许多健康饮食被认为对大脑和身体同样有益。但一项近期研究提示，一种通常用于降低血压的饮食方式，在保护认知功能方面可能尤为出色。
一个国际研究团队分析了来自两项护士健康研究（1986-2017年）和一项卫生专业人员随访研究（1986-2012年）的数据。这意味着他们掌握了近16万名成年人的饮食与大脑健康数据，该报告发表于2026年2月的《美国医学会神经学杂志》。
他们发现，六种相对健康的饮食模式与参与者自我报告认知衰退症状几率较低相关。其中一种效果最为显著：DASH饮食（即阻止高血压的饮食方法）。研究中，最严格遵循DASH饮食的人，其认知衰退风险比未严格遵循该饮食的人低41%。
这对研究人员来说并不完全意外。“DASH饮食强调蔬菜、坚果和全谷物，同时限制钠和糖，这与降低血压有关，而高血压是公认的痴呆症风险因素，”研究作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学与营养学助理教授Kjetil Bjornevik说。“该饮食还富含抗氧化剂和其他可能有益于大脑健康的营养素。”
虽然本研究未直接比较，但还有一种值得考虑的大脑健康饮食。2026年3月一项对1647名中老年人进行的研究发现，越严格遵循MIND饮食（DASH饮食与广受欢迎的地中海饮食的结合）的人，其大脑总灰质体积下降越慢，表明该饮食可能有助于延缓大脑结构老化。
DASH和MIND之间最大的区别之一是，后者增加了对某些食物的每日和每周建议，包括蔬菜、浆果、坚果、种子、豆类和海鲜。
其他研究表明，最严格遵循MIND饮食的人患阿尔茨海默病的风险可能比不遵循该计划的人低53%。
这些研究告诉我们饮食与大脑健康的关系
尽管《美国医学会神经学杂志》研究中包含的一些饮食模式是出于特定原因（如控制血糖、血压或炎症）而制定的，但它们似乎也能给大脑带来益处，这凸显了营养饮食模式对整体健康的益处。
“这强化了一个观点：持续的、整体饮食质量——以及它支持的心血管健康——可能是长期维持大脑健康的基础，”德克萨斯州亨伯市纪念赫尔曼米舍尔神经科学协会的血管与介入神经病学家Jazba Soomro说。
尽管DASH饮食与最大的认知益处相关，但其他饮食模式也产生了积极效果。遵循其他饮食计划的参与者报告认知衰退的可能性比那些不严格遵循相同饮食模式的人低11%至35%，不过该研究是观察性的，不能证明两者之间存在因果关系。
“令人鼓舞的是不同饮食模式之间的一致性，”Bjornevik说，“这表明并非只有一种正确方法，不同的饮食策略都能对认知健康产生有益影响。”
“对心脏有益的东西对大脑也有益，”Soomro补充道。“这意味着小脑血管损伤更少，从而带来更好的长期认知储备。”
为什么DASH饮食脱颖而出
如Bjornevik所述，DASH饮食侧重于蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，同时限制钠、糖和饱和脂肪。它由美国国家心肺血液研究所资助的研究人员在大约30年前开发。当时的研究表明，与继续食用更典型美式饮食的人相比，采用这种饮食方式的人血压降低了，有时胆固醇也降低了。高血压和高胆固醇都是心脏病的风险因素。
此后，DASH饮食的其他益处逐渐显现。例如，它与哮喘症状改善和肾结石风险降低有关。在较小规模的研究和更初步的研究中，它也与认知益处相关，并且经常在《美国新闻与世界报道》等媒体的最佳饮食排行榜上名列前茅。
“该饮食还与较低水平的炎症相关，而炎症在认知障碍中扮演重要角色，”阿尔茨海默病协会全球科学倡议高级主任Christopher Weber说。
在《美国医学会神经学杂志》的研究中，最严格遵循该饮食的人认知衰退风险最低，尤其是那些在45岁至54岁之间遵循DASH计划的人。这些参与者在电话认知评估中也得分最高。
“虽然认知衰退通常在晚年才显现，但大脑的潜在变化可能在症状出现前20多年就已开始。这意味着中年是影响晚年认知健康可改变风险因素的关键窗口，”Bjornevik说。“高血压和糖尿病等疾病也往往在这一时期发展，通过饮食及早干预可能有助于在不可逆损伤发生前保护大脑。”
DASH饮食还要求降低钠摄入，增加钾、钙和镁，这有助于降低血压。例如，DASH饮食的钠目标为每天不超过2300毫克（约一茶匙）。钾目标为每天4700毫克，可以通过带皮烤土豆、香蕉和三文鱼等食物获取。
如何改变饮食习惯以支持认知健康
Bjornevik说，你不必一夜之间彻底改变饮食习惯。“与其全面改造饮食，不如逐步转向更多蔬菜、鱼类和全谷物，同时减少加工肉类和含糖饮料，”他说。“随着时间的推移，小而可持续的改变更现实，也更容易坚持。”
Soomro说，这些小的改变可以简单到吃一把坚果作为零食，而不是吃椒盐卷饼等加工食品。如果你遵循DASH计划，还应限制饮酒（因为它会升高血压）、含糖饮料和高饱和脂肪食物。虽然主要是一种饮食方式，但DASH还建议每周大多数日子至少进行30分钟锻炼。
牢记一个具体的健康目标，例如支持大脑健康或降低血压，可以帮助你保持动力坚持这些改变。“根据目标调整食物选择，会使过渡更容易、更有意义，”Soomro说。
无论你选择如何做出小的调整，要知道你是在为未来的自己造福。“我们四五十岁时放在盘子里的食物，会显著影响几十年后的认知健康，”Weber说。“这些发现令人鼓舞；然而，还需要更多研究来阐明和理解饮食干预如何以及何时最有效。”
【全文结束】