镁是一种电解质，被广泛赞誉能改善睡眠质量并提升运动表现。这或许让你怀疑自身摄入是否充足，尤其是运动出汗会流失电解质。
作为跑者，你需要摄入足量镁，以助身体合成蛋白质、调节肌肉神经功能、控制血糖和血压水平、产生能量。镁还可能支持昼夜节律（即睡眠-清醒模式）。身体也需要这种电解质来激活维生素D——骨骼健康的关键营养素。
“青春期后我们停止生长，但直到30岁，女性运动员仍在发展峰值骨密度，”克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）消化疾病与外科研究所注册营养师凯特·帕顿表示。身体需要镁与维生素D和钙共同构建强健骨骼，因此若这些营养素不足，可能增加应力性骨折或胫骨疼痛等风险。
遗憾的是，“[部分]运动员即使补充镁，水平仍很低，”杰斐逊健康（Jefferson Health）运动医学医师杨医生指出。大学生运动员和精英跑者比普通跑者更易缺镁，因为他们运动量更大、饮水更多，导致肾脏过滤更多镁。
要确认是否需要更多镁，医生可应要求通过血液或尿液样本检测。但你也可留意以下镁缺乏症状，并关注摄入策略。
镁缺乏的症状有哪些？
帕顿和杨表示，镁缺乏常无明显迹象，但可能出现：
早期症状：
- 疲劳或精力不足
- 恶心
- 食欲减退（可能引发呕吐）
- 恢复时间延长
严重症状：
- 肌肉痉挛
- 麻木
- 免疫系统功能下降
- 心律失常
- 其他心脏问题（如心脏血管斑块形成，可能导致心脏病发作）
- 低血压
每日需要多少镁？
美国国家卫生研究院（NIH）指出，19-50岁成年男性每日推荐摄入量为400至420毫克，女性为310至320毫克。51岁以上成人应摄入最大推荐量，因为随着年龄增长，身体吸收能力下降，且更易排出镁，帕顿解释道。
哪些人最需关注镁水平？
NIH表示，老年人、胃肠道疾病患者（如克罗恩病或乳糜泻）、2型糖尿病患者及酗酒者需警惕低镁水平。杨补充，患有肾病的老年跑者也有风险。这些人群应咨询初级保健医生制定个性化方案，因为镁需求因人而异，无通用解决方案。
镁的最佳来源有哪些？
每份含量依据NIH数据
- 1盎司烤南瓜籽：156毫克
- 1盎司奇亚籽：111毫克
- 1盎司烤杏仁：80毫克
- ½杯煮菠菜：78毫克
- 1盎司烤腰果：74毫克
- ½杯熟黑豆：60毫克
- ½杯毛豆：50毫克
- 2汤匙花生酱：49毫克
- 8盎司低脂原味酸奶：42毫克
- 1根中等香蕉：32毫克
- 3盎司熟三文鱼：26毫克
- 3盎司烤鸡胸肉：22毫克
是否应考虑镁补充剂？
帕顿表示，全食物是最佳镁来源。若饮食均衡（包含水果、蔬菜、全谷物、种子及多种蛋白质），或服用含镁的复合维生素，则无需担心补充。补充剂有多种形式：柠檬酸镁最常见，但易致腹泻；甘氨酸镁是替代选择，常用于改善睡眠且对消化道更温和。若确诊镁缺乏并考虑补充，帕顿建议选择经国家卫生基金会（NSF）认证的产品——该独立第三方项目专为消费者测试补充剂、化妆品及个人护理产品的健康安全。
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