许多人都渴望优雅地变老——更重要的是，健康地变老。虽然感觉有很多因素是我们无法控制的，比如基因，但你对如何变老有更多的掌控力。“你的日常生活习惯在很大程度上决定了你现在的感觉，以及你未来的衰老方式，”肥胖医学和家庭医学委员会认证医生Suneye Koohsari博士说。“优先考虑平衡、健康的生活方式可以提高你的能量水平，支持精神清晰度，并增强你的情绪，同时促进长寿和更高的生活质量。”
养成健康的习惯永远不会太晚。然而，越早开始调整生活方式越好。“现在形成的健康习惯是未来衰老的基础，”注册营养师Courtney Pelitera说。这些习惯可以帮助抵御急性疾病（如流感），并可能预防慢性疾病（如心血管疾病和糖尿病）。
睡眠是健康老化的一个关键组成部分，因此以下的许多建议都集中在晚上5点后可以做的事情上。每晚获得高质量的睡眠（最好7到9小时）有助于增强免疫系统，减少慢性炎症，改善肌肉从运动（和受伤）中恢复和修复，并提高认知能力——这只是其中的一些好处。以下是Koohsari和Pelitera提供的建议：
1. 喝无咖啡因茶以改善睡眠
茶的好处和种类很多。但在上床睡觉前，你可能想泡一杯草本茶，如洋甘菊茶。研究表明，在睡前六小时内应只喝无咖啡因饮料，因为咖啡因会干扰睡眠。“下午5点以后，考虑喝洋甘菊茶，因为它可以帮助促进肌肉放松和更好的睡眠，”Pelitera说。
2. 饭后散步
将散步纳入饭后睡前的例行程序可以极大地改善你的整体健康。最直接的好处是它支持健康的消化，特别是在大餐之后，Pelitera说。“随着越来越多关于肠道微生物群及其对我们整体健康影响的新研究出现，我们现在知道良好的消化对于健康老化至关重要，”她补充道。散步或做一些轻柔的运动，如瑜伽，可以提高肠道的蠕动，使它们更有效地分解食物。
实施每日晚间散步还可以带来其他健康老化的益处。Koohsari指出，2022年的一项荟萃分析发现，进行轻度步行的人相比那些长时间坐着不休息的人显著改善了血糖水平。“更好的血糖调节可以帮助降低随时间发展为胰岛素抵抗的风险，”Koohsari说。
3. 建立减压睡前例行程序
“心理健康是整体福祉的重要组成部分，找到健康的途径来管理压力——如写日记、深呼吸、冥想、瑜伽或与治疗师或信任的亲人交谈——可以产生有意义的影响，”Koohsari说。“优先考虑压力管理不仅支持你的情感韧性，也支持长期的身体健康。”
遵循一致的睡眠卫生仪式，如Koohsari所指定的，可以帮助你的身体准备好休息。还考虑调暗灯光、播放舒缓的音乐、闻舒缓的精油，并在睡前关闭电子设备和其他屏幕。研究表明，来自太阳和屏幕的蓝光会干扰你的睡眠-清醒周期，因为它抑制了褪黑激素（即睡眠荷尔蒙）的产生。
4. 保持水分——但在睡前一小时停止饮水
“我合作的许多客户都在夜间起床去洗手间，一次或多次，”Pelitera说。如果你也有这个问题，并且通常在晚上10点左右睡觉，那么考虑在8点或8:30之前享受一杯舒缓的茶或酸樱桃汁。这给你足够的时间在上床前使用洗手间。
“也就是说，老年人口面临的最大问题之一就是保持水分，”Pelitera说。“这是因为我们的口渴感随着年龄的增长而减弱。”全天至少要喝48到64盎司的液体，她补充道。“随时携带一个装满水的水瓶可以帮助提醒你在一天中喝水。”
5. 跳过夜饮
有时候，没有什么比在漫长的工作日后喝一杯葡萄酒更好的了。然而，目前的证据表明，没有安全的酒精摄入量可以促进健康老化。“酒精会对身体产生多种负面影响——从短期影响睡眠质量和情绪到长期风险，如心血管疾病和增加癌症风险，包括乳腺癌、结直肠癌和肝癌，”Koohsari说。
6. 享用有助于睡眠的深夜小吃
选择一种“聪明”的夜间小吃，Pelitera说。“这意味着这种小吃应该包含一些碳水化合物、蛋白质和一点健康脂肪。一个很好的例子是酸奶，有或没有配料。我喜欢加一点花生酱和几块巧克力使其成为甜点。”
在下午5点后吃均衡的小吃可以帮助减慢消化，防止夜间血糖波动——这可以防止夜间饥饿，从而扰乱恢复性睡眠，Pelitera解释道：“这对于糖尿病患者尤为重要，特别是那些夜间血糖下降的人。”
如果晚餐富含蛋白质和纤维，你甚至可能不需要小吃，这可以帮助你在晚上完成任务（如家务、工作、与孩子玩耍等），并让你感到更长时间的饱腹感，Koohsari说。“富含纤维的食物——如水果、蔬菜、豆类和全谷物——不仅促进肠道健康，还能改善血糖控制，降低胆固醇水平，并降低心血管疾病的风险。”
结论
没有一种正确的方法或策略可以促进健康老化。事实上，有许多方法可以促进长期的健康益处。许多促进健康老化的共同点是养成有助于优质睡眠的习惯。睡眠可以减少体内的炎症，从而帮助保护你免受各种慢性疾病的侵害。养成良好的睡眠卫生习惯和跳过夜间的那杯酒只是两种可以帮助你更好地入睡并支持整体健康的方法。“不仅仅是延长寿命，还要最大化在最佳健康状态下生活的年数，”Koohsari说。
(全文结束)
