这些天，有两种看似截然不同的锻炼方式在我社交媒体上占据主导地位：步行和力量训练。无论是使用负重背心、调整坡度，还是设定高步数目标，人们正在将最基本的日常运动转化为保持活跃的有效方式（甚至可以增强力量）。与此同时，女性也越来越多地走进健身房举重，她们开始使用更重的负荷，专注于肌肉建设，并越来越多地参加诸如Hyrox等比赛。
尽管锻炼方式大不相同，但它们有一个共同点：各自都拥有大量忠实粉丝。步行者坚信步行；力量训练者则痴迷于力量训练。
专家介绍： Sarah Pelc Graca（CPT）是一位教练，也是Strong with Sarah减肥教练公司的创始人。Rachelle A. Reed博士（ACSM-EP）是佐治亚州雅典市的一位运动生理学家。Natalya Vasquez（CPT）是一位教练、健康教练，也是On Your Terms Coaching的创始人。
公平地说，两者都有显著优势。步行是一种低冲击锻炼，有益于心血管系统，并且几乎随时随地都可以进行。但力量训练尤为重要，尤其是随着年龄增长，因为它能保持肌肉质量、骨密度和功能性力量，Strong with Sarah减肥教练公司的创始人兼教练Sarah Pelc Graca表示。
这仅仅是表面现象。以下是专家们对步行和力量训练如何分别影响健康、长寿和健身的详细分析，以及这对您的锻炼计划意味着什么。
步行与力量训练对大脑健康的影响
专家结论： 平局
保持大脑健康是活得更长、更好的重要组成部分。"当你的思维保持敏锐时，更容易保持独立、联系和活跃，"Pelc Graca说。相反，认知能力下降可能导致意外、记忆力丧失甚至抑郁。幸运的是，在支持大脑健康和认知功能方面，步行和力量训练都非常有效，但方式不同。
"步行增加了流向大脑的血液，为负责记忆和思考的区域提供更多的氧气和营养，但它也有助于降低压力并改善睡眠，这两者都是认知健康的重要因素，"Pelc Graca说。事实上，每天步行约五英里可能与降低患痴呆症的风险相关。2022年发表在《JAMA神经病学》上的一项研究监测了近8万名40至79岁的成年人约七年时间，并记录了他们每天的步数。研究发现，步行越多，患痴呆症的风险越低，每天最佳步数接近10,000步——按每英里2000步计算，约为五英里。
另一方面，力量训练会"刺激生长因子的释放"（自然产生的促进细胞生长的物质），这有助于大脑中新神经元的形成，Pelc Graca说。举重也可能改善执行功能和记忆力，2022年发表在《Springer Open》上的一项综述回顾了19项关于阻力训练对认知功能影响的研究后得出此结论。
因此，最终结合步行和阻力训练是大脑健康的理想组合。（这一发现得到了2025年发表在《国际临床与健康心理学杂志》上的一项综述的支持，该综述分析了35项随机对照试验，以确定有氧运动和阻力训练对认知功能的影响。）
"步行可以成为更剧烈运动的良好起点，对于长时间没有运动的人来说可能是最佳起点，但理想情况下，最好逐步结合两种类型的运动以延长寿命，"运动生理学家Rachelle A. Reed博士（ACSM-EP）说。
步行与力量训练对骨骼健康的影响
专家结论： 力量训练胜出
强壮的骨骼对于随着年龄增长保持活跃和避免严重伤害至关重要，因为骨折——尤其是老年人——可能导致漫长的恢复期甚至长期健康问题，Pelc Graca说。好消息是，像步行和阻力训练这样的负重运动有助于维持和改善骨密度，因此您不太可能经历骨折，更有可能长期保持站立能力。
步行可以减缓与年龄相关的骨质流失，特别是在臀部和腿部，因为您的骨骼在每一步都支撑着身体重量，刺激它们变得更强壮和更致密，Pelc Graca说。因此，经常步行可能会降低骨质疏松症的风险，2024年发表在《Springer》上的一项研究证实了这一点。该研究通过问卷调查监测了24,000名没有骨质疏松症的成年人三年，发现定期进行户外步行的人患骨质疏松症的风险较低。
力量训练不仅仅减缓骨质流失——它还能刺激新骨的生长。"力量训练对骨骼施加了可控的压力，向身体发出信号，使其建立更强壮、更致密的骨组织，"Pelc Graca说。您当然可以在步行时增加身体重量（例如使用负重背心），但Natalya Vasquez（CPT）表示，您可以使用的运动范围和重量对骨质保存和肌肉生长的实际影响有限，她是一位教练、健康教练，也是On Your Terms Coaching的创始人。
然而，Vasquez表示，在阻力训练中，身体以不同方式移动重量，也能改善肌肉质量，这意味着为骨骼提供更好的支撑。这对于老年女性和绝经后女性特别有益，因为它有助于抵消此生阶段经常发生的骨质流失，2022年发表在《内分泌学》上的一项综述证实了这一点。因此，尽管两者都可能对骨骼产生影响，但力量训练在这方面比步行更有优势。
步行与力量训练对心血管健康的影响
专家结论： 步行胜出
心脏健康对您能活多久以及生活质量有多高有着巨大影响，因为心脏病是女性死亡的头号原因。因此，照顾好心血管系统对于提高寿命和促进更长、更健康的生活至关重要，Pelc Graca说。在支持心血管健康方面，步行表现出色，但力量训练仍然发挥着宝贵作用。
"步行促进血液循环，降低血压，支持健康的胆固醇水平，并改善胰岛素敏感性，这些都是保持心脏健康的关键因素，"Pelc Graca说。像步行这样的定期运动也有助于管理压力，这可以降低血压以及心脏病发作和中风的风险，美国心脏协会表示。此外，由于步行是低冲击性的、易于获取且不需要设备，因此更容易定期进行，这对长期心脏健康至关重要，Reed说。
尽管如此，力量训练仍在心血管健康方面发挥着宝贵作用，因为它减少体脂、改善胰岛素敏感性并降低死亡风险，2023年发表在《Exercise Sport and Movement》上的一项综述回顾了研究长期阻力训练益处的研究后证实了这一点。然而，在传统力量训练期间，您可能会在组间频繁休息，此时心率会下降，而"在步行时心率不会下降"，这将随着时间的推移使心脏变得更强大，Vasquez说。
步行与力量训练对肌肉和力量建设的影响
专家结论： 力量训练胜出
肌肉不仅仅是为了看起来结实——它对于随着年龄增长保持强壮、稳定和独立至关重要。缺乏肌肉也与平衡能力差和跌倒风险增加相关，这会增加受伤的可能性，Pelc Graca说。"简而言之，更多的力量等于更长时间地做您喜爱的事情的自由，"她说。力量训练在建设肌肉方面胜出，但步行仍然支持肌肉维持。
力量训练是建立肌肉和维持肌肉质量的最有效方法，这两者都会随着年龄自然下降，Pelc Graca说。阻力训练为肌肉提供重负荷，将刺激肌肉生长（肥大）。它还改善神经肌肉协调（大脑和肌肉之间的沟通），从而实现更好的运动，Reed说。此外，力量训练增强关节稳定性、平衡能力和活动范围，让您保持更强壮和独立更长时间，2023年发表在《Springer》上的一项荟萃分析回顾了55项关于阻力训练益处的研究后证实了这一点。
除了力量外，训练功率对于尽可能长时间地良好运动也至关重要。"与肌肉力量指的是肌肉能施加多少力量不同，肌肉功率结合了力量和速度，"Reed说。因此，保持这种功率对于执行功能性任务如爬楼梯、在跌倒时保护自己或快速从椅子上站起来很重要。在力量训练日加入药球投掷和壶铃摆动等功率动作可以帮助维持这种力量和速度。
至于步行，Pelc Graca说，定期散步可以保持下半身力量和耐力，尤其是小腿、腘绳肌、臀部和核心肌群。步行还有助于促进关节健康和平衡，使您随着年龄增长能够更自由、更自信地移动。然而，由于步行是单一运动范围的练习（您只向前和向后移动），它排除了其他主要肌肉群的激活，因此限制了整体肌肉增长和力量，Vasquez说。您也无法像阻力训练那样对肌肉施加那么大的负荷。
步行与力量训练对整体长寿的影响
专家结论： 两者都重要！
步行和力量训练在健康和长寿方面都发挥着不可估量的作用。三位专家一致认为，强调有氧运动和阻力训练的混合锻炼模式是获得更长、更健康生活的最佳选择。
美国疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟的中等强度运动——如快走——外加每周至少两次全身力量训练。然而，您可以根据个人兴趣和健康问题调整锻炼计划。
例如，"老年人可能从优先考虑力量训练中获益更多，以保持肌肉质量并防止虚弱，而有心血管风险因素的人通常需要更多像步行这样的有氧活动，"Reed说。"对于刚开始锻炼的人，步行通常是一个更容易接近且能建立信心的入门点。"
如果您不确定从哪里开始，Vasquez建议每天午餐和晚餐后步行15分钟，并在一周内安排三次15分钟的全身力量训练。从那里开始，随着身体变得更强壮，您可以增加时间和强度。
记住，与生活中的大多数事情一样，坚持是长期成功的关键。"长寿不仅仅是为生命增加年数，"Pelc Graca说。"它也是为年数增加生命，而定期步行和力量训练是实现这一目标最易获取、最有效的方式之一。"
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