一位注册营养师表示，支持肠道健康的生活习惯同样能保护大脑免受衰老影响。她开始增加富含脂肪的鱼类、色彩丰富的蔬菜和高纤维碳水化合物的摄入，以预防认知能力下降。此外，她还补充肌酸以增强脑部健康，并在50岁时停止饮酒。
阿什利·科夫（Ashley Koff）最近年满52岁，自跨过五十年大关后，她比以往任何时候都更专注于通过正确饮食来预防潜在的年龄相关认知衰退。
“我一直注重消化系统健康，并加倍关注这一点以预防脑部问题，”注册营养师科夫告诉《商业内幕》，“你的大脑就像整个身体的微型生态系统。”
科夫创立了“更好营养计划”，并即将出版关于理解体重管理相关激素的著作《你的最佳选择》（Your Best Shot）。她表示，长期饮食模式的影响远大于任何单一超级食物或补充剂剂量。以下是她为改善大脑健康而对自己的饮食做出的五个简单调整。
平衡血糖以防止崩溃
多年来，科夫通过跳过早餐进行间歇性禁食，以管理变化的激素水平并帮助减重。
大约四年前，她开始佩戴血糖监测仪。数据显示，仅靠咖啡支撑的忙碌早晨会导致血糖剧烈波动，进而引发崩溃和脑雾。
她逐渐增加了早餐食物种类，包括多种碳水来源。如今，她以隔夜燕麦和浆果开启一天，这些食物提供肠道友好的纤维；她还添加了芒果和生蜂蜜等快速消化的碳水作为运动能量补充。
“如果我要进行任何体力或脑力消耗较大的活动，我需要少量碳水化合物，否则血糖会过低，”科夫说。
效果显著：她的血糖监测仪现在显示更稳定的血糖水平，全天精力和专注力明显提升。
研究表明，控制血糖和胰岛素水平有助于长期维持认知健康。
多色饮食以保护细胞免受损伤
科夫一直是蔬菜爱好者，但在50岁后开始扩展她的色彩选择。
“吃出彩虹”的目标——让餐盘呈现多种颜色——能确保营养更全面的膳食。水果蔬菜中的不同色素对应其含有的多样化营养素。例如，红色番茄富含抗癌营养素番茄红素，而姜黄中含有橙色抗炎物质姜黄素。
由于家族有黄斑变性和认知衰退病史，科夫特别注重增加橙黄色农产品的摄入。
这类食物因富含叶黄素等类胡萝卜素抗氧化剂，能有效保护细胞免受损伤。
“我非常关注这些营养素，而且我们可能永远无法摄取足够，”她说。
补充肌酸以增强脑力
科夫表示，虽然补充剂并非脑健康的速效方案，但能确保在健康饮食基础上为身体提供所需资源。
她定期服用的一种补充剂是肌酸——一种健身补剂，越来越多的证据表明它同样能提升脑健康。
肌酸由氨基酸组成，为肌肉和脑细胞提供能量所需的原材料。
大约两年前，科夫最初作为耐力运动员为增肌而开始使用肌酸，随后因其脑健康益处继续服用。
她每日服用约750毫克肌酸盐酸盐（HCL），这种形式比常见的肌酸一水合物更易吸收（后者推荐剂量约为每日5克）。
在能量补充方面，她还每天喝一杯意式浓缩咖啡——研究显示咖啡能保护大脑免受衰老影响，提供额外的认知提升。
享用沙丁鱼等鱼类获取欧米伽-3
在罐头鱼风靡之前，科夫就已是其忠实拥趸。
近年来，罐装海鲜因集体对蛋白质摄入的关注而成为热门产业，经济实惠的主食被高端品牌重新包装，搭配花哨设计和精致酱料。
鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等海鲜是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，有助于保护大脑免受炎症侵害。鱼类还是维持肌肉的优质蛋白来源，有助于整体长寿。
然而，鱼类也可能含有高浓度汞等毒素。美国环保署等机构建议每周摄入量控制在约227克（两份）。小型鱼类如沙丁鱼污染物含量较低，科夫表示她会挑选标签透明的养殖鱼类。
她坦言这并非人人适用：“我的味蕾很不寻常，如果患者不喜欢，我绝不会建议他们食用。”
若想获取健康脂肪却难以接受鱼类风味，科夫每日还会添加一勺磨碎的亚麻籽——同样富含欧米伽-3，且无鱼腥味。
避免饮酒
对于热衷欢乐时光的人来说这是个坏消息：酒精对包括大脑在内的全身健康构成重大风险。
科夫表示，她在48岁时戒酒，因为这会破坏原本健康的饮食，导致睡眠问题、消化不良，并增加燃脂难度。
“如果包含酒精，感觉就像穿着脏鞋擦洗地板一样徒劳，”她说。
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