维生素B12对保持大脑和神经系统健康至关重要，但新研究表明，许多老年人可能摄入不足，即使他们的血液水平看起来“正常”。研究表明，低或临界B12水平可能影响记忆、思维能力和平衡，尤其是在65岁以上成年人中。
研究人员和神经学家现在呼吁对老年人进行常规B12检测，认为早期发现可帮助预防认知衰退。以下是最新科学对维生素B12的揭示：你需要多少，以及何时考虑补充剂或饮食改变。
为什么B12对大脑健康至关重要
“维生素B12对大脑健康很重要，因为它有助于保护大脑中的神经细胞，这些神经细胞支持记忆和思维能力，”米歇尔·劳滕斯坦说。她是纽约的一名预防心脏病学营养师和认证糖尿病教育师。
根据联邦指南，成人推荐的每日摄入量为2.4微克。富含B12的食物包括海鲜如三文鱼、金枪鱼和牡蛎，以及牛肉、鸡蛋、乳制品和强化植物奶或谷物。尽管有这些建议，新证据表明“正常”血液水平的标准范围可能不足以满足所有人。
加州大学旧金山分校（UCSF）和麦吉尔大学的一个研究团队最近发现，B12水平处于正常范围下限的人表现出神经功能障碍的迹象。“我们能在当前被认为‘正常’的水平下检测到神经功能障碍，且独立于教育年限等因素，”该研究的合著者亚历山德拉·博德里-理查德博士说。
UCSF的神经学教授阿里·J·格林博士指出，B12缺乏可能在症状明显之前就影响大脑。同时，另一位研究作者艾哈迈德·阿卜杜勒哈克博士警告说，过高的B12水平也可能产生负面影响，表明维持平衡是关键。
研究人员建议65岁以上成年人，尤其是70岁以上者，将B12水平检查作为常规血液检查的一部分定期进行。低或波动的水平，即使在所谓的正常范围内，也可能增加认知衰退或轻度大脑萎缩的风险。
如何保护你的B12水平
虽然大多数人可以通过饮食满足需求，但老年人往往难以从食物中吸收B12，因为随着年龄增长，身体产生的胃酸减少。某些药物，如二甲双胍和质子泵抑制剂，也可能干扰吸收。专家建议如下：
- 不要猜测。请医生在下次血液检查中包含维生素B12测试，特别是如果你年过50或注意到不明原因的疲劳、刺痛或记忆问题。
- 优先考虑食物。定期食用富含B12的食物。三文鱼、金枪鱼、蛤蜊、鸡蛋和强化早餐谷物是最佳来源之一。纯素食者和素食者应选择强化产品或补充剂。
- 明智考虑补充剂。如果医生建议补充，请寻找甲基钴胺素，这是B12最易吸收的形式。舌下含片或液体版本可能改善消化问题患者的吸收。
- 保持一致。B12储存在肝脏中，因此你不需要每天摄入，但需要定期补充。
- 通过其他方式支持大脑。锻炼、食用营养丰富的饮食，并参与如学习新语言或演奏乐器等脑力刺激活动。
在饮食或补充剂习惯上的小改变，可能有助于让你的大脑更敏锐、精力更充沛，以及记忆力更强，持续多年。
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