是什么？
Fibermaxxing是目前社交媒体平台上流行的一种饮食趋势。在许多视频中，人们展示他们如何有意识地“最大化”纤维摄入，例如用奇亚籽布丁配水果做早餐，或是大份量的蔬菜沙拉。许多视频暗示能快速获得健康益处，比如减少腹胀或改善消化。Fibermaxxing基于“更多纤维等于更多健康”的理念。该术语结合了“fiber”（纤维）和“maxxing”（最大化）。追随这一趋势的人，每日摄入量可能达到50克甚至更多，这明显高于德国营养学会（DGE）为成年人推荐的30克。30克纤维大约相当于100克燕麦片、一份扁豆或两片全麦面包。方法千差万别：有人依靠天然食物如奇亚籽、覆盆子或扁豆，也有人使用纤维补充剂。
膳食纤维：为什么它们如此重要，存在于哪些食物中？
膳食纤维是植物性食物中不可消化的成分，主要作用于肠道，促进消化。它们不会被转化为能量，但通过与水结合、增加粪便体积、刺激肠道蠕动，对健康的新陈代谢至关重要。纤维分为两种：可溶性和不可溶性。可溶性纤维存在于燕麦、苹果或豆类中，可调节胆固醇和血糖水平。不可溶性纤维主要存在于全谷物、坚果、种子和蔬菜中，能促进肠道活动，预防便秘。因此，富含纤维的饮食不仅支持消化，还能根据研究降低心血管疾病、2型糖尿病以及某些癌症（如结肠癌或胃癌）的风险。根据 Stiftung Warentest 的报道，Gunter P. Eckert 教授指出，适量增加纤维摄入能带来许多健康益处。但如果通过膳食补充剂或大量车前子壳突然大幅增加摄入量，就可能出现副作用。
营养师的警告信号
许多用户报告了积极效果，如改善消化或减少腹胀。然而，营养专家警告可能的副作用，尤其是纤维摄入量增加过快时。在 Health.com 的一篇文章中，三位营养师对这一趋势提出了批评：
- 消化问题： 过高的纤维摄入可能使肠道超负荷。突然增加摄入量常常导致腹胀、腹部绞痛和腹泻。肠道需要时间适应增加的纤维。营养师建议逐步增加纤维量，并密切观察身体反应。
- 矿物质缺乏： 极高纤维的饮食会阻碍铁、锌或镁等矿物质的吸收。纤维在肠道中部分结合这些矿物质，使身体难以利用。长期摄入极多纤维的人，面临缺乏症状的风险。
- 个体耐受性： 并非所有人对相同量的纤维都有同样好的耐受性。患有肠易激综合征、慢性消化问题或有特定基础疾病的人应谨慎。Fibermaxxing 可能会加重症状，导致疼痛或腹泻。
此外，认为纤维对皮肤和体型有“神奇”效果的说法也被夸大了。虽然稳定的血糖水平可能对痤疮有影响，但“平坦小腹效果”并不值得期待。Eckert 建议，为了均衡健康的饮食，应优先选择天然纤维来源，如全谷物、蔬菜和豆类。同时，逐步增加摄入量也很重要，不要只依赖孤立的膳食补充剂。
无风险高纤维饮食的贴士
纤维很重要，但有一条安全路径可充分利用其益处：
- 逐步增加： 从少量开始，在数周内逐渐增加。
- 选择均衡来源： 结合来自不同食物的可溶性和不可溶性纤维。
- 喝足够液体： 纤维会吸水膨胀，需要水来支持消化。
- 注意身体信号： 腹胀、腹部绞痛或腹泻是减少摄入的信号。
遵守这些要点，就能从健康益处中获益，而不会给身体带来负担。每天约30克的推荐量足以积极影响消化、饱腹感和心血管系统。
谁应该对 Fibermaxxing 保持谨慎？
并非所有人都同样受益于高纤维饮食。患有急性肠道炎症（如克罗恩病、溃疡性结肠炎或憩室炎发作期）的人，应暂时避免纤维。但在这些疾病的稳定期或缓解期，高纤维饮食可能再次有益。同样，在胃肠手术后，建议先减少纤维摄入以保护消化道。受影响者应始终与医生商讨这些调整。
来源：Apotheken Umschau, Health.com, AOK Magazin, DGE
【全文结束】