医学审核：杰米·约翰逊，注册营养师
- 欧米伽-3脂肪酸可以降低炎症、胆固醇水平和血压，有益心脏健康。
- 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）可减轻炎症性疾病患者的症状。
- 亚麻籽油、奇亚籽和三文鱼是欧米伽-3的来源。
欧米伽-3脂肪酸常被赞誉为有益心脏健康并帮助减轻炎症——但人体自身无法合成足够量的这些必需脂肪。因此，通过食物摄入欧米伽-3至关重要。
这种多不饱和脂肪主要有三种类型：二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA）。
1. 支持心脏健康
欧米伽-3可以保护心脏健康。它们可能降低炎症、血脂水平和血压。
补充剂也可能有助于改善血液流动、提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，并支持健康的心率。
2019年一项涉及127,477名参与者的13项研究综述发现，EPA和DHA欧米伽-3补充剂显著降低了心脏病发作、冠心病、总心脏病以及心脏病致死的风险。
较高剂量可增强益处：每日1000毫克可使心脏病发作风险降低9%，总冠心病风险降低7%。
2. 改善认知功能
欧米伽-3在大脑发育和功能中发挥重要作用。研究表明，补充剂可改善老年人和儿童的记忆力和注意力。
2023年一项综述发现，43.6%的研究报告了补充欧米伽-3后认知功能的积极结果。在针对轻度认知障碍老年人的研究中，约66.7%也报告了积极结果。
3. 支持心理健康
欧米伽-3可能有助于改善抑郁症状。每日每克含有60%或更多EPA的补充剂被证明最为有效。
4. 帮助降低身体炎症
EPA和DHA有助于调节体内的炎症反应。两者均能降低某些炎症蛋白的水平。
欧米伽-3补充剂可减轻炎症性疾病（如类风湿关节炎和炎症性肠病）患者的症状。
5. 可能支持胎儿大脑发育
欧米伽-3在大脑发育中发挥重要作用。专家建议孕期人群补充欧米伽-3以支持胎儿发育。
如何在饮食中获取更多欧米伽-3？
在美国，欧米伽-3缺乏症很少见，但许多人摄入不足。
DHA、EPA和ALA的最佳来源包括：
- 亚麻籽油：每汤匙7.26克ALA
- 奇亚籽：每1盎司份量5.06克ALA
- 亚麻籽：每汤匙2.35克ALA
- 野生三文鱼：每3盎司份量1.24克DHA和0.59克EPA
- 鲱鱼：每3盎司份量0.94克DHA和0.77克EPA
- 沙丁鱼：每3盎司份量0.74克DHA和0.45克EPA
- 牡蛎：每3盎司份量0.14克ALA、0.23克DHA和0.30克EPA
海鲜是EPA和DHA最丰富的来源。其他食物如蛋黄和牧场乳制品则含有少量。
ALA主要存在于植物性食物中，如坚果和种子，也可见于某些油脂中。部分动物制品如乳制品和牛肉也提供少量ALA。
如何服用欧米伽-3？
欧米伽-3补充剂通常以软胶囊形式存在，也有液体和软糖形式。
大多数基于DHA和EPA的补充剂来源于鱼或磷虾。对于素食者或纯素食者，也有植物基DHA和EPA补充剂。
如果您想服用植物基欧米伽-3补充剂，可考虑藻油产品。藻油含有DHA和EPA。
您可以在一天中的任何时间服用欧米伽-3补充剂。与含脂肪的餐食一同服用时，身体吸收效果最佳。
最佳剂量是多少？
EPA和DHA的剂量建议各不相同。大多数欧米伽-3补充剂每份提供500-1200毫克EPA与DHA的总和。
甘油三酯高或患有炎症性疾病的人，每日剂量超过2克可能获益。Lovaza是一种处方鱼油补充剂，用于降低高甘油三酯。您可每日一次或分次服用4克Lovaza。
如果您正在怀孕或哺乳，请咨询医生关于服用欧米伽-3的剂量。
欧米伽-3对所有人都安全吗？
欧米伽-3通常是安全的。美国食品药品监督管理局（FDA）建议每日欧米伽-3摄入量（EPA和DHA总和）不超过3克，其中来自补充剂的部分不应超过2克。
高剂量的EPA和DHA补充剂可能影响人体的免疫和炎症反应，还可能抑制血液凝固，导致出血。
是否存在潜在的药物相互作用？
欧米伽-3可能与抗凝血药（血液稀释剂）如华法林发生相互作用，从而影响预防血栓的效果。高剂量DHA和EPA补充剂也可能与血液稀释剂相互作用。
可以服用过量吗？
除非医生处方，否则不要服用超过每日2克的欧米伽-3补充剂。高剂量可能并非对所有人都安全，并可能增加副作用风险。
副作用可能损害免疫系统并增加出血风险。
需要注意哪些副作用？
欧米伽-3补充剂相对安全，但可能引起轻微副作用，如：
- 腹泻
- 鱼腥味余味
- 头痛
- 烧心
- 恶心
- 口臭或汗臭
- 胃痉挛
膳食补充剂受FDA监管程度极低，可能适合您也可能不适合。补充剂的效果因人而异，并取决于许多变量，包括类型、剂量、使用频率以及与当前药物的相互作用。在开始任何补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者或药剂师。
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