如果你想改善健康，从肠道开始。过去十年间，大量研究表明，肠道健康在降低疾病风险、帮助大脑健康和促进减肥方面起着至关重要的作用。
不知道如何开始修复你的肠道？这并不像听起来那么困难，Jessica Dominguez, MPH, RDN保证。她发誓有三个日常习惯可以保持她的肠道处于良好状态。
改善肠道健康的三个日常习惯
1. 吃富含纤维的食物
对肠道最好的食物之一是那些富含纤维的食物。根据Dominguez的说法，细菌会发酵纤维并产生短链脂肪酸，如丁酸。这些细菌副产物支持免疫系统，调节能量代谢，并充当肠道与大脑之间的信使。此外，富含纤维的饮食通过促进规律的排便来预防便秘。
美国农业部建议每天摄入2000卡路里的人应摄取28克纤维。尽管这个数字因性别和年龄等因素而异，Dominguez表示，老年女性应至少摄入21克纤维，男性则应达到30克。
当Dominguez缺乏纤维时，她会从厨房中选择以下食物：
- 燕麦
- 浆果
- 坚果
- 种子
- 牛油果
- 豆类
- 叶绿蔬菜
- 红薯
其他富含纤维的选择包括苹果、西梅和鹰嘴豆。如果在饮食中添加纤维太困难，Dominguez建议从小改变开始，例如吃全谷物麦片和全麦面包。
虽然最好的获取纤维的方式是通过食物，但Dominguez说，对于担心饮食中纤维不足或有特殊饮食限制的人来说，纤维补充剂是一个不错的选择。然而，在添加新的补充剂之前，一定要咨询医生。
容易获取的高纤维餐点建议
Dominguez提供了以下建议来增加你的纤维摄入量：
- 早餐：燕麦配上浆果、杏仁片和奇亚籽
- 午餐：全麦吐司火鸡奶酪三明治（配生菜和番茄），搭配水果、小胡萝卜和芹菜
- 晚餐：三文鱼、红薯或糙米和羽衣甘蓝
2. 摄入更多益生菌
第二种支持肠道的方法是摄入更多富含益生菌的食物。益生菌是活的微生物，可以改善消化并维持肠道微生物群中有益细菌的数量。“益生菌通过增加有益细菌的数量，减少有害病原体的空间，并促进抑制有害微生物生长的物质的生产，从而恢复肠道微生物群的平衡，”Dominguez解释道。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，有一些证据表明益生菌可能有助于治疗腹泻、湿疹、炎症性肠病和肠易激综合症。研究还发现益生菌在减肥努力中起到部分作用。
你可以在许多发酵食品中找到益生菌。最好的例子是用 Lactobacillus bulgaricus 和 Streptococcus thermophilus 制成的酸奶。酸奶也可能含有来自有益细菌种类如 Bifidobacterium 或 Lactobacillaceae 的益生菌微生物。
需要注意的是，并非所有发酵食品都是益生菌。NIH指出，酸面包和商业腌制黄瓜经过发酵后处理，因此不含活的微生物。还有一些发酵食品虽然含有活菌，但不一定总是含有益生菌微生物。这些包括许多奶酪、泡菜、康普茶、酸菜、味噌和未经过滤的苹果醋。
如果你希望更清楚地了解哪些食物含有益生菌，另一种选择是服用多种菌株的益生菌补充剂。在选择补充剂时，Dominguez建议寻找明确标注的菌落形成单位（CFU）计数。这个数字告诉你产品中含有多少活细菌。理想情况下，CFU计数应该达到数十亿。最后，人们应该研究益生菌是否经过第三方团队的质量测试。
3. 多喝水
除了需要另一个理由喝水之外，每天保持充足的水分会对肠道微生物群产生奇迹般的效果。Dominguez解释说，水维持了肠道黏膜层，这层黏膜作为保护屏障和环境，使“好”细菌能够生长和繁衍。适当的水分摄入也支持规律的排便。
“虽然水不像纤维那样直接‘喂养’肠道细菌，但它创造了让它们有效运作并保持平衡的条件，”Dominguez说。
总是忘记喝水？Dominguez建议购买一个可重复使用的水瓶，并将其放在显眼的地方作为视觉提醒。你也可以设置手机闹钟或使用补水应用程序来定期提醒自己喝水。如果白开水太单调，可以用水果、草药或一点柠檬汁来调味。
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