审阅者：营养师 Kelly Plowe, M.S., RD
关键要点
- 营养专家一致认为，个性化营养是管理IBS症状的关键。
- 低FODMAP食物，如某些浆果和柑橘类水果以及藜麦，可能有助于缓解症状。
- 其他策略包括优先保证睡眠、深呼吸练习和细嚼慢咽。
如果您曾经经历过胃痛、胀气、腹胀或无法预测的如厕需求，您并不孤单。这些是肠易激综合征(IBS)的标志性症状，这是一种涉及肠-脑轴的慢性肠道疾病，不仅带来消化不适，还会对心理造成严重影响，常常伴随着焦虑和压力。根据美国胃肠病学会的数据，美国约有10%至15%的成年人受到IBS相关症状的困扰；然而，只有5%至7%的人口得到了正式诊断。
虽然这不是替代医疗建议的建议，但在家中您可以采取一些措施来缓解症状，例如更仔细地审视您的饮食。例如，低FODMAP饮食（FODMAP代表发酵性寡糖、双糖、单糖和多元醇）在IBS管理方面受到了广泛关注，这在一定程度上要归功于越来越多研究其关联性的研究。一项针对13项随机临床试验的荟萃分析发现，与其他各种替代干预措施相比，低FODMAP饮食在缓解常见IBS症状方面表现最佳。
肠道健康专家Jessie Wong, M.Acc., RDN, LD在她的客户中使用低FODMAP饮食。Wong表示："低FODMAP饮食对许多IBS患者都很有效，因为它限制了通常导致胀气、腹胀和排便不规律的可发酵碳水化合物。但它是工具，不是永久的解决方案。"为了帮助您入门，我们分享了六种肠道健康营养专家推荐IBS患者考虑纳入饮食的低FODMAP食物。
1. 浆果
注册营养师Beth Rosen, M.S., RD, CDN, 推荐浆果作为IBS患者饮食中应包含的顶级食物之一。Rosen表示："一般来说，浆果的可发酵碳水化合物含量低且纤维含量高，"这种组合可能有助于缓解IBS症状。
不过，食用量很重要。将浆果的食用量控制在适当范围内——约1/3杯覆盆子、1杯蓝莓或5个中等大小的草莓——有助于保持低FODMAP的水果摄入量。有一个例外是黑莓——它们不被认为是低FODMAP食物。
研究表明，像浆果这样的水果提供了有助于缓解IBS症状的重要营养素。这些食物中的营养基质，如多酚、纤维和矿物质，可能有助于减轻腹胀并改善IBS患者的粪便一致性。尽管还需要更多的研究，但可以尝试将浆果添加到您的饮食计划中。
2. 柑橘类水果
与浆果类似，柑橘类水果，如橙子，FODMAP含量低，已获得在IBS患者考虑包含的食物清单中的位置。"橙子和其他大多数柑橘类水果都是低FODMAP的，全年广泛供应，富含维生素C和抗氧化剂。与高FODMAP水果相比，它们不太可能导致肠道发酵，使其成为提神且营养丰富的选择，"Wong说道。
一个中等大小的橙子提供3克纤维和63毫克维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，同时提供免疫健康益处。
有两个注意事项：首先，橙子、柠檬和青柠被认为是低FODMAP的，但葡萄柚不是。如果您尝试葡萄柚，请将食用量控制在一个小葡萄柚的三分之一（或更少），以将果糖含量降至最低。其次，虽然橙子是低FODMAP的，但橙汁不是。
3. 硬豆腐
对于患有IBS的植物性饮食者来说有个好消息。研究表明，大豆产品中发现的一种植物化合物——异黄酮，可能有助于减轻一些IBS症状。
但这并不意味着所有大豆产品都会有所帮助。其他研究表明，食用更多大豆食品的IBS患者报告症状加重。
Wong表示，IBS患者应关注硬质（和特硬质）豆腐，因为其FODMAP含量较低。"硬豆腐是一种温和的植物性蛋白质，低FODMAP且对消化系统友好。大多数IBS患者都能很好地耐受它，而且可以简单地准备成炒菜、碗食或汤，而不会增加不必要的肠道压力。"相比之下，嫩豆腐的FODMAP含量较高。
4. 无乳糖牛奶
标准乳制品牛奶在低FODMAP饮食中不被推荐，因此Rosen建议患者考虑无乳糖选择。"它富含钙和蛋白质，不会引起胀气和腹胀。"由于乳糖（标准乳制品牛奶和乳制品中发现的双糖）可能触发IBS症状，最好避免这些产品并选择不含乳糖的产品。值得庆幸的是，市场上有多种选择，因此可以自由探索适合您预算和口味偏好的品牌。也可以考虑无乳糖酸奶，以获取潜在的益生菌益处。
5. 藜麦
好消息：大多数全谷物在低FODMAP饮食中并未被禁止。Wong分享说藜麦是您饮食中应该包含的极佳食物。"这种无麸质全谷物天然低FODMAP，高纤维且富含蛋白质，是IBS患者的绝佳选择。它也用途广泛且易于消化，有助于支持规律的排便而不会引起腹胀。"
虽然个体化方法是关键，但研究表明，在低FODMAP饮食中，每天可以摄入多达六份全谷物。其他不错的选择包括燕麦片、大米、玉米、小米和荞麦。
6. 混合坚果
Rosen分享说，一种便于携带的零食是自己制作的混合坚果。"因为它富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维和风味，"她说，混合坚果可以轻松融入适合您的低FODMAP饮食中。然而，在购买预制混合坚果之前，请查看成分列表。或者，自己制作更好。
研究表明，适合混合坚果的低FODMAP物品包括杏仁、榛子、花生和南瓜籽。但是，在了解哪些食物会触发您的症状之前，最好避免添加干果。由于水果中的水分被去除，它们含有更高浓度的糖分，根据您的个人需求，可能会加重IBS症状。与营养师合作是确定哪些食物可以包含（以及哪些应限制）以最好地管理您的状况的好方法。
其他管理IBS的建议
Wong表示："管理IBS不仅仅是关于食物——而是关于整体情况。"鉴于肠道和大脑紧密相连，您的整个健康状况，包括睡眠、压力、焦虑和日常习惯，共同影响您消化所吃食物的方式。但对于与IBS症状斗争的人来说，仍有希望，您可以在家中采取积极措施。Wong强调："有了正确的工具和指导，确实可以识别您的触发因素，减少发作，并建立一种可持续、灵活的饮食方式，再次给您自由和信心。"
考虑Wong和Rosen提供的以下其他建议，以帮助在日常生活中管理IBS症状：
- 优先保证睡眠： 睡眠的变化会影响我们的昼夜节律——负责睡眠和清醒、免疫反应和消化的内部时钟——并在触发IBS症状中发挥作用。
- 练习深呼吸： 膈肌呼吸，或深腹式呼吸，可以帮助平静神经系统并减轻压力，这是IBS症状的触发因素。Rosen写道："当压力是触发因素时，这是管理IBS最容易掌握的工具之一。"
- 记录症状和粪便： 识别模式是了解什么导致您的症状的关键。Wong建议记录食物、压力和排便情况，以帮助确定触发因素。
- 用餐时保持正念： 慢慢进食、充分咀嚼和减少干扰可以显著减轻腹胀和不适。这些小习惯有助于支持更好的消化。
- 智慧使用纤维补充剂： 洋车前子是IBS最有效且耐受性最好的纤维补充剂之一。它是水溶性、凝胶形成且不可发酵的——这意味着它有助于调节粪便形态而不会导致胀气或腹胀。在加入纤维时从小剂量开始，并始终增加液体摄入量。
- 与多学科治疗团队合作： 创建一个包括训练有素的胃肠病医生、注册营养师和治疗师的医疗保健团队是管理IBS症状的关键。营养师拥有（基于证据的）技巧来管理IBS症状，帮助您减少IBS发作的频率、强度和持续时间。
我们的专家观点
如果您经历与IBS相关的不适症状，请知道您并不孤单。有几种食物，包括浆果、柑橘类水果、豆腐、藜麦、混合坚果和无乳糖乳制品，可能有助于减轻这些症状。然而，饮食模式只是影响IBS管理的因素之一。考虑您的睡眠习惯、压力管理和补充剂方案，以采取全面的健康方法。此外，请确保与跨学科医疗团队保持联系，以获得个性化的建议。
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