大约三分之一的成年人会在人生的某个阶段经历焦虑症。好消息是，有多种方法可以管理焦虑，包括营养。注册营养师萨曼莎·德维托（Samantha DeVito, M.S., RD, CDN）解释道：“营养素会影响炎症、血糖调节、肠道健康和神经递质产生，这些都会影响情绪和压力反应。”虽然单靠饮食改变可能无法完全消除焦虑，但坚持下来，它们可以对你的心理健康产生积极影响。注册营养师布列塔尼·布朗（Brittany Brown, RD, IBCLC, CDE）表示：“优先选择营养密集的天然食物，长期来看有助于支持更稳定、平衡的神经系统。”将水果融入你的餐食和零食是营养饮食的核心，但在管理焦虑方面，有一种水果脱颖而出——蓝莓。以下是原因。
蓝莓如何帮助管理焦虑
它们有助于对抗炎症
我们需要抗氧化剂来保持细胞健康并预防慢性疾病，而蓝莓富含抗氧化剂。布朗说：“蓝莓富含抗氧化剂，特别是花青素，有助于对抗氧化应激和炎症，而这两者常与焦虑和情绪障碍有关。”事实上，根据2025年发表在《营养神经科学》上的一项研究，摄入较少抗氧化剂的人更可能患有广泛性焦虑症。在服用抗氧化补充剂六周后，研究参与者的焦虑感有所减轻。为了获得更多抗氧化剂，德维托建议食用野生蓝莓。它们通常比栽培蓝莓含有更多的抗氧化剂。
它们促进认知健康
蓝莓的抗氧化剂对认知健康也非常有益。德维托说：“研究表明，食用蓝莓可能支持认知功能和大脑血流量，从而在压力时期积极影响情绪、专注力和情绪调节。”每杯蓝莓约提供每日推荐摄入量15%的维生素C，蓝莓还可能支持健康的神经递质产生。布朗解释说：“蓝莓提供维生素C，这是一种参与神经递质（如血清素和多巴胺）产生的关键营养素，这些神经递质在情绪和压力反应中发挥作用。”
它们支持肠脑轴
你的肠道一定会感谢你吃蓝莓，因为它们富含抗氧化剂和纤维。一杯普通蓝莓含有3.6克纤维，而一杯野生蓝莓的纤维含量几乎是普通蓝莓的两倍。这占每日推荐摄入量的13%到22%！布朗说：“通过肠脑轴，这可以影响情绪和认知。”没错——快乐的肠道与快乐的大脑相关联。野生蓝莓可能尤其有益，因为它们比普通蓝莓含有更多的抗氧化剂和纤维。德维托说：“它们的多酚和纤维有助于滋养有益的肠道细菌，而新兴研究表明，肠道健康在情绪和焦虑调节中起着重要作用。”
享用蓝莓的小贴士
蓝莓不仅是一种美味的小吃，也是早餐、午餐、晚餐和甜点的绝佳添加物。以下是一些营养师认可的享用蓝莓的小贴士：
- 选择野生蓝莓。 野生蓝莓虽小，但能量巨大。它们比普通蓝莓的表面积更大，因此通常含有更多的纤维和抗氧化剂。用野生蓝莓代替普通蓝莓是一种简单且营养效益显著的交换。德维托建议：“在冰沙中加入冷冻野生蓝莓、过滤酸奶、菠菜和奇亚籽，制作一份富含纤维和抗氧化剂的早餐。”
- 拥抱冷冻蓝莓。 如果你的新鲜蓝莓总是在吃完之前就坏了，那就换成冷冻的吧。布朗说：“冷冻蓝莓非常适合做冰沙、燕麦片甚至煎饼。别忘了，它们既方便，营养也和新鲜蓝莓一样丰富。”
- 让它们成为你的首选配料。 纯蓝莓本身就是一种很棒的小吃，但不要只局限于单独食用。布朗建议：“在麦片、酸奶或沙拉中加入新鲜蓝莓，轻松获得抗氧化剂提升。”让它们成为你煎饼、燕麦片、冰沙、白软干酪和奇亚籽布丁的首选配料或混合食材。
- 保持简单和一致。 最重要的是，专注于以可持续的方式添加蓝莓。如果你喜欢单独吃它们，那就去吧！如果把它们加入早晨的酸奶效果最好，那也很完美。无论你如何坚持将它们纳入饮食，只要对你有效就行。
专家观点
当你与焦虑作斗争时，准备健康的餐食和零食可能会被搁置。蓝莓是增加营养摄入的便捷方式，即使在你压力大时也是如此。无论是新鲜还是冷冻的，它们都是低成本的零食或餐食添加物。此外，研究已表明蓝莓与较低的焦虑率相关。研究人员和营养师认为，蓝莓的抗氧化剂和纤维是这些益处的原因。所以，抓一把蓝莓和坚果作为零食，或者将蓝莓加入酸奶碗、沙拉和燕麦片中。最重要的是，找到可持续的方式来享受它们！
【全文结束】
