我们都听说过“每日五种”的重要性，即每天吃五份水果和蔬菜。
但ZOE公司（一家科学与营养公司）的首席营养师Federica Amati告诉《商业内幕》杂志，她有一个自己版本的“每日五种”规则，用于保持良好的肠道健康。
Amati同时也是伦敦帝国理工学院的博士后医学科学家，她每天都会摄入五种类型的食物，以维持肠道微生物群的多样性：坚果和种子、豆类、欧米伽-3脂肪酸、新鲜水果和全谷物。
肠道微生物群是指消化道中的数万亿微生物，它们帮助消化食物。它对整体健康非常重要，因为它影响其他系统，如新陈代谢和免疫反应。多样化的饮食有助于微生物群繁盛，因为不同的微生物使用不同类型的食物作为燃料。
Amati的“每日五种”基于2019年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究结果。该研究调查了饮食对参与者死亡风险的影响，使用了来自195个国家的数千个数据源，包括人口普查、医院数据和现有研究。
研究发现，不健康的饮食——即高钠、低全谷物、低水果、低坚果和种子、低蔬菜以及低欧米伽-3脂肪酸——导致的死亡人数比任何其他风险因素都要多，甚至超过了吸烟。
Amati分享了她是如何将每一种“每日五种”食物融入她的饮食中的。
坚果和种子
Amati说她每天会吃两到三次混合坚果——她最喜欢的是核桃和杏仁。她会在包里放一包坚果，以便外出时食用。她还会在餐食上撒一些种子，包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽。
坚果和种子富含纤维，也是植物蛋白的良好来源。
豆类
“我每天都吃豆类，”Amati说。“全天都是豆类——通常是午餐，但晚餐也会吃，有时早餐也吃。我不挑食。”
她在厨房里备有未煮过的扁豆和豆类罐头，可以快速加热作为午餐。
例如，最近的一顿午餐包括奶酪、葱、豆类和微波鸡蛋，上面撒了一些种子，旁边还有一些面包和特级初榨橄榄油用来蘸食。
早餐时，她会在吐司上加黄豆或鹰嘴豆，有时还会加上番茄或蘑菇。
“豆类和意大利面也是绝配，”她补充道。
像坚果和种子一样，豆类也富含纤维，并且是一种环保的蛋白质来源。
欧米伽-3脂肪酸
Amati从奇亚籽、核桃和富含油脂的鱼类中获取欧米伽-3脂肪酸，每周吃两次鱼。她经常会在沙拉中加入一罐沙丁鱼。
她还将虾和贝类归入“富含油脂的鱼类”类别，因为它们也是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。
欧米伽-3脂肪酸可以帮助减少慢性炎症，降低血压，降低心脏病风险，并改善眼睛健康。
新鲜水果
Amati说她总是随身携带一些水果作为零食，比如苹果或香蕉。当她不吃豆类作为早餐时，她通常会吃酸奶或燕麦粥，并配上冷冻水果。
浆果特别富含纤维，一杯覆盆子含有8克纤维，而一杯切碎的苹果只有3克。
蓝莓富含抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤，而猕猴桃则富含维生素C，支持免疫系统。
全谷物
大多数早晨，Amati会以某种形式吃燕麦——要么煮成燕麦粥，要么做成过夜燕麦，搭配开菲尔和奇亚籽。
做炖菜或汤时，她经常会加入全谷物，如斯佩尔特小麦。或者，当她时间紧张想快速解决午餐时，她会吃微波炉加热的全谷物，如藜麦，搭配蔬菜或富含油脂的鱼类。
全谷物是纤维的良好来源，还含有B族维生素、铁、叶酸、硒、钾和镁等营养素。
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