我经常骑自行车下一座名为Foremaster Ridge的陡坡，然后进入Virgin River沿岸的自行车道。通常，我会控制下降速度，频繁踩刹车。但几周前下着小雨，我赶时间，于是松开了刹车，想更快到达自行车道。
大错特错。在坡底，有一段轻微的凸起才能上到人行道。那天雨后那里还有一些碎屑。为了避开它，我快速转弯，然后摇晃起来，最终沿着路缘滑行，直到在坡底摔了下来。摔倒时，我第一个念头是："希望我没有摔断髋部！"
我没有摔断髋部，但左肩到膝盖处淤青了好几周。现在，我推着自行车下坡。虽然花费时间更长，但值得。我再也不想经历那样的摔跤了。
根据美国疾病控制中心的数据，每年有超过1400万65岁以上的成年人遭遇严重跌倒。事实上，跌倒已成为美国该年龄段人群与伤害相关的首要死因。
虽然经常骑自行车的人容易受伤，但老年人还会遇到许多其他类型的跌倒，例如从梯子上跌落、冬天在松动的地毯或冰面上滑倒、在楼梯上失去平衡、被杂物或延长线绊倒、误判不平整门廊上的单级台阶，或试图从床或椅子上站起来时跌倒。
从梯子上跌落尤为常见。我的儿子是一名急诊管理医生，他告诉我，他每周在急诊室都会看到因跌倒而受重伤的老年人，通常是由于从梯子上跌落。
因此，几年前，他让我承诺不再独自修剪家里的树木或树篱——这两项工作都需要攀爬梯子。他敦促我找一个社区里的青少年来做这些事。
我不得不举起右手向他承诺。
滑倒、绊倒和跌倒的原因多种多样，甚至有相应的口号，例如"防患于未然胜过事后补救"。
预防胜于治疗有两种方法：增强平衡能力和减少危险因素。
更好的平衡
专家表示，定期进行平衡锻炼可以增强下肢肌肉，改善姿势稳定性，提高协调性，这有助于从意外滑倒或绊倒中重新建立平衡。定期训练还能改善本体感觉（身体感知自身位置的能力），增强个人信心，减少不必要的跌倒恐惧。
梅奥诊所表示，任何增强核心肌肉力量的体育活动都能在预防跌倒方面起到很大作用。随着力量的增加，人们即使暂时失去平衡，也能"抓住"自己。
有两种锻炼特别有效：单腿站立和平板支撑。
站在一条腿上通过加强臀部、核心和脚踝的"稳定肌肉"来改善平衡。它有助于训练大脑和身体在失去平衡（如绊倒或滑倒）时自动做出反应。梅奥诊所建议每天练习几分钟。有些人发现太极拳或瑜伽是练习平衡的有效方法。我的妻子有时在刷牙时会单脚站立，稍微依靠一下浴室的水槽。
别忘了最后一部分：为了安全，抓住稳定物体很重要。不幸的是，一位邻居在穿第二只鞋时单脚站立，但没有抓住稳定物体。她失去了平衡，头部撞到了卧室地板上。她在医院住了好几天，诊断为脑出血，还进行了额外的物理治疗。幸运的是，她已经完全康复。
除了单脚站立几分钟外，平板支撑是第二种有助于预防跌倒的重要锻炼。通过加强躯干周围的"重量带"（用于支撑脊柱的带子），平板支撑可以改善平衡、姿势和身体控制——使身体在失去平衡时能够快速反应，并在不跌倒的情况下保持平衡。
减少危险因素
除了增强平衡能力外，降低家庭跌倒风险也很重要。这可以通过对家中进行安全"审计"来实现，以确定地毯、照明或家居物品是否可以调整，以减少滑倒、绊倒或跌倒的可能性。
美国国立卫生研究院提供了以下建议：
- 将夜灯和电灯开关放在靠近床的位置
- 将常用锅碗瓢盆和厨房用具放在容易拿到的地方
- 在室外楼梯上添加防滑材料
- 外出时，在车库或人行道上保持灯光开启，以便回家后轻松重新进入家中或公寓
检查视力和听力对预防跌倒也很重要。那些可能被遮挡或隐藏的危险很容易引发滑倒或绊倒。
这种积极主动的方法可以显著降低风险。跌倒是可以预防的。它们不是老化的正常部分。采取措施减少危险并增强体力可以在世界范围内带来巨大改变。
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