排便感觉有些迟缓？你并不孤单——尽管不是每个人都愿意谈论这个问题。
尽管消化问题非常普遍，但我们许多人仍然对讨论自己的排便习惯感到尴尬。英国营养师协会表示，"排便话题"对许多人来说仍是禁忌，约五分之一的人甚至因尴尬而不敢向全科医生提及便秘问题。
为了打破这种尴尬——并帮助你改善排便情况——我们采访了伦敦大学学院国家医疗服务体系基金会信托肠胃病学教授、伦敦肠胃病中心总监劳伦斯·洛瓦特，了解他关于健康排便的专业建议。
从为什么某些超加工食品会减缓肠道蠕动，到益生菌是否真的有效，我们将解释如何保持肠道健康，以及何时应该寻求医疗帮助。
此外，还会介绍这位教授本人用来保持消化系统健康的简单早餐习惯和饮食技巧。
我们的专家
劳伦斯·洛瓦特博士是伦敦大学学院国家医疗服务体系基金会信托肠胃病学教授、伦敦肠胃病中心总监。
他已治疗超过10,000名患者，在内窥镜检查方面经验丰富，特别擅长处理消化不良、胃酸反流和肠易激综合征。
预防便秘的顶级建议——一目了然
- 每日摄入30克纤维（大多数人摄入量远低于此）
- 同时摄取可溶性和不可溶性纤维，使排便更顺畅、更规律
- 种子、坚果、绿叶蔬菜和干果有助于规律排便
- 减少超加工食品的摄入可能有所帮助
- 饮用足够的水，咖啡也能促进肠道蠕动
- 洋车前子壳是最易耐受的纤维补充剂之一（但使用任何纤维补充剂都需谨慎——应从小剂量开始，且可能并不总适合你的症状）
什么食物最有助于支持规律排便？
洛瓦特教授建议："高纤维食物是规律排便的关键。要保持规律，应特别考虑种子、坚果、干果、爆米花和绿叶蔬菜。这些食物含有高水平的不可溶性纤维。"
可溶性与不可溶性纤维——有什么区别？
"纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。不可溶性纤维增加粪便体积并加速肠道通过，帮助人们保持规律。可溶性纤维软化粪便，使其更容易排出。两种纤维还有助于健康肠道细菌的生长。"
有什么比西梅更有效的食物吗？
"研究表明，每天食用约2-3个猕猴桃可以提高排便频率并使排便更容易，且比西梅引起的腹胀更少（西梅对某些人可能有不良影响）。"
不过，这在日常饮食中可能不太现实——洛瓦特教授建议，其他不错的选择包括木瓜、少量新鲜菠萝和熟香蕉。
人们每日饮食中应摄入多少纤维？
英国政府指南建议每日摄入30克纤维。"大多数成年人每天摄入不到20克，"洛瓦特教授说。
为了更接近推荐摄入量，以下是洛瓦特教授推荐的一些高纤维选择：
早餐： 碎麦片、全麦吐司、奇亚籽和香蕉或覆盆子的燕麦粥。
午餐： 烤土豆配豆类，或全麦卷饼配鹰嘴豆泥、豆类和切碎的蔬菜如胡萝卜和菠菜。
晚餐： 混合蔬菜咖喱、炒菜、花生炖菜或照烧根茎蔬菜沙拉配全谷物米饭，撒上混合种子。
零食： 苹果或梨配花生酱，或一小把（约10颗）杏仁。空气爆米花或什锦果仁。
发酵食品有助于规律排便吗？
"发酵食品通常含有高水平的乳酸杆菌和双歧杆菌。这些可能对整体肠道健康有益，"洛瓦特教授说。
"发酵切碎的卷心菜（酸菜）也富含纤维，并含有更多样化的细菌菌株。虽然不同产品的含量和菌株差异很大（这使得进行确定性研究变得困难），但人们认为它们有助于支持健康的肠道微生物组。"
早晨热饮：结肠闹钟？
洛瓦特教授表示："没有对每个人都有效的方法。然而，约29%的人发现咖啡会触发胃结肠反射（促使产生排便冲动）。
"这可以在饮用含咖啡因和不含咖啡因的咖啡后几分钟内发生，效果持续约半小时。"
液体摄入很关键，但应该喝多少？
保持充分水分很重要，这也支持健康的排便。脱水可能导致便秘。
"如果你年龄较大（此时更难判断是否口渴）、剧烈运动或天气炎热，这一点尤其重要，"洛瓦特教授建议。
"判断水分是否充足的一个简单方法是检查尿液颜色：淡黄色表示水分充足；深黄色意味着你可能需要更多液体。
"记住，所有液体都算在内，所以如果你吃了很多水果，可能需要少喝些水。没有神奇的数字，但在英国，每天约1.5升对许多成年人来说是合适的，具体取决于年龄、活动水平和健康状况。"
超加工食品会减缓肠道蠕动吗？
"超加工食品通常纤维含量低，而脂肪和糖含量高。所有这些因素可能会减缓肠道通过并减少肠道微生物群的多样性，一些研究已将其与代谢问题联系起来。
"某些乳化剂，如聚山梨酯80，已在动物和细胞研究中被证明会改变肠道屏障功能。
"在食品标签上，它通常显示为'聚山梨酯80'或'E433'。这些效果主要在实验模型中得到证明，因此需要进一步研究来了解它们与人类的相关性。
"羧甲基纤维素是另一种广泛使用的乳化剂，可能会导致低度肠道炎症，"洛瓦特教授说。
你可以在加工肉类、沙拉酱、罐装汤和加工奶酪等产品中找到它。
羧甲基纤维素可能在成分列表中以以下形式出现：
- 羧甲基纤维素
- 羧甲基纤维素钠
- 纤维素胶
- E编号E466（有时为E469）
减少超加工食品的摄入，转而选择最少加工的全食物，如更多水果和蔬菜，应该会有所帮助。
什么是最优的纤维补充剂？
不要被社交媒体上诱人的广告所吸引。尽可能地将更多纤维融入饮食中，以全食物形式而非补充剂更好。突然以补充剂形式添加大量纤维可能会产生意想不到的后果。对于某些肠道疾病患者来说，这也可能不适用，因此请先咨询你的全科医生。
然而，如果你确实需要额外帮助，洛瓦特教授推荐洋车前子壳，因为它已被证明对一些同时患有便秘和稀便的人有帮助。
"洋车前子壳和菊粉通常被认为是安全的，常用于改善肠道健康和排便功能。然而，尽管菊粉可以改善肠道微生物群，但也可能导致胀气、腹胀、腹痛以及稀便或腹泻。"
与任何饮食改变一样，从小剂量开始并逐渐增加。
益生菌能改善排便规律性吗？
"是的，益生菌可能有助于恢复肠道细菌的平衡，这在便秘人群中是一个常见问题，"洛瓦特教授说。
"它们有助于促进短链脂肪酸的产生，这可能增强肠道收缩和蠕动。它们还能加强肠道屏障。乳酸杆菌和双歧杆菌似乎是关键细菌，其中乳双歧杆菌被指出对某些人特别有益。"
肠道医生的日常习惯
"对大多数人来说，改善肠道健康的最简单方法之一是每周摄入30种不同的植物产品，"洛瓦特教授说。"这包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香草和香料，以及咖啡、茶和黑巧克力（至少70%可可含量）。"
洛瓦特教授补充道："我早餐吃自制的低糖什锦麦片，其中至少含有10种不同的谷物和种子，配以香蕉、葡萄和浆果。美味、健康，对我的消化非常有益！"
如何检查你的排便情况——以及何时寻求帮助
布里斯托尔粪便分类表是一种快速、广泛使用的工具，可帮助医生和患者描述和追踪粪便形态，特别是在便秘、腹泻和肠易激综合征方面。该表于1990年代在布里斯托尔皇家医院开发，现已成为肠胃病学的标准工具。
如果你不确定自己的排便情况，这是一个有用的指南，但请记住，它只是评估肠道健康的其中一部分，而不是完整图景。
如果你注意到自己通常的排便习惯发生变化，重要的是不要忽视它们。频率、一致性的持续变化或血液出现应由你的全科医生检查，特别是如果它们持续三周或更长时间。如果你的粪便是黑色或深红色，或者你有带血腹泻，请联系111或向全科医生预约紧急就诊。
本文仅供参考，不应替代全科医生或医疗保健专业人士的医疗建议。
【全文结束】
