作者：Kirea Snell
犹他大学营养与综合生理学系研究生
犹他大学
纤维正在社交媒体上走红。被称为"纤维过量摄入"(fibermaxxing)的趋势鼓励人们通过高纤维食谱、饮食计划和日常挑战来增加纤维摄入量。
虽然大多数美国人纤维摄入不足，但一些"纤维过量摄入"内容却推崇极端高纤维摄入——高达50克以上——这可能导致身体不适。
如果你对"纤维过量摄入"或增加纤维摄入感到好奇，以下是你需要了解的如何安全、舒适地实现这些目标的信息。
为什么纤维如此重要？
膳食纤维是一种存在于植物性食物中的碳水化合物，人体消化酶无法将其分解。尽管纤维不能提供能量，但它对正常肠道功能和整体健康起着重要作用。
摄入足够的纤维可以帮助：
- 控制血糖
- 降低低密度脂蛋白胆固醇
- 维持规律的排便
- 增加饱腹感，有助于体重管理
- 降低结直肠癌风险
- 促进健康的肠道微生物组
你真正需要多少纤维？
一般建议每摄入1,000卡路里就应摄入14克纤维。对大多数成年人而言，这相当于：
- 女性每天25克纤维
- 男性每天38克纤维
纤维摄入没有官方的上限。然而，摄入远超推荐量并不一定提供更多健康益处。事实上，过快增加纤维摄入或摄入极大量纤维可能导致：
- 腹胀
- 气体过多
- 不适感
- 肠道功能紊乱
如何无不适地增加纤维摄入
如果你不习惯吃大量纤维，过快增加摄入量可能对消化系统造成负担。为避免负面副作用：
- 循序渐进：每天增加5克纤维，持续五天。如果适应良好，重复此过程直到达到推荐的每日摄入量。
- 充分饮水：高纤维饮食搭配低水分摄入会加剧负面副作用。
如何在饮食中添加纤维
小改变可以带来大不同。
1. 添加水果和蔬菜
可以在燕麦粥上添加水果和坚果，而不是单纯食用 plain oatmeal。
- 1杯燕麦粥 = 4克纤维
- 加入½杯树莓和¼杯核桃的燕麦粥 = 10克纤维
2. 添加全谷物
在可能的情况下，用全谷物替代精制谷物。
- 普通意大利面(3克) → 全麦意大利面(7克)
- 白面包(0克) → 全麦面包(2克)
3. 在餐食中添加豆类
豆类是增加你已喜欢食物中纤维含量的便捷方法。
- 意大利面沙拉(4克) → 添加鹰嘴豆的意大利面沙拉(9克)
你需要纤维补充剂吗？
纤维补充剂看似是简单解决方案，但除非你正经历便秘，否则通常没有必要。
从完整食物中获取纤维对肠道健康和钱包都更有益。使用纤维补充剂还会增加过快摄入过多纤维的风险，可能导致消化不适。
从犹他大学健康专家获取正确帮助
许多人可能从增加纤维摄入中受益，但更多并不总是更好。"纤维过量摄入"趋势提高了人们对纤维益处的认识，但你不需要极端摄入量来改善健康。
如果你对纤维摄入有疑问或有兴趣改善营养，犹他大学健康中心的奥斯勒综合健康中心可提供个性化的营养评估、指导和体重管理项目，帮助你做出关于健康的明智选择。
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