所有浆果都对健康有益，但有些品种尤为出众。这些经营养师认可的浆果富含抗氧化剂和纤维。
大多数美国人整体水果摄入不足，而浆果是很好的切入点。研究始终表明，食用浆果与降低心脏病风险、改善肠道微生物群以及提升认知健康相关。
注册营养师詹妮弗·帕利安指出：“浆果在总酚含量和抗氧化能力方面位列食物前列，其抗氧化水平比许多其他水果高出四倍，比蔬菜高出十倍。”
除了令人瞩目的抗氧化剂含量，浆果还是纤维的良好来源。注册营养师凯莉·金补充道：“纤维有助于消化、稳定血糖和增强饱腹感，而抗氧化剂有助于对抗与衰老和慢性疾病相关的氧化应激。”此外，浆果味道鲜美。“在我的实践中，浆果尤其是我推荐的最简单的替代品之一，因为它们既能满足对甜食的渴望，又实际上对身体有益。”
不过，对于营养师来说，挑选最喜欢的浆果就像挑选最喜欢的孩子。它们都甜美多汁，富含营养，很难选出最佳之选。我们深入研究相关研究，根据纤维和抗氧化剂含量等因素对它们进行了排名，但要知道，无论你选择哪种浆果作为下次零食或燕麦配料，都会带来显著益处。
新鲜、冷冻还是干制
浆果通常在夏季当季，这意味着购买新鲜浆果会有更好的风味和更实惠的价格。然而，冷冻浆果提供与新鲜浆果相同的营养，且通常在最佳成熟度时采摘，因此在冰沙等食品中同样美味。如果购买添加糖极少或不添加糖的干制或冻干浆果，它们也是不错的选择。
- 金莓
金分享道：“金莓（又称醋栗或灯笼果）是我个人的最爱，也是我经常推荐的品种，无论是新鲜还是干制。它们味道酸爽，略带热带风味，糖分比大多数浆果低，同时含有丰富的纤维、维生素C和抗氧化剂。”一份干金莓约含6克纤维和9克糖。
她补充说，金莓在调节血糖方面的作用已得到研究。其他研究则关注其抗炎特性和减少体内氧化应激的作用。
金推荐单独食用干金莓，或加入什锦干果、沙拉中。如果能找到新鲜金莓，厨师们推荐了许多使用它们的方法。
- 枸杞
你通常不会在农产品区看到新鲜枸杞，但在大多数大型零售商会发现干枸杞。金说：“枸杞是我既喜欢味道又喜欢功效的浆果。它们具有土味、略带咸甜的风味，并且含有抗氧化剂、纤维，以及作为干果而言令人惊讶的植物蛋白含量。”
枸杞在亚洲国家长期被用作功能性食品。研究将其与增加“好”高密度脂蛋白胆固醇、降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、改善免疫系统反应、减小腰围以及预防黄斑变性联系起来。
金喜欢将枸杞作为燕麦配料或泡茶饮用。也可以将其泡发，制成美味的烤鹌鹑酱汁。
- 草莓
尽管草莓在植物学上并非真正的浆果，但在超市中常与浆果归在一起，且提供许多类似的健康益处。
注册营养师艾玛·谢尔顿喜爱这种酸甜水果的维生素C含量。“实际上，草莓的维生素C含量比橙子更高。一杯草莓可满足每日推荐摄入量的94%。”她指出，“维生素C对心血管健康、免疫系统功能、胶原蛋白生成极为重要，并具有抗炎特性。”
除了是维生素C的“强者”，这种多汁的红色水果还含有多酚，与肠道和心脏健康相关。草莓的纤维含量略低于本列表中的其他浆果，每杯约含3克。尽管如此，它们仍能帮助你达到纤维目标，例如在一份草莓毛豆沙拉中。其多汁风味在各种夏季甜点中表现出色。
- 蔓越莓
这种酸甜浆果值得在感恩节之外也出现在你的餐桌上。注册营养师安吉拉·格雷厄姆指出，蔓越莓以有益尿路健康而闻名，并有研究支持。“它们含有一种名为A型原花青素的物质，这些化合物能降低某些细菌附着在尿路上的能力，并降低许多人群的尿路感染风险。”此外，蔓越莓还与改善心脏健康、减少炎症、降低血压和降低肥胖风险有关。
一杯蔓越莓仅含4克糖。然而，蔓越莓如果不加甜味剂会非常苦涩，因此要注意添加糖。不过，格雷厄姆欣赏其酸味使它们在各种食谱中用途更广。“你可以将它们用于调味酱、酸辣酱、谷物沙拉、酱汁或蜜饯。”除了经典蔓越莓酱，还可以尝试将这些酸味水果用于楠塔基特蔓越莓派，或将干蔓越莓加入甜咸口味的糙米沙拉中。
- 黑莓
这些深色多汁的浆果在烤成派或捣入饮料中时令人愉悦，其鲜艳的颜色意味着它们富含营养。它们的抗氧化剂有助于减少体内的氧化应激和炎症。黑莓还可以帮助降低患癌症、心脏病、肥胖和糖尿病的风险。
研究人员还研究了黑莓及其对神经退行性疾病（如帕金森病和阿尔茨海默病）的影响。这种水果的化合物，包括花青素、槲皮素和咖啡酸，具有神经保护作用，可能有助于保护大脑免受衰老影响。
将黑莓加入燕麦粥、腌制后用于沙拉或冷肉拼盘，或者制作烟熏甜味烧烤酱搭配牛仔骨。
- 树莓
树莓有红色、黑色、紫色和金色等多种颜色和品种。无论选择哪种颜色，一份树莓即可提供近30%的每日推荐摄入量的维生素C和锰。帕利安解释：“维生素C支持免疫功能、胶原蛋白合成、抗氧化保护和铁吸收。锰是参与新陈代谢、抗氧化防御、骨骼形成和免疫功能的酶的辅助因子。”
这些宝石般的浆果在维生素和矿物质方面令人印象深刻，但纤维使其更为突出——一杯树莓含8克纤维，是本列表中最高的。纤维对心脏、消化和新陈代谢至关重要。树莓的多酚还具有益生元效应，帮助肠道细菌产生短链脂肪酸，从而保持微生物群健康、支持免疫系统并具有抗炎作用。研究还将树莓与减少代谢性疾病（如心脏病和糖尿病）联系起来，这得益于其抗氧化剂，包括花青素和鞣花单宁。
众所周知，树莓与巧克力是绝配。你也可以用它们天然增甜丰盛的早餐粥。
- 蓝莓
无论你是在缅因州徒步时品尝过野生蓝莓，在后院种植过蓝莓灌木，还是刚从杂货店买回一盒，你都已经享受过它们的营养益处。帕利安说：“蓝莓是营养丰富的选择，因为它们提供多种重要营养素，同时热量相对较低。”她还指出蓝莓尤其富含维生素C和K。
蓝莓真正出色之处在于其令人印象深刻的花青素含量。虽然野生蓝莓可能更有营养（包括更高的纤维），但所有蓝莓都富含花青素，这种植物化合物赋予蓝莓深紫色，并与降低心脏病、2型糖尿病和认知衰退的风险相关。黑莓也是花青素的丰富来源，但蓝莓通常更胜一筹。
帕利安建议将野生或商店购买的蓝莓与希腊酸奶搭配，作为简单的高蛋白零食，它们在各种食谱中都很美味。无论是加入沙拉还是冰沙，这些富含抗氧化剂的浆果以其小巧体积提供了超值的营养。
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