医学审阅：Melissa Nieves, LND
要点总结
- 每天吃燕麦可以降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），从而减少冠状动脉疾病和心脏病发作的风险。
- 燕麦中的β-葡聚糖纤维能抑制饥饿感、帮助减肥，并减少有害的内脏脂肪。
- 燕麦含有燕麦酰胺，这种物质具有抗氧化和抗炎作用，有助于促进动脉健康并改善血糖水平。
经常选择食用燕麦食物（如燕麦片）可以通过降低冠状动脉疾病和心脏病发作的风险来改善心脏健康。燕麦片因其富含纤维和抗炎成分而成为一种有益心脏健康的超级食物。
- 你的总胆固醇和“坏”胆固醇水平可能下降
每天选择一碗燕麦片，而不是糕点或含糖谷物，可以降低你的总血胆固醇水平，特别是被称为低密度脂蛋白（LDL）的“坏/不健康胆固醇”。LDL是形成斑块的主要因素——斑块是一种由胆固醇、脂肪、钙和炎症细胞组成的黏稠厚物质。随着时间的推移，斑块在动脉壁内堆积，导致动脉硬化、变硬和变窄。这种动脉斑块的缓慢积累过程称为动脉粥样硬化。当动脉粥样硬化影响为心肌供氧的冠状动脉时，可能导致冠状动脉疾病。冠状动脉疾病的典型症状是胸部不适（心绞痛）。然而，有时直到心脏病发作（即心肌血流被切断）时才会出现症状。
- 你的体重和腰围可能减少
燕麦片的高纤维（β-葡聚糖）含量有助于减肥，特别是减少腰围和顽固的腹部脂肪：
- β-葡聚糖在肠道内形成一层厚而黏稠的内衬，减缓消化，抑制饥饿感，帮助你吃得更少。
- 专家还推测，β-葡聚糖可能刺激释放食欲抑制激素——瘦素、胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和肽YY（PYY）——它们向大脑发出“饱足”信号。
- 当经常食用燕麦片时，上述机制可以减少人的每日热量摄入。
- 随着热量摄入降低，储存的脂肪被燃烧，尤其是腰围周围的脂肪，那里是代谢活跃的内脏脂肪细胞所在，通常是最先被减掉的。
关于内脏脂肪的注意事项
内脏脂肪位于腹部深处，包裹着内部器官。当内脏脂肪过多时，它会释放多种激素和炎症物质，引发一系列有害心脏的连锁反应。减少内脏脂肪可以降低血压和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
- 你的血压可能降低
经常食用燕麦片对血压的益处不如对胆固醇和体重管理的效果那么显著。一些研究发现燕麦摄入与血压降低有关，而另一些则没有。这些混合结果很可能是由于研究的差异，例如：
- 食用燕麦β-葡聚糖的类型和数量
- 研究时间线和人群——例如，参与者的初始血压是正常还是偏高
要知道，尽管燕麦片与血压之间的关系仍在进一步明确中，但食用燕麦片肯定不会对你的血压有害——而且它带来的其他心脏健康益处实在太大，不容忽视。
- 你的血糖控制可能改善
燕麦含有燕麦酰胺，这是一组仅在燕麦中发现的独特化合物。燕麦酰胺具有抗氧化和抗炎作用，通过多种途径促进动脉健康并减少胰岛素抵抗，包括促进肝脏对葡萄糖（糖）的摄取，以及抑制新葡萄糖的生成。研究表明，食用燕麦可以降低空腹和餐后血糖水平。
- 空腹血糖是在禁食8至12小时（除水外无食物或饮料）后测量的。
- 餐后血糖是在进食后2小时测量的。
空腹血糖水平高是诊断糖尿病的主要指标；然而，餐后血糖升高也与患2型糖尿病和心脏病的风险增加相关。糖尿病患者患心脏病的风险是正常人的两倍，因为高血糖水平对动脉造成损伤。这种葡萄糖引起的损伤会加速动脉粥样硬化，使人更容易患上冠状动脉疾病。
经常食用燕麦如何降低低密度脂蛋白水平？
燕麦片降低低密度脂蛋白的作用主要归因于其高β-葡聚糖含量。β-葡聚糖是一种纤维，摄入后会在消化道中形成一层黏稠的凝胶。这种凝胶状物质覆盖肠道并吸附胆固醇，阻止其进入血液。此外，新兴科学证据表明，β-葡聚糖能够改变肠道微生物组（肠道中的微生物群落），使低密度脂蛋白胆固醇的代谢更高效，从而进一步降低血液中的低密度脂蛋白水平。
你需要摄入多少β-葡聚糖？
根据美国食品药品监督管理局（FDA），每天摄入3克或以上的燕麦β-葡聚糖，可使总胆固醇降低约5%。3克β-葡聚糖大约相当于：
- 1.5至2杯煮熟的燕麦片（3小包即食燕麦片）
- 3至4汤匙燕麦麸
- 1杯干燕麦片
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