补充剂在肠道健康领域大受欢迎，但如果没有均衡饮食，有些补充剂可能会弊大于利。
关键要点
- 一些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先选择食物：纤维、发酵食品以及多样性饮食有助于支持您的微生物组。
- 在尝试非处方酶或抗酸剂之前，务必咨询医疗专业人员。
肠道健康不仅仅是良好的消化。健康的肠道微生物组——生活在您肠道中的细菌和其他微生物群落——对免疫健康、心脏健康、大脑健康等也至关重要。您吃的食物会显著影响肠道微生物群的构成，可能是积极的，也可能是消极的。那么，补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？
许多补充剂承诺可以修复您的肠道，但研究并不支持许多此类说法。我们与营养专家进行了交流，以了解为了肠道健康应该做什么和不应该做什么。注册营养师鼓励采取“食物优先”的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。继续阅读，看看他们建议避免哪些补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道细菌来改善健康状况，一些研究表明，它们可能有助于减轻肠易激综合症（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“为了让益生菌有效，您需要根据自身情况服用正确的菌株和剂量。对于许多患有小肠细菌过度生长（SIBO）的人来说，益生菌可能会加重症状，”Kerry Conlon, M.S., RD表示。
根据Kelsey Costa, M.S., RDN的说法，大多数人可以通过定期锻炼和摄入富含天然、少加工食品的饮食来“培养健康的肠道微生物组”。由于它们属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不监管益生菌。药店和商店出售的非处方益生菌可能质量不高，甚至有些产品可能不包含标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道和整体健康；然而，几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末无法提供的一种重要成分是膳食纤维。Conlon表示：“依靠粉末而非完整的水果和蔬菜获取营养，会使您的身体失去纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维滋养有益的肠道细菌，并促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场巨大，但由于FDA并未对其进行监管，研究也很有限，因此尚不清楚它们是否安全有效。
人体自然会产生消化酶来帮助分解食物。“除非患有某些疾病，如囊性纤维化或肝脏问题，否则大多数人不需要额外补充消化酶，”Amanda Sauceda, M.S., RD解释道。
Costa指出：“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能会有很大差异，没有任何保证的效果或明确的潜在副作用。”她建议在服用非处方消化酶之前咨询医疗保健提供者。即便如此，也只能按照医疗保健提供者的指示服用特定的酶补充剂，并注意潜在的副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗烧心、胃酸反流和消化不良的非处方药，通过中和胃酸迅速缓解不适。“虽然抗酸剂从技术上讲是药物而不是补充剂，但它们广泛存在于非处方药中，并被许多人过度使用，”Costa说道。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常用的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物组的构成。这可能导致有害肠道细菌过度生长、营养吸收变化和不当的免疫反应。
应仅在必要时使用PPIs，并遵循医疗保健提供者的指导。
肠道健康饮食建议
根据《肠道微生物》近期的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中的多酚和益生菌支持肠道健康并促进有益肠道细菌的生长。
为了拥有健康的肠道，请专注于摄入多种植物性食物，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议挑选一种您很久没吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔、泡菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则滋养有益的肠道细菌。在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助达到您的纤维目标。
专家观点
肠道健康最好通过健康的生活方式实现，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、获得充足的优质睡眠以及以健康的方式管理压力。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如食用富含纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点在于包括各种植物性和发酵食品。
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