肠道健康与多种健康益处密切相关，包括改善情绪调节、促进深度睡眠和增强免疫力。但毫无疑问，首当其冲的优势是良好的消化功能。
“消化系统依赖肠道中良好细菌的健康平衡（即肠道微生物组）才能正常运作，这包括有效吸收营养以及将食物通过消化道以排出废物，”加利福尼亚州方廷瓦利MemorialCare橙岸医疗中心的胃肠病学家阿什坎·法拉迪医学博士说道。
他表示：“良好的消化健康对身体至关重要，因此关注肠道健康实践很重要，首先要从饮食开始。”这适用于你每天摄入的所有食物，包括零食。
鉴于此，以下是三种能让味蕾和肠道都愉悦的零食类型。
1. 富含益生菌的零食
纽约市Compass Nutrition创始人、专攻肠道健康的注册营养师阿迪安娜·卡斯特罗指出，益生菌是活的有益细菌，是强健肠道的基础。法拉迪博士补充道，这些细菌有助于平衡肠道微生物群落。
卡斯特罗表示，益生菌天然存在于某些食物中，以下零食富含益生菌：
- 希腊酸奶
- 开菲尔
- 陈年奶酪
- 泡菜
- 酸菜
- 发酵酸黄瓜
卡斯特罗建议：“由于高温会杀死有益细菌，应选择在巴氏杀菌后添加活菌或未经巴氏杀菌的产品。为最大化效益，建议以冷藏或室温食用益生菌食物，避免烹饪以保留尽可能多的活菌。”
法拉迪指出，虽然也可购买益生菌补充剂，但从食物中摄取更佳，因为这样还能同时获取维生素、矿物质、纤维及其他支持肠道健康的营养素。
2. 富含益生元的零食
卡斯特罗解释道，益生元是滋养肠道微生物组中益生菌的食物来源，它们是不可消化的纤维，为有益肠道细菌提供能量。若无益生元，关键微生物将无法获得维持平衡强健微生物组所需的燃料。
卡斯特罗表示，以下零食天然富含益生元：
- 香蕉
- 全麦酸面包吐司
- 牛油果
- 苹果
- 燕麦
3. 含多酚的零食
卡斯特罗指出，多酚是植物化合物，可减少炎症并支持肠道健康。
她表示，许多多酚集中在水果和蔬菜的表皮中，但也可从其他食物来源获取。可考虑以下富含多酚的选择：
- 浆果（如树莓、蓝莓、黑莓或草莓）
- 鹰嘴豆
- 毛豆
- 坚果（如杏仁和核桃）
- 黑巧克力
研究显示，膳食多酚还能缓解氧化应激——即体内失衡可能导致组织损伤和细胞功能障碍。减少氧化应激不仅有助于肠道健康，还能预防某些慢性疾病。
肠道健康零食组合方案
基于上述三大类别，轻松组合能提升肠道功能的零食。卡斯特罗表示：“简言之，益生菌扩充微生物组，益生元滋养它们，多酚保护它们。它们协同作用，对优化和维持肠道健康都不可或缺。”
卡斯特罗提供的方案包括：
- 香蕉、奇亚籽、树莓与开菲尔或希腊酸奶制成的思慕雪
- 用 Rolled oats、奇亚籽、无糖可可粉和花生酱制作的隔夜燕麦
- 搭配全麦吐司、菠菜和橄榄油淋汁的牛油果吐司
- 搭配带皮胡萝卜和红甜椒的鹰嘴豆泥
- 花生酱苹果片
- 混合黑巧克力、坚果和无糖干果的 trail mix
卡斯特罗提醒，若刚开始在饮食中添加益生元、多酚和益生菌，应逐步增加以让肠道微生物适应。若身体不习惯，一次性摄入过多可能导致胀气和 bloating。
法拉迪补充道，纤维同样适用此原则。上述许多食物也富含纤维——另一种促进消化健康的营养素。最好逐步将这些零食融入日常饮食，让身体有时间适应。增加纤维摄入时，务必同步提高饮水量，以降低胀气和 bloating 风险。
核心要点
- 支持肠道健康对多种生理和心理功能至关重要，尤其关乎消化健康。
- 选择富含益生菌、益生元或多酚的零食，有助于优化肠道功能的饮食决策。
- 逐步添加这些零食可预防肠道微生物适应期可能出现的胀气或 bloating。
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