如果你希望在每周的饮食中加入一种有助于健康胆固醇水平的全谷物，不妨考虑粗粒小麦（Bulgur）。这种谷物是地中海和中东美食中的主食，通常由经过蒸煮、干燥和研磨的硬质小麦制成。尽管经过加工，它仍然保留了谷物的所有部分，使其成为真正的全谷物。
一杯煮熟的粗粒小麦含有116卡路里、26克碳水化合物和6克膳食纤维，是一种高纤维、低脂肪的全谷物。它还提供4克蛋白质以及少量的铁、镁和磷等必需矿物质。不含脂肪，钠含量仅为307毫克，粗粒小麦是支持心脏和消化健康的一种营养丰富的选择。
我们采访了两位注册营养师，了解粗粒小麦的营养构成及其潜在的心脏健康益处。以下是他们对这种古老谷物为何值得放入你的食品柜的见解。
粗粒小麦与胆固醇
粗粒小麦是降低胆固醇的优质选择，因为它是一种高纤维的全谷物。每杯煮熟的粗粒小麦含有约6克纤维，接近你每日推荐摄入纤维量的四分之一。
粗粒小麦含有可溶性和不可溶性纤维。前者是一种可溶于水并形成凝胶状物质的纤维，起到海绵的作用。凯斯西储大学医学院营养学兼职教授林赛·马隆（Lindsay Malone, M.S., RDN）表示，可溶性纤维还能通过与胆汁（一种帮助消化脂肪的消化产物）结合来降低胆固醇水平，胆汁随后在消化道中被排出体外而不会被吸收。
国家脂质协会建议，每天摄入至少5至10克的可溶性纤维可能有助于将“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇降低5至10点。NLA建议选择每份含有1至3克可溶性纤维的食物。虽然粗粒小麦中的不可溶性纤维比可溶性纤维多，但粗粒小麦仍然含有一些可溶性纤维，可以增加你的总膳食纤维摄入量，从而可能帮助降低胆固醇水平。
全谷物如粗粒小麦并不总是蛋白质的首选来源，但粗粒小麦是植物蛋白的极佳来源，每杯煮熟的粗粒小麦提供超过4克的蛋白质。这可以对你的胆固醇水平产生积极影响。纯植物营养（Purely Planted）的创始人尼科尔·丹德里亚-拉塞尔特（Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN）表示：“你不仅减少了来自动物产品的饱和脂肪摄入，还增加了有助于降低胆固醇的纤维。”
粗粒小麦的准备
由于其预煮的性质，你可以根据粗粒小麦的类型和烹饪方法，在5至20分钟内快速准备。你可以找到细粒、中粒、粗粒和非常粗粒的品种。谷物越粗，烹饪时间越长。
丹德里亚-拉塞尔特表示，细粒粗粒小麦是最容易准备的。在炉灶上煮5至10分钟，或者在粗粒小麦中加入热水，让它静置10至15分钟。一旦谷物重新水化并变得柔软，用叉子轻轻松散。她建议，对于细粒粗粒小麦，使用1杯热水，而对于粗粒粗粒小麦，则使用2杯热水以软化谷物。
丹德里亚-拉塞尔特喜欢用这种谷物制作美味的粗粒小麦饭。粗粒小麦的蓬松质地和温和的风味使其成为一种多用途的谷物，能与多种香料和香草搭配得很好。她建议：“决定你想要突出世界哪个地区的香料和香草，然后将它们与煮熟的粗粒小麦结合。例如，用牛至、大蒜、罗勒和橄榄油制作意大利风味的粗粒小麦饭，或者用香菜、肉桂和藏红花制作中东风味的粗粒小麦饭。”
马隆表示，你也可以像用电饭煲或慢炖锅煮米饭一样准备粗粒小麦。她指出，使用电饭煲煮粗粒小麦很容易——加入1.5杯液体、香料和1杯粗粒小麦，设置为低压模式，煮12分钟。
粗粒小麦不仅价格实惠且易于准备，而且是一种多用途的谷物，可用于咸味和甜味菜肴。
在咸味菜肴中，使用粗粒小麦作为谷物碗的基础。在上面放上蔬菜和蛋白质，并淋上健康脂肪，如牛油果或橄榄油。你也可以在米饭和藜麦菜肴中用粗粒小麦替代。在甜味菜肴如粗粒小麦布丁中，将布丁与水果和坚果搭配，完成一顿丰盛的甜点。
根据马隆的说法，你可以用粗粒小麦制作塔布勒沙拉（Tabbouleh），这道菜含有新鲜香草、橄榄油、柠檬汁和洋葱——所有这些食物对高胆固醇患者也有益处。
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