感觉身体不适，无论是鼻塞、咳嗽还是喉咙痛，都会让我们急于寻找缓解方法。一旦免疫系统受到打击，我们往往会感到沮丧，希望自己之前能更好地支持它。
市场上有许多声称可以“增强免疫力”的产品，让人眼花缭乱，难以确定哪些真的有效。为了帮助大家理清这些信息，我们向营养师咨询了他们推荐的五大免疫健康补充剂。让我们一起深入了解。
1. 维生素C
不出所料，提到免疫补充剂，首先想到的就是维生素C。它以其增强免疫功能而闻名，是支持身体防御的最佳营养素之一。
注册营养师Ashley Hawk M.S., RD指出：“研究表明，维生素C通过刺激白细胞的产生并增强其对抗感染的能力，在支持免疫系统中起着关键作用。”你可以把维生素C想象成一个盾牌，不断保护你的身体免受有害入侵者的侵害。
除了帮助免疫功能外，维生素C还是一种强大的抗氧化剂，保护细胞免受氧化应激的影响，从而防止免疫系统的削弱。Hawk表示，这种双重作用使其成为维持强大免疫防线的重要营养素。
你可以从柑橘类水果（如橙子、葡萄柚、猕猴桃和草莓）以及蔬菜（如西兰花和红甜椒）中获得大量维生素C。如果你通过饮食无法摄取足够的维生素C，可以通过软糖、片剂、粉末或胶囊形式的补充剂来满足每日建议摄入量。成人和4岁以上儿童的维生素C每日参考摄入量为90毫克。
有证据表明，生病时补充维生素C可以帮助缩短普通感冒的持续时间和严重程度。尽管还需要更多研究来确认这一点，但Hawk指出：“由于我们的身体不能自行合成维生素C，因此补充维生素C可以帮助确保你在压力较大或频繁接触病菌时获得足够的免疫支持。”
2. 锌
锌因其缩短感冒持续时间的能力而备受推崇，将其放在药柜里是另一个必备选择。Hawk表示：“锌通过两种主要方式支持免疫系统：直接抗病毒反应和增强白细胞的功能。”
她解释说，锌可以通过阻止某些病毒附着和进入细胞来抑制其复制，限制病毒传播的能力。此外，锌通过支持T细胞的生产和激活来调节免疫反应，这对抵御感染至关重要。
一项研究表明，早期服用锌补充剂可以缩短感冒症状的持续时间。Hawk表示：“鉴于许多人缺乏锌，补充这种矿物质可以帮助保持免疫系统的最佳功能。”
你还可以从许多食物中摄取锌，包括海鲜（如牡蛎和蓝蟹）、牛肉、猪肉、南瓜籽、奶酪、扁豆和希腊酸奶。
3. 益生菌
你知道70%到80%的免疫细胞位于肠道吗？健康的肠道不仅支持消化，对免疫和大脑健康也至关重要。因此，关注肠道健康对于支持免疫健康至关重要。
注册营养师Amy Goodson M.S., RD, CSSD, LD表示：“益生菌通过平衡肠道细菌来支持免疫健康，这些细菌在调节免疫功能中起着关键作用。”她补充道，健康的肠道微生物群可以增强抗体的生产，减少炎症，从而降低患病风险。
益生菌还可以加强肠道的肠屏障功能。可以将它们视为建造堡垒，防止致病入侵者进入。
你可以通过补充剂或食用富含益生菌的食物（如含有活性乳酸菌的酸奶、泡菜、酸菜或饮用康普茶或开菲尔）来摄取益生菌。
4. 欧米伽-3脂肪酸
你可能听说过欧米伽-3脂肪酸对大脑和心脏有益，但它们也对免疫健康有重要作用。Goodson解释说：“特别是EPA和DHA这两种欧米伽-3脂肪酸有助于调节炎症，这对免疫平衡至关重要。”减少炎症不仅对免疫系统重要，还有助于降低慢性疾病的风险。
Goodson还指出，欧米伽-3脂肪酸支持免疫细胞（如巨噬细胞和B细胞）的功能，这些细胞和其他免疫细胞作为抵御病原体的第一道防线。
你可以通过补充剂或在饮食中加入富含欧米伽-3的食物（如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻籽和奇亚籽）来摄取欧米伽-3脂肪酸。
5. 维生素D
“阳光维生素”有许多好处，包括支持骨骼、情绪和免疫系统。然而，许多人缺乏维生素D，这意味着他们可能需要通过补充剂来保持健康，尤其是在感冒和流感季节。
Hawk解释说，维生素D缺乏会增加感染和自身免疫疾病的风险。你可以将维生素D视为一个开关——它激活免疫细胞，如T细胞，这些细胞负责抵抗感染。它还作为一种抗炎剂，帮助减少炎症并支持免疫健康。
一项研究表明，维生素D水平低的人通过补充维生素D可以降低患上呼吸道感染（如流感和普通感冒）的风险。
你可以从三文鱼、沙丁鱼、紫外线照射的蘑菇、强化牛奶和鸡蛋等食物中摄取维生素D。如果你通过饮食无法获得足够的维生素D，每天晒15分钟太阳或考虑服用补充剂来支持免疫系统。
总结
面对市场上无数的补充剂，当你想给免疫系统一些关爱时，选择哪种可能会让人感到困惑。营养师推荐维生素C、锌、益生菌、欧米伽-3脂肪酸和维生素D这五种补充剂来支持免疫健康。通过将这些营养素纳入日常生活中，你可以保持免疫防线的强大和健康，随时准备应对任何入侵者。记住，在开始任何补充剂之前，请务必咨询你的主要医疗保健提供者。
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