镁是一种电解质,被广泛赞誉能改善睡眠质量并提升运动表现。这或许让你怀疑自身摄入是否充足,尤其是运动出汗会流失电解质。
作为跑者,你需要摄入足量镁,以助身体合成蛋白质、调节肌肉神经功能、控制血糖和血压水平、产生能量。镁还可能支持昼夜节律(即睡眠-清醒模式)。身体也需要这种电解质来激活维生素D——骨骼健康的关键营养素。
“青春期后我们停止生长,但直到30岁,女性运动员仍在发展峰值骨密度,”克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)消化疾病与外科研究所注册营养师凯特·帕顿表示。身体需要镁与维生素D和钙共同构建强健骨骼,因此若这些营养素不足,可能增加应力性骨折或胫骨疼痛等风险。
遗憾的是,“[部分]运动员即使补充镁,水平仍很低,”杰斐逊健康(Jefferson Health)运动医学医师杨医生指出。大学生运动员和精英跑者比普通跑者更易缺镁,因为他们运动量更大、饮水更多,导致肾脏过滤更多镁。
要确认是否需要更多镁,医生可应要求通过血液或尿液样本检测。但你也可留意以下镁缺乏症状,并关注摄入策略。
镁缺乏的症状有哪些?
帕顿和杨表示,镁缺乏常无明显迹象,但可能出现:
早期症状:
- 疲劳或精力不足
- 恶心
- 食欲减退(可能引发呕吐)
- 恢复时间延长
严重症状:
- 肌肉痉挛
- 麻木
- 免疫系统功能下降
- 心律失常
- 其他心脏问题(如心脏血管斑块形成,可能导致心脏病发作)
- 低血压
每日需要多少镁?
美国国家卫生研究院(NIH)指出,19-50岁成年男性每日推荐摄入量为400至420毫克,女性为310至320毫克。51岁以上成人应摄入最大推荐量,因为随着年龄增长,身体吸收能力下降,且更易排出镁,帕顿解释道。
哪些人最需关注镁水平?
NIH表示,老年人、胃肠道疾病患者(如克罗恩病或乳糜泻)、2型糖尿病患者及酗酒者需警惕低镁水平。杨补充,患有肾病的老年跑者也有风险。这些人群应咨询初级保健医生制定个性化方案,因为镁需求因人而异,无通用解决方案。
镁的最佳来源有哪些?
每份含量依据NIH数据
- 1盎司烤南瓜籽:156毫克
- 1盎司奇亚籽:111毫克
- 1盎司烤杏仁:80毫克
- ½杯煮菠菜:78毫克
- 1盎司烤腰果:74毫克
- ½杯熟黑豆:60毫克
- ½杯毛豆:50毫克
- 2汤匙花生酱:49毫克
- 8盎司低脂原味酸奶:42毫克
- 1根中等香蕉:32毫克
- 3盎司熟三文鱼:26毫克
- 3盎司烤鸡胸肉:22毫克
是否应考虑镁补充剂?
帕顿表示,全食物是最佳镁来源。若饮食均衡(包含水果、蔬菜、全谷物、种子及多种蛋白质),或服用含镁的复合维生素,则无需担心补充。补充剂有多种形式:柠檬酸镁最常见,但易致腹泻;甘氨酸镁是替代选择,常用于改善睡眠且对消化道更温和。若确诊镁缺乏并考虑补充,帕顿建议选择经国家卫生基金会(NSF)认证的产品——该独立第三方项目专为消费者测试补充剂、化妆品及个人护理产品的健康安全。
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