哈佛大学的一项研究表明，橄榄油作为一种常见的厨房配料，可以显著提升大脑健康并降低痴呆的风险。作为一名专注于疾病预防和长寿的医疗专业人士，我经常推荐橄榄油作为大脑健康饮食的核心，主要是因为它含有强大的抗氧化剂和抗炎成分。
事实上，2024年的一项哈佛大学研究对92,383名美国成年人进行了调查，结果显示无论遗传因素和整体饮食如何，每天摄入至少7克橄榄油的人群比从不或很少食用橄榄油的人群痴呆相关死亡率低28%。
橄榄油之所以成为提升大脑健康的利器，主要有以下几个原因：
- 单不饱和脂肪酸：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，这些健康的脂肪有助于促进脑部血流并减少炎症。
- 多酚类物质：橄榄油中含有如羟基酪醇等多酚类物质，这些物质可以对抗氧化应激和炎症，从而降低患神经退行性疾病（如痴呆）的风险。
除此之外，橄榄油还有其他多种益处：
- 调节食欲：橄榄油有助于增加饱腹感，支持健康体重，这是降低痴呆风险的关键因素之一。
- 促进肠道健康：橄榄油刺激胆汁分泌，支持脂肪代谢和营养吸收。
- 平衡激素：健康脂肪对于产生和调节影响情绪和记忆的激素至关重要。
- 提供能量：橄榄油提供持续的能量，有助于集中注意力而不引起血糖波动。
- 抗氧化保护：橄榄油富含维生素E和多酚类物质，保护脑细胞免受氧化损伤。
- 改善皮肤健康：橄榄油的抗炎特性支持皮肤修复，间接通过减少全身炎症而有利于大脑健康。
那么，我是如何每天将橄榄油加入我的饮食中的呢？
每天添加橄榄油的方法
- 直接饮用
每天早上或下午，我会喝一到两汤匙高质量的冷榨特级初榨橄榄油。为了增强风味，我会加一点柠檬汁或姜黄粉，以获得额外的抗氧化效果。
- 蔬菜小吃
来自地中海背景的我，小时候每天都会吃蘸有橄榄油、新鲜柠檬汁和海盐的黄瓜片，这仍然是我最喜欢的小吃之一。
- 餐食调味
我常用的沙拉调料是橄榄油、新鲜柠檬汁、第戎芥末和少许蜂蜜。晚餐时，我常常会在烤鱼或蔬菜上淋一些橄榄油，再撒上海盐和黑胡椒，以增添富含抗氧化物质的风味。
- 避免高温烹饪
我建议尽可能生吃橄榄油，以保留其细腻的多酚类物质，最大化其对大脑的益处。然而，用橄榄油进行中低温烹饪（如炒菜或烤制温度不超过175°C）也不会破坏其大部分健康属性。对于高温烹饪，我建议使用烟点较高的鳄梨油。
总之，将橄榄油纳入日常饮食是一种简单而美味的方式，可以支持大脑健康并降低痴呆风险。小小的、一致的变化，如每天添加这种超级食物，会对认知健康和整体福祉产生重大影响。
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