营养师建议：最佳肠道健康食物的三大共性
卡罗琳·基
2025年8月29日 上午8:00
"肠道健康"已成为当下网络热词。从网红营养补充剂到益生元汽水，各种提升肠道健康的方法层出不穷——但健康肠道的关键或许更为简单。
"肠道健康"指代我们的胃肠道系统，特别是食物消化和营养吸收的肠部区域。其中起关键作用的是我们的微生物组，也就是生活在肠道内的微生物群落，包含有益菌和有害菌。保持这两者的平衡对健康至关重要。
Natalie Rizzo（今日网站营养频道编辑）指出，通过正确饮食可以滋养有益菌群，提高微生物组多样性，从而改善肠道健康并产生连锁益处。
那么哪些食物最有益肠道健康？
饮食建议：最佳肠道食物应具备植物性、低糖、低饱和脂肪三大特征
Rizzo在接受今日网站采访时表示：我们的饮食选择（包括未选择的食物）对肠道微生物组健康影响显著。
最佳肠道健康食物具有以下共性：
- 植物性
- 低糖
- 低饱和脂肪
植物性食物通常富含膳食纤维，既能促进消化，又能作为有益微生物的食物来源。Rizzo解释说，膳食纤维分为两种类型：
- 可溶性纤维：吸水后形成凝胶状物质
- 不可溶性纤维：增加粪便体积，促进肠道蠕动
高纤维植物性食物包括蔬菜、水果、豆类、豆荚类和全谷物。建议摄入多种此类食物以促进微生物组多样性。更理想的选择是富含益生菌（可增加有益菌群的微生物）和益生元（可滋养益生菌的纤维类型）的食物。
高糖食物，特别是添加糖，可能破坏有益菌群平衡。同样，过量饱和脂肪会降低肠道微生物组的多样性。
重要性解析
Rizzo指出，健康的肠道不仅能改善消化功能，还能增强免疫系统，甚至提升心理健康和认知能力。研究显示，多样化的微生物组能使身体更稳定地抵御感染。然而，微生物组多样性降低可能增加心脏病、中风和2型糖尿病风险。
肠道健康不良与炎症性肠病和结直肠癌风险上升密切相关。
实施建议
根据Rizzo建议，改善肠道健康应多摄入下列高纤维植物性食物：
- 蔬菜：洋蓟、西蓝花、花椰菜、 Brussels sprouts、羽衣甘蓝、带皮土豆
- 水果：带皮梨、苹果、猕猴桃、香蕉、浆果
- 豆类：豆子、扁豆和豌豆
- 全谷物：燕麦、糙米、大麦、藜麦和Farro
- 发酵食品：德国泡菜、泡菜和天贝
饮食与肠道健康重在坚持，建议定期摄入上述食物，每日摄入25-38克膳食纤维。
今日网站专家建议系列旨在提供简便的生活改善策略。每周一至五，不同领域专家将分享饮食、健身、心脏健康、心理健康等方面的实用建议。
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