你吃的食物——以及你不吃的食物——作为健康老龄化的关键因素，已获得大量科学关注。
饮食质量已被认为是慢性病和过早死亡的主要风险因素。
现在，新的证据有力地支持了健康饮食与更长寿、更健康生活之间的保护性联系，尤其是在大脑健康方面。
更重要的是，研究结果强调了尽早开始健康饮食计划的重要性，以帮助你在年龄增长时保持认知健康。
以下是关于这项研究、其发现以及可以效仿的健脑饮食模式你需要了解的内容。
最新研究
这项于2月23日发表在《JAMA神经学》上的研究，调查了坚持六种公认的健康饮食模式与认知能力下降之间的关系。
为此，他们分析了来自三项主要的美国长期研究中159,347名男性和女性的数据。研究开始时参与者的平均年龄为44岁，他们被追踪了26至28年。
在此期间，每四年收集一次饮食信息，并用于计算参与者的饮食与每种饮食模式的匹配程度。
这些饮食模式包括：替代健康饮食指数、得舒饮食得分、健康植物性饮食指数、行星健康饮食指数，以及两种基于研究得出的评分——用于衡量一个人饮食导致血液中炎症和胰岛素水平升高的风险。炎症和胰岛素水平升高都与认知能力下降加速有关。
此外，参与者还填写了问卷，评估他们对记忆力和思维能力恶化的主观感受。主观认知能力下降被认为是未来认知功能受损的早期预警信号。
还有一部分参与者定期接受认知测试，以评估他们的记忆力、注意力和整体认知功能。
健康饮食有益于认知健康
对所有六种健康饮食模式的高度坚持，与主观认知能力下降风险降低相关。
然而，降血压的得舒饮食效果最强：与坚持得分最低的参与者相比，得分最高的参与者报告显著主观认知能力下降的可能性降低了41%。
即使在中年时期（45至54岁）测量饮食——比评估参与者认知能力早了26年——较高的得舒饮食得分也始终与较低的主观认知能力下降风险相关。
这一发现与新的证据一致，即中年是饮食影响晚年认知功能的关键时期。
对得舒饮食的高度坚持还与认知功能测试得分较高有最强关联。
为了得出这些结论，研究人员考虑了影响认知老化的其他因素，包括教育水平、痴呆家族史、体力活动、饮酒、吸烟状况以及高血压、高胆固醇、糖尿病、中风和抑郁症的存在。
当研究人员研究特定食物组时，绿叶蔬菜、黄色和红色蔬菜、番茄、完整水果、豆类（豆类、鹰嘴豆、扁豆）和鱼的摄入量较高，与更好的认知得分显著相关。
加工肉类、含糖饮料和甜食的摄入量较高，则与认知能力较差相关。
注意事项与关键要点
这项研究是观察性的，并不能直接证明健康饮食能延缓认知能力下降。
此外，研究参与者受教育程度较高且主要为白人，因此研究结果可能不适用于更多样化的人群。
不过，该研究的优势在于其样本量大、随访时间长，并且使用了重复的饮食问卷，这有助于减少自我报告回忆的误差。
所有六种健康饮食模式都能降低主观认知能力下降风险的发现，进一步证明富含蔬菜、水果、鱼和植物蛋白，同时低添加糖和加工肉类的饮食，能够促进健康的大脑衰老。
尤其是在中年时期坚持这样的饮食模式，效果尤为显著。
关于得舒饮食
除了改善大脑健康外，经过充分研究的得舒饮食还被认为与减少炎症、降低高血压、高胆固醇，以及降低心脏病、2型糖尿病和结直肠癌风险有关。
该饮食强调水果和蔬菜、全谷物、低脂乳制品、豆类（豆类和扁豆）、坚果和种子。
高饱和脂肪的食物，如肥肉和全脂乳制品，应限制摄入，甜食和酒精饮料也是如此。钠的摄入量限制在每日1,500或2,300毫克。
得舒饮食根据个人的每日热量需求，规定了每日或每周的食物份量。
例如，如果你遵循2,000卡路里的饮食，该计划建议每天食用4至5份蔬菜、4至5份水果、2至3份低脂乳制品、6至8份全谷物以及6盎司瘦肉、家禽或鱼。
此外，每周还建议食用4至5份豆类、坚果和/或种子。
美国心、肺、血液研究所是学习不同热量水平下得舒饮食计划的推荐资源。
Leslie Beck，多伦多的私人执业营养师，是Medcan食品与营养总监。
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