坚果或许是我们整体饮食中最被低估的食物之一。它们不仅美味且用途广泛，无论是加入奶昔还是沙拉都同样出色，而且富含纤维和蛋白质，还具有许多额外健康益处。难怪英国国家医疗服务体系的全科医生、《女人与家》杂志的常驻医生阿米尔·汗博士会主张，只要条件允许，应将各种坚果纳入日常饮食。然而，他表示，有一种坚果在健康益处上“远超其他”，那就是“不起眼的核桃”。
这些皱巴巴的棕色果壳富含α-亚麻酸（ALA）——一种欧米伽-3脂肪酸，这正是这位医生如此推崇它的原因。他说ALA就像“小小的健康宝石”，并解释道：“你每天每摄入1克ALA，死于心脏病的风险就会降低10%。”一份1盎司（28克）的核桃含有约2.5克ALA，这是每日健康的摄入量。
核桃的益处
1. 可能有助于改善大脑健康
研究表明，定期食用核桃可以通过降低患病风险、延缓发病和减缓阿尔茨海默病的进展来帮助我们“照顾大脑”。《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究发现，每天食用相当于1-1.5盎司核桃的小鼠，其记忆力、学习能力、焦虑水平和运动发育均有显著改善，而未摄入核桃的小鼠则未观察到此类变化。
2. 对肠道健康非常有益
如果你想改善肠道健康，核桃也是一种应优先选择的食物。《营养学》杂志上的一项研究考察了连续八周每天食用核桃的影响。研究发现，每天摄入43克核桃“通过增强健康个体的益生菌和丁酸产生菌，显著影响肠道微生物群”。丁酸（或称丁烷酸）是通过肠道细菌发酵膳食纤维产生的，对我们的肠道健康起着重要作用。
3. 可能有助于预防某些疾病
没有任何食物能保证让人不得癌症。然而，有些食物——比如核桃——含有对整体身体有积极影响的营养素，可能极其微小地降低患病风险。有证据表明，核桃中的化合物，如鞣花单宁、褪黑素和γ-生育酚，可能各自以不同方式减少氧化应激、炎症和基因表达，而这些正是癌症的风险因素。我们肠道中的菌群会将鞣花单宁转化为尿石素，从而改善线粒体功能并提供抗肿瘤效果。其他富含这些化合物的食物包括草莓、覆盆子等浆果以及石榴。
4. 可能有助于减肥
核桃非常容易让人产生饱腹感，因为它们富含蛋白质和纤维——这两种宏量营养素比其他营养素（如碳水化合物）消化得更慢。有些人可能担心核桃的脂肪和热量会导致体重增加，但实际上，研究表明，适量食用核桃与减肥呈正相关。杏仁、巴西坚果和腰果也具有类似的益处。
应该吃多少核桃？
汗博士建议每天食用10到12个半核桃。你可以把它们当作零食，早餐时加入酸奶或燕麦粥，午餐时放入沙拉，或者烤进面包或松饼里。他还建议将核桃与富含多酚的蓝莓一同食用。这些化合物有助于减少体内的压力和炎症，且对大脑和心脏具有与核桃相似的益处。汗博士说：“将它们一起食用很重要，因为脂肪能改善许多有益植物化合物的吸收。”他表示，核桃还能减缓消化，因此与蓝莓一同食用时，引起的血糖峰值比单独吃水果更小。“还有一个绝妙的大脑角度，”他补充道，“蓝莓有助于保护脑细胞免受氧化损伤，而核桃则支持细胞膜和神经元之间的通讯。”将这两种食物搭配是一个“小习惯，久而久之能带来有意义的改变”，并有助于改善大脑健康。
本建议最初刊登于《女人与家》杂志印刷版。
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