生姜：营养师推荐的缓解腹胀首选香料
劳伦·马纳克（Lauren Manaker） M.S., RDN, LD, CLEC
2025年09月13日04:00
Getty Images
关键要点
- 生姜被专家推荐为缓解腹胀症状的有效香料
- 其含有的抗炎营养成分可促进胃肠蠕动并缓解恶心
- 可通过将新鲜生姜加入冰沙或使用干姜入菜等方式摄入
我们都经历过这种感觉——像被过度充气的气球般膨胀不适。腹胀会突然出现，将舒适的衣物变得紧绷难耐。这种常见症状表现为腹部充满气体的不适感，常在进食后出现，也可能因乳糖不耐受、肠易激综合征（IBS）等消化系统疾病，或饮用碳酸饮料、嚼口香糖导致的吞气过多而引发。
某些香料被证实具有缓解腹胀的潜力，其中生姜是营养师首选的消胀法宝。无论是存放于香料柜中的干姜，还是新鲜冷冻姜块，这种多功能根茎都具有显著功效。
促进胃肠蠕动
胃肠蠕动是描述食物通过消化道过程的术语。杰米·李·麦金太尔（Jamie Lee McIntyre）指出："生姜已被证实能促进这一过程，帮助食物更高效地通过消化道，减少食物发酵产气的可能。"早期小规模研究显示，每日服用两次生姜提取物可增强胃肠道动力。
对于多发性硬化症（MS）等减缓肠道活动的疾病，腹胀也是常见症状。研究证实持续12周的生姜补充可有效缓解MS患者的腹胀症状。
抗炎特性
抗炎作用是生姜改善消化健康的另一机制。麦金太尔指出："消化系统炎症会加剧腹胀，这种炎症会破坏肠道菌群平衡，干扰正常消化功能。"生姜中的姜辣素（gingerol）具有抗氧化和抗炎特性，可对抗这种紊乱性炎症。
缓解恶心
对于同时遭受腹胀和恶心困扰的人群，生姜具有双重疗效。麦肯齐·卡德威尔（McKenzie Caldwell）指出："生姜传统上就被用于缓解恶心和胃部不适，对消化系统具有舒缓作用。"系统综述和荟萃分析证实生姜是管理恶心呕吐的有效安全选择。
刺激消化酶分泌
生姜含有的姜蛋白酶（zingibain）能分解蛋白质为小肽和氨基酸。通过增强蛋白质消化，该酶可减少产气，预防腹胀不适。
5种消胀策略
除生姜外，还可采取以下消化友好型习惯维护胃肠健康：
- 细嚼慢咽：阿莉萨·斯莫伦（Alyssa Smolen）建议通过充分咀嚼减少吞入空气
- 关注FODMAP：识别易导致腹胀的可发酵碳水化合物食物，如豆类和洋葱
- 补充水分：女性建议每日72盎司（约2130毫升），男性104盎司（约3080毫升）
- 适度运动：餐后散步、拉伸或瑜伽有助于缓解腹胀
- 就医检查：持续腹胀需排查潜在疾病，医生可能建议益生菌或抗生素治疗
食用生姜的5种方式
将生姜融入饮食既美味又健康：
- 生姜茶：新鲜姜片热水冲泡，可加蜂蜜柠檬
- 蔬果冰沙：与芒果、菠萝等水果搭配
- 烹饪调味：用于炒菜、汤品或腌料
- 烘焙添加：姜饼、松饼等烘焙食品
- 腌制食用：搭配寿司或沙拉
专家建议
将生姜作为天然疗法可有效对抗腹胀，其特性可刺激消化并缓解气体炎症引起的不适。可尝试饮用姜茶、加入膳食或咨询补充剂使用。需注意药物相互作用风险。虽然多数腹胀属良性暂时现象，但持续性腹胀可能是卵巢癌等严重疾病的警示信号，若伴随剧烈疼痛、不明原因体重减轻或排便习惯改变，应及时就医。
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