中风是美国主要的致死原因之一，并且根据疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，其发病率正在上升。你可能会想知道如何降低自己的风险。答案的一部分可能就藏在你的夜间习惯中。“每天坚持的小习惯对降低多种慢性病的风险，包括心脏病和中风，有着重要的影响，”Simran Malhotra博士（DipABLM，CHWC）表示。“中风的可控风险因素包括食用全食物高纤维饮食、规律运动、恢复性睡眠以及限制如烟草和酒精等危险物质。”
事实上，研究表明高达84%的中风与可改变的生活方式因素有关。其中一部分需要关注的是白天的行为，但你在下班后做或不做的一些事情也可能会对患病几率产生长期影响。为了帮助你更好地利用晚间时光，我们咨询了心血管健康专家。以下是他们建议避免的关键夜间习惯，以降低中风风险。
1. 晚餐吃得过晚
晚餐吃得晚可能看似是你日常生活的一部分，特别是当一天的时间管理失控时。但这可能会对大脑和心脏健康造成威胁。“晚餐时间过晚会干扰身体的生物钟，并对血压和新陈代谢产生负面影响，”专注于心血管健康的营养师Michelle Routhenstein（M.S.，RD CDCES）说。长此以往，这些干扰可能会增加心血管问题的风险，包括中风。
研究发现，晚上9点以后吃最后一餐与更高中风风险相关，而较早吃晚餐则没有这种关联。类似地，早餐吃得晚也会增加风险，表明第一餐与最后一餐的时间安排可能比之前认为的更重要。养成早吃早餐和晚餐的习惯，可以帮助支持身体的自然节律并预防中风。
2. 窝在沙发上不动
晚餐后，尤其是在忙碌了一天之后，窝在沙发上放松似乎很有诱惑力。虽然休息很重要，但晚上长时间坐着可能会增加中风风险，尤其是如果你白天已经久坐的话。即使你还年轻，这一结论仍然适用。例如，一项大型研究发现，60岁以下缺乏体力活动的人如果每天花超过8小时看电视、用电脑或阅读，患中风的可能性是较少参与久坐活动人群的3.5倍。
好消息是，即使是少量的活动也能带来益处。“饭后散步20分钟有助于消化，同时优化血糖控制，”Malhotra说道。“这可以帮助降低前驱糖尿病、糖尿病、高血压以及最终的心脏病和中风的风险。”如果你通过步行来降低中风风险，加快步伐会更有帮助。根据一项荟萃分析，每小时步行速度增加0.66英里，中风风险就会下降13%。
3. 喝睡前酒
如果你的晚间放松仪式包括喝一两杯葡萄酒、啤酒或威士忌，那么你可能在无意间增加了中风风险。尽管过去的研究表明饮酒可能对中风有一定保护作用，但最近的证据对此提出了质疑。“酒精会引发炎症并损害细胞，”Troy Alexander-EL博士说。例如，一项关于中风风险的最大国际研究发现，适量和大量饮酒都与更高的中风风险相关。即使每月仅有一天饮用五杯或更多饮品，也会提高风险。鉴于所有证据，将睡前酒换成草本茶或无酒精饮料可能是降低风险的简单方法。
4. 熬夜太晚
如果你熬夜到凌晨看电视、刷手机或赶工作进度，那可能弊大于利。“睡眠是长寿的基础支柱，也是最被低估的生活习惯，”Malhotra说。研究发现，睡眠过多或过少都会增加中风风险，但睡得太多可能比睡得太少更具危害性。证据何在？一项荟萃分析显示，每晚只睡五小时或更少的人中风的可能性高出33%，而那些每晚睡八小时或更多的人风险则飙升至71%。由于睡得太少或太多都有问题，保持每晚八小时的睡眠是一个好的目标。Malhotra还建议，即使在周末也要保持一致的上床和起床时间。
我们的专家观点
中风是主要的致死原因之一，其病例数正在上升。尽管一些风险因素，如年龄和家族史，是我们无法控制的，但健康习惯可以在很大程度上降低风险。当然，我们很容易关注白天的行为，但心血管健康专家指出，下午5点之后你做或不做的事情可能对你中风的几率产生惊人的影响。为了降低风险，他们建议不要喝睡前酒、减少沙发时间、避免深夜用餐，并早早上床睡觉。这些简单的晚间选择听起来微不足道，但它们可以为心脏和大脑健康带来巨大的好处。
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