营养师表示，这种香料值得在你的厨房里永久占有一席之地。
关键要点
- 姜黄的活性成分姜黄素具有强大的抗氧化和抗炎特性，可能支持大脑、心脏和肠道健康——尽管还需要更多研究来证实对人类的效果。
- 姜黄素单独吸收很差，但将姜黄与黑胡椒和健康脂肪来源搭配，可以显著提高身体的实际利用率。
- 无需大剂量服用——每天大约半茶匙到一茶匙姜黄，添加到汤、咖喱或黄金牛奶拿铁等日常餐食中，是一个实用且通常安全的起点。
姜黄是一种亮黄色的香料，由姜科植物Curcuma longa的干燥根茎制成，以其生物活性化合物姜黄素而闻名。姜黄素是一种天然存在的多酚，负责姜黄许多经研究验证的生物学效应，包括其抗氧化和抗炎活性。在此，专家们详细解读了它作为对整体健康最有益的香料的潜在健康益处，并分享了如何在饮食中增加摄入量。
姜黄素如何支持大脑、心脏和肠道健康
由于其能够对抗炎症和中和自由基，姜黄素被广泛认为在长期降低慢性病风险方面发挥作用。“氧化应激可以激活炎症通路，而慢性炎症又会产生更多氧化应激，形成反馈循环，长期下来促进慢性疾病的发展，”Consumer Health Digest注册营养师Johannah Katz（MA, RD, LDN）说。长期的氧化应激和慢性低度炎症与心血管疾病、癌症进展、胰岛素抵抗和神经退行性疾病的生物学机制有关。
姜黄素对大脑、心脏和肠道健康的影响也在研究中。
在大脑健康方面，Katz强调了它对淀粉样蛋白和tau蛋白相关通路的潜在影响，这是与阿尔茨海默病密切相关的两个标志性生物学过程，被认为可能以加速神经退行性变的方式相互作用。“在人体试验中，姜黄素并未始终如一地改善整体认知能力，但荟萃分析数据表明，它可能对特定领域有适度的益处，尤其是工作记忆，可能还包括加工速度，”她说。Katz还指出，虽然在动物和实验室研究中姜黄素显示出相当强的神经保护作用，但人体研究的结果仍然较为温和且不一致。
在心脏健康方面，姜黄素的抗炎信号和抗氧化特性被认为有助于通过降低关键炎症生物标志物来减轻动脉粥样硬化（动脉中斑块的积聚）以及血管应激（施加在血管上的压力）。“姜黄素能平息身体的炎症反应，而炎症是动脉斑块形成的主要驱动因素，”注册营养师Avery Zenker（RD, MAN）说，并补充说姜黄素已被证明能抑制低密度脂蛋白胆固醇的氧化，这是动脉斑块形成的关键步骤。
姜黄素似乎还以多种方式支持消化功能。Live Conscious营养顾问Amy Davis（RDN）指出，研究表明它可能通过支持黏液分泌和维持紧密连接蛋白（像密封剂一样保持肠细胞连接）来帮助加强肠道屏障。“更健康的屏障可以减少不必要的通透性，并支持正常的消化和免疫功能，”她说。
Davis补充说，姜黄素还可能影响肠道微生物群的组成和活性，研究表明它可能有助于促进微生物多样性，并支持有益菌的生长，从而促进整体更平衡的微生物环境。“这些变化可能有助于支持肠道稳态、代谢健康和免疫功能，”她说。
专家希望你知道的关于姜黄素的事
Davis指出，姜黄按重量计算只含有少量姜黄素（约2%），因此如果你仅依赖饮食中的姜黄，那么考虑它在体内的吸收情况就变得尤为重要。“姜黄素从消化道吸收很差，意味着摄入后只有少量进入血液，”Davis说。“身体还会迅速代谢和清除姜黄素，这限制了可供组织利用的量。”
改善姜黄素生物利用度最简单且最广泛使用的策略之一是将其与黑胡椒搭配。“黑胡椒含有胡椒碱，据报道可使姜黄素的生物利用度提高约20倍，即2000%，”Zenker说。
她还指出，姜黄素是脂溶性的，意味着与膳食脂肪一同食用时吸收更好，尤其是富含omega-3的脂肪来源。“Omega-3本身具有强大的抗氧化特性，并且已被发现能与姜黄素协同作用，帮助降低炎症，”Zenker说，并补充说omega-3的来源包括三文鱼或沙丁鱼等多脂鱼类、亚麻籽、火麻仁和核桃。
饮食和生活方式如何与姜黄素在体内协同作用
Zenker指出，整体的抗炎饮食和生活方式模式是补充姜黄素益处的重要方式。“健康的生活方式比单独使用姜黄或姜黄素更能显著减少炎症，”她说，并指出将姜黄作为多样化全食物饮食的一部分（优先选择水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和其他富含多酚的食物）可能与姜黄素协同作用，帮助对抗过度炎症。支持健康肠道微生物群的饮食反过来也可能增强姜黄发挥全身作用的能力。
Zenker还强调，充足睡眠、定期体育锻炼、避免吸烟和过量饮酒等生活习惯有助于减少基线氧化应激和慢性炎症，创造一个内环境，使姜黄素的效果可能更显著。
每天应该吃多少姜黄？
虽然用于治疗效果的临床剂量通常在500至2000毫克姜黄素之间，大约相当于13汤匙姜黄粉，并且通常采用生物利用度更高的形式，但Zenker指出，在日常烹饪中更实际的方法则大不相同。食物中合理且通常安全的姜黄用量大约是半茶匙到一茶匙，每天约1至3克，与将姜黄作为主要食材的烹饪中常用的量相似。
将姜黄融入日常饮食的简单方法
姜黄是一种用途广泛、味道浓郁的香料，可以轻松融入各种餐食。“可以尝试在黄金牛奶拿铁中加入姜黄，撒入菠萝椰子冰沙中，混入咸味燕麦粥中，用于鸡肉蔬菜咖喱，或在煮糙米或藜麦等谷物时加入，”Davis说。
为了增加温暖、朴实的深度风味和使任何菜肴都亮丽的金黄色，Katz补充说，她还喜欢将姜黄加入汤、扁豆、烤蔬菜和鸡蛋中。
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