认知衰退是指我们的记忆力、注意力和思维能力的减缓或钝化。随着年龄增长，变得更容易健忘是很常见的——比如忘记某人的名字，或者我们去商店想买的东西。
然而，越来越频繁的健忘可能表明认知障碍——当衰退速度比我们预期的正常衰老过程更快时。这对经历症状的人来说可能是可怕的，对家人和朋友也是如此。
认知障碍最常见的迹象包括：
- 忘记重要的日期或事件
- 失去思路
- 在做决策或规划任务时越来越感到不知所措
- 在熟悉的地方迷路
- 变得更加冲动
随着年龄增长，我们都会经历认知衰退。然而，衰退的程度和速度因人而异，主要由基因和家族史决定。
因此，两个大脑有相同程度与年龄相关变化的人，在认知任务上可能表现得非常不同。两个患有阿尔茨海默病的人可能有相似的认知能力，但大脑的变化却大相径庭。
我现在能做些什么来预防认知衰退？
有些人似乎对衰老的影响更具韧性，可能是因为他们已经发展出更大的能力——或称为"认知储备"——来应对变化。
研究表明，认知储备是通过我们一生中的经验积累起来的。这可能包括教育成就、从事有吸引力的职业或参与刺激性活动。教育和职业在一定程度上可能由社会经济地位决定。
但参与活动——休闲活动、学习、社交互动——是我们可以控制的。
其他健康状况——如高血压、糖尿病、抑郁症和血管疾病——可能会加剧认知衰退。其中一些可以通过生活方式改变来避免或管理：
- 食用营养均衡的饮食，多吃绿叶蔬菜和绿色蔬菜
- 保持身体活跃
- 限制酒精摄入
- 避免烟草制品
生活中一个方面的积极改变可以在另一个方面产生益处。相反，采用不健康的习惯可能会导致健康结果的连锁反应或负面螺旋。
需要避免的习惯
美国的研究表明，高脂肪饮食会增加肥胖、糖尿病和认知障碍的风险。许多研究都表明，低脂肪饮食可以预防认知衰退。
吸烟会损害肺活量，使参与体育活动变得更加困难，这可能导致进一步的健康问题和认知问题。
我们无法预防认知衰退——至少目前还不能，而且可能在不久的将来也很难。但我们一生中可以做很多事情，有可能增加这种认知储备，以期减缓衰退。研究正在发现更多相关因素。
追求全面健康的生活方式
我们可以做出的一些改变，以过上更"全面健康"的生活方式，其实只是常识。关于饮食、锻炼、吸烟和饮酒的建议大家可能已经很熟悉。但一些不太为人所知的生活方式因素也会影响我们老年的大脑功能，包括社交和性关系。
研究表明，社交活动通过挑战人们进行交流，可以刺激大脑，从而帮助减缓认知衰退。你可能会和朋友一起游泳，每隔几趟就聊聊天。或者，在公园里与遛狗的人们打个招呼。
将社交活动与有意义的社交联系结合起来，对整体健康大有裨益，同时也能刺激我们的多种认知功能。
大脑中的性
虽然不常讨论，但对认知健康同样重要的是维持浪漫和亲密关系的重要性。
研究表明，50岁以上男性和女性的性活动与认知功能之间存在相关性。一项对73名老年人的后续研究表明，总体而言，性活动频率越高，在认知功能测试中的得分也越好。
性活动与认知功能之间的联系可能是由于固有的社交联系。或者，是由于影响大脑功能的性相关激素（如催产素和多巴胺）的释放。
多巴胺，所谓的"感觉良好激素"，是大脑奖赏系统的一部分。它通过连接学习、记忆和情绪来促进积极感受。（有趣的是，研究还发现过多的多巴胺产生与成瘾和物质滥用有关。）
催产素，有时被称为"爱情激素"，参与社交和性互动。它也参与联结，比如母亲和新生儿之间的联结。
通过爱好帮助预防认知衰退
也有充分理由用具有挑战性的活动和爱好来刺激你的大脑。阅读书籍和杂志、玩棋盘游戏、参观博物馆和演奏乐器都有助于对抗认知衰退。
有些活动可以提高你的学习能力，其益处也会延伸到其他认知能力。例如，包括复杂记忆测试的活动也可以改善其他认知功能，如词汇量。
一项涉及澳大利亚成年人样本的研究发现，"认知生活方式"在老年时期的组成部分存在显著的性别差异，女性更可能参与社交活动、阅读和志愿工作。这项研究表明，社会文化价值观和刻板印象导致了终身的性别差异，而这些性别角色态度可能会影响男性和女性晚年的认知结果。
获得高质量的睡眠
睡眠也很重要。许多研究表明，睡眠与一生中的认知功能有着显著的联系。
医学研究委员会认知功能和衰老研究(CFAS)表明，白天小睡与两年和十年随访时认知衰退风险较低相关。每晚睡眠少于6.5小时与十年随访时认知衰退风险较高相关。
另一项研究表明，睡眠过多和睡眠质量差都与65岁及以上男性和女性的记忆力下降有关。这些研究通常给出相似的建议：我们应该每晚获得大约八小时的安眠睡眠。
睡眠不佳的时期可能导致负面的身体和认知健康循环。例如，睡眠不好可能导致情绪低落、愤怒和易怒，进而影响我们的人际关系，造成进一步的压力——这又进一步影响睡眠。
相反，睡眠良好的好处包括提高注意力、创造力、社交技能和决策能力。
定期牙科检查有助于预防认知衰退
可能最出乎意料的能够保护认知健康的地方是你的口腔。研究表明，与牙龈疾病相关的细菌——影响高达一半的英国成年人——也与阿尔茨海默病和痴呆症的发展有关。
如果未经治疗，导致牙龈疾病的细菌会积聚并引发身体的炎症反应。
小型实验室研究表明，通过血液流向大脑的细菌和炎症分子是口腔健康不良导致痴呆的一种途径。目前尚未进行大规模人群研究来证实这种关系。
然而，为了安全起见，养成良好的口腔健康习惯是个明智之举。这些习惯包括每天使用牙线、每天刷牙两次以及定期进行牙科检查。
因此，尽管眼前可能没有奇迹药物，但我们有很多可以做的事情，可能有助于降低我们随着年龄增长而经历的认知衰退速度。需要记住的重要一点是，如果你担心自己或他人的认知能力，可能存在一些可以治疗的潜在健康问题。
如果你担心自己或亲人的认知功能，请向医生寻求建议，他们可能能够提供帮助。
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