肠道健康有助于你的消化、免疫系统和整体健康。
通过食用加工食品、饮酒和吸烟，很容易导致肠道不健康。
通过简单习惯如摄入足够纤维、运动和保持水分，可以获得更健康的肠道。
肠道健康是当今热门的健康趋势。过去十年间，“肠道健康”的谷歌搜索量呈指数级增长，TikTok上#Guttok话题的影响者已吸引了数亿观众。
但与那些可能弊大于利的健康趋势不同，关注肠道健康可能对你的身心健康带来显著益处。
以下是为什么拥有健康肠道如此重要、肠道可能需要关注的迹象，以及改善肠道健康的建议。
什么是肠道健康？
肠道健康指你消化微生物组的状态。微生物组由数万亿微观生物组成——主要是细菌——它们不仅在消化中发挥关键作用，还影响你的整体健康和福祉。
例如，在2021年国际食品信息理事会进行的一项调查中，24%的受访者表示消化健康是他们整体健康中最重要的方面。
人们对肠道健康关注度提升的一个原因是消化问题日益普遍。例如：
- 自1993年以来，炎症性肠病的住院人数和经济成本持续稳定上升。
- 美国有6000万至7000万人受消化系统疾病影响，胃肠道症状非常常见。
如果你有慢性消化问题、自身免疫疾病或心理健康问题，肠道可能是寻求缓解的关键所在。
“我们仍有许多未知，但可以肯定的是，支持肠道健康能有效减轻多种不适症状并降低慢性疾病风险，”注册营养师、Ixcela wellness and curriculum总监雷切尔·斯塔克表示。
肠道不健康的迹象
在健康肠道中，微生物组的“好”细菌和“坏”细菌共存且不会引发问题。当这种平衡被破坏——即菌群失调时——问题就会出现。
这种微妙的细菌平衡很容易被打破。菌群失调的常见原因包括：
- 饮食以加工食品为主
- 水果蔬菜摄入不足
- 过量摄入淀粉和糖
- 未能管理高压力水平
- 吸烟
- 服用抗生素
- 定期饮酒
- 睡眠不足
- 运动不足
如果微生物组失衡，你可能会很快察觉。肠道不健康的常见日常症状包括：
- 腹泻、稀便或便秘
- 腹胀和胀气
- 胃痛或不适
斯塔克表示，肠道不健康的迹象多种多样，不仅限于胃肠道症状，还包括：
- 脑雾
- 睡眠困难
- 皮肤炎症如痤疮
- 激素失衡
- 食物敏感
- 情绪波动
- 免疫系统减弱
如你所见，肠道不健康可能对你的感受产生广泛影响。继续阅读了解注册营养师推荐的构建和维护健康肠道的方法。
1. 确保饮食摄入足够纤维
卡西·马德森（注册营养师，专注肠道健康与营养）表示，一种称为可发酵纤维的物质（通常来自可溶性纤维）“充当肠道健康细菌的燃料。作为回报，细菌会产生化合物，包括维生素和短链脂肪酸，为健康带来益处。”
纤维的好处不仅包括更健康的肠道，还能缓解便秘、调节血糖并降低“坏”胆固醇水平。
重要提示：女性每日应摄入25克纤维，男性应达到38克。马德森建议最好从食物而非补充剂中获取纤维。
将更多纤维纳入饮食的最简单方法是食用未精制的全谷物，如全麦面包、糙米和燕麦粥。
其他高纤维食物包括：
- 坚果和种子
- 豆类和豆科植物
- 十字花科蔬菜
- 根茎类蔬菜
- 完整水果
- 全谷物（如燕麦粥、糙米和藜麦）
重要提示：增加纤维摄入时务必多喝水——否则可能导致便秘。随着身体适应更多膳食纤维，可能会出现胀气、腹胀或腹泻等暂时性副作用。
2. 多食用发酵食品
发酵是一种古老的食品保存方法，数千年前首次使用。
注意：在发酵过程中，食物被细菌部分分解，从而改变其特性——如牛奶变成酸奶或黄瓜变成泡菜——并使其长期安全食用。
某些发酵食品被细菌分解，而这些细菌也被视为益生菌——即健康肠道中存在的“好”细菌。因此，发酵食品能通过改善微生物组的健康和多样性并减少炎症，为你带来显著益处。
可纳入饮食的发酵食品包括：
- 酸奶
- 酸菜
- 泡菜
- 开菲尔
- 味噌
- 康普茶
- 泡菜：选择冷藏区标注“发酵”或“益生菌”的产品。
你甚至可以在家自制发酵蔬菜。如果你喜欢且能良好消化发酵食品，建议每天摄入一份。
并非所有人都能耐受发酵食品。对一些人而言，它们会导致腹胀和不适。斯塔克建议：“如果出现问题，可尝试从小份量开始——甚至只吃一口——并尝试不同发酵食品以找到适合你的种类。”
如果发酵食品持续引起腹胀，可专注于摄入多样化的水果和蔬菜。
益生菌补充剂呢？
马德森表示，许多人转向益生菌补充剂以改善肠道健康，但健康肠道并非总是需要补充剂：
“有时最好审视你的饮食。如果你大量食用加工食品而新鲜食物摄入不足，应从这里入手。”
3. 保持水分
足量饮水有许多健康益处，从支持皮肤健康到促进大脑功能。你的饮水量也会影响微生物组。
斯塔克表示：“水分摄入对支持消化和肠道内壁非常重要。补水有助于肠道高效吸收电解质和维生素等重要营养素。”
重要提示：每日饮水建议量为男性125盎司（约3.7升），女性91盎司（约2.7升）。这仅为一般建议，实际需求可能因活动水平、新陈代谢和体重等因素而异。
确保足量饮水的一个简单方法是携带可重复使用的水瓶。手边有水源有助于养成全天规律饮水的习惯。
小贴士：可在手机上设置每小时提醒，提示你饮用一些水或其他低糖补水饮料。
4. 放松身心，减轻压力
高水平压力会负面影响肠道健康。一个常见例子是肠易激综合征——压力往往是症状发作的主要诱因。
一些压力不可避免——它是生活正常部分——但如果生活充满持续压力源且你缺乏管理工具，不仅会影响消化，还会损害整体健康。
例如，慢性压力可导致：
- 疲劳
- 肌肉紧张
- 焦虑
- 患心脏病风险增加
- 失眠
- 激素失衡
斯塔克表示：“通过早睡片刻、午餐后散步10分钟、与治疗师交谈或在忙碌时多休息一天来支持你的肠道。”
5. 运动
规律运动有助于增加肠道有益微生物的多样性。
斯塔克表示，运动还通过多种方式支持肠道，包括：
- 增加流向负责蠕动的肌肉的血液——蠕动是推动食物平稳通过消化系统的肠道收缩。
- 促进安眠：“信不信由你，我们的微生物需要休息，就像身体需要一样，”斯塔克说。
马德森表示：“你无需进行剧烈运动就能获益。每天仅30分钟的温和运动如散步或瑜伽就对肠道有益。”
6. 细嚼慢咽
听起来简单，但缓慢彻底地咀嚼食物能对肠道健康产生积极影响。
消化过程始于口腔，匆忙进食时身体难以正确消化食物。
斯塔克建议：“通过有意识地咀嚼食物来帮助肠道，并考虑加入正念饮食——每口之间放下叉子。”
7. 饮食多样化
饮食中食物种类越多样，肠道微生物组就越健康。
因此，摄入多样化食物可确保获取不同类型的纤维和微量营养素，从而促进肠道健康。
马德森建议每周摄入30种不同植物性食物：“这为你提供了一个明确目标。虽然有些挑战，但稍加规划，对大多数人来说完全可行。”
例如，可争取每餐摄入10种植物食物。以下是30种常见植物性食物列表：
- 水果：苹果、香蕉、蓝莓、树莓、葡萄柚、橙子
- 蔬菜：四季豆、 Brussels sprouts（ Brussels sprouts 译为抱子甘蓝）、芝麻菜、菠菜、胡萝卜、西兰花
- 坚果和种子：核桃、杏仁、葵花籽、腰果、榛子、山核桃
- 豆类和豆科植物：鹰嘴豆、黑豆、扁豆、肾豆、花生、黑眼豆
- 谷物：燕麦、全麦面包、大麦、藜麦、法老小麦、糙米
专家要点
健康肠道是消化系统的关键部分，但它对健康的影响广泛而系统——能增强免疫系统、改善皮肤状态，甚至积极影响焦虑和抑郁情绪。
改变饮食习惯可能颇具挑战，但通过小步调整——如摄入足量纤维和水、规律运动、管理压力及食用多样化食物——将为拥有更健康肠道打下良好基础。
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