随着阳光明媚的季节到来，烧烤聚会也随之增多，全国各地的男士们纷纷脱掉上衣享受阳光。虽然许多人自豪地展示着"爸爸肚"，但请为您的心脏着想……最近一项研究警告称，上半身多余的脂肪可能增加心脏病发作的风险。
研究结果表明，强壮的胸部和背部与较低的死亡风险相关，同时也降低了早逝的可能性。专家解释说，这并非完全取决于肌肉的大小，而更多在于肌肉的质量。部分资助该研究的英国心脏基金会用日本和牛肉中的脂肪来比喻胸部肌肉中的危险脂肪。
该基金会表示："人体肌肉内的脂肪——与日本和牛肉中的脂肪非常相似——此前已被证明与心血管健康状况不佳有关。"
营养师兼圣安德鲁斯盐健身房(Salt St Andrews gym)联合创始人Carrie Ruxton博士告诉《太阳报》健康版："我们腰部周围的脂肪，包括'公狗熊'，是2型糖尿病和心血管疾病风险增加的警示信号。这是因为脂肪直接位于我们的心脏和肝脏上方，会促进炎症反应。"
无论您是担心自己的形象还是健康状况，您可能都渴望了解如何减少胸部周围的脂肪。
伦敦私人教练、12REPS应用程序创始人Will Duru向英国人保证，"在大多数情况下，'公狗熊'是可以消除的。"他告诉《太阳报》健康版："关键是使用(相对)较重的重量，专注于锻炼胸部肌肉，而不仅仅是随意做些运动。或者，如果有人更喜欢自重训练，高次数的俯卧撑也有效——例如每周3次以上，每次做10组，每组10次，这真的能让胸肌生长起来。"
然而，Will澄清说，上周的研究并未直接发现"增肌"胸部(或背部)能保护心脏。"似乎是持续的训练本身，增强力量并保持这些肌肉活动，才是起到保护作用的关键，"他说，"所以没有人需要觉得自己必须变得非常强壮，只需开始运动并保持一致性即可。"
专家表示，胸部和背部的高质量肌肉可能反映了全身肌肉质量良好以及整体健康状况。值得注意的是，即使您很瘦，这一原则也同样适用。
不过有一个注意事项：如果您训练非常刻苦，但似乎在"公狗熊"问题上看不到任何改善，这可能是一个医疗问题。"有些人存在激素问题(产生的雌激素比睾酮多)，这是另一个问题——那是真正的男性乳腺发育症，仅靠训练无法解决，"Will说。
什么是男性乳腺发育症？
男性乳腺发育症是指男性乳房(胸部)组织增大。这种情况可能影响所有年龄段的男性，但通常发生在新生儿期、青春期和老年期。非常常见，影响超过50%的男性在其一生中的某个阶段。
男性乳腺发育症通常是由于激素失衡——特别是睾酮和雌激素——引起的。
伦敦诊所Karidis的整容外科医生Alex Karidis先生此前曾告诉《太阳报》："我们体内都有男性和女性激素。然而，患有男性乳腺发育症的患者可能在胸部区域的细胞受体增加，对循环中的女性激素更敏感，从而比正常情况下更容易接收这些激素。这导致这些患者腺体形成增加。"
男性乳腺发育症的原因可能包括：
- 50岁以上男性或青春期的激素变化
- 超重
- 某些药物
- 甲状腺功能亢进、肾病或肝硬化等疾病
- 使用药物，包括合成类固醇
- 某些新生儿受妊娠激素影响
资料来源：英国国家医疗服务体系(NHS)和克利夫兰诊所
据Bolt Pharmacy称，估计有32%至65%的男性在一生中的某个阶段会受到男性乳腺发育症的影响。然而，Will表示，对大多数人来说，"公狗熊" simply是由胸部脂肪堆积引起的，可以通过锻炼胸部和背部以及一般的减重来解决。
以下是这位私人教练提供的四点建议，以及针对男女不同需求的锻炼计划，以解决这些部位的问题。
人们应该多久锻炼这些肌肉一次？
在充分锻炼以建立肌肉与确保肌肉有足够休息时间之间取得平衡非常重要。
"我认为每周2-3次是最佳频率，"Will说，"肌肉实际上不是在健身房里生长的，而是在休息时生长的，所以你需要在再次锻炼同一肌肉群之间至少休息一天。训练过于频繁而不休息，你只是在原地打转。"
英国国家医疗服务体系(NHS)表示，每周仅锻炼一两次就能降低患心脏病或中风的风险。它补充说，19至64岁的成年人应每周至少两天进行强化活动，锻炼所有主要肌肉群——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
上周发表在《放射学》杂志上的研究表明，拥有紧实胸肌、背部和躯干的人在未来十年内死亡的可能性较低。研究人员发现，那些肌肉低于平均水平的人死亡风险增加85%，在未来10年内患心脏病的可能性高出58%。
需要重点锻炼的关键肌肉
胸部和背部区域大约有40多块独立肌肉。
"在背部，主要的是背阔肌(脊柱两侧的大'翅膀'肌肉)、跨越上背部和肩膀的斜方肌，以及像菱形肌这样的较小肌肉，它们帮助将肩胛骨拉在一起，"Will说，"在胸部，主要是胸大肌，以及肋骨之间的肋间肌，实际上这正是在本研究的扫描中显示出来的。"
Will表示，他的男性客户通常希望"增大尺寸和增强力量"，因此他在健身房给他们较重的重量和较低的重复次数，而女性则更常希望"塑形和定义，而不增加体积"，因此他保持较轻的重量和高重复次数。
锻炼计划：对抗"公狗熊"的最佳运动
他建议男性遵循以下锻炼计划来锻炼胸部肌肉并消除"公狗熊"：
- 卧推 — 4组，每组5-8次
- 杠铃俯身划船 — 4组，每组8-10次
- 高位下拉 — 4组，每组8-12次
- 上斜卧推 — 3组，每组10次
- 单臂哑铃划船 — 3组，每组10次
- 俯卧撑 — 3组，每组10次
- 辅助引体向上 — 3组，每组10次
对于希望紧实胸部和背部的女性，Will建议：
- 上斜哑铃推举 — 3组，每组10次
- 单臂哑铃划船 — 3组，每组10次
- 高位下拉 — 4组，每组10次
- 上斜哑铃飞鸟 — 3组，每组12次
- 跪姿俯卧撑 — 3组，每组10次
- 反向飞鸟 — 3组，每组10次
这些锻炼计划理想情况下还应配合健康的均衡饮食，以优化减脂和肌肉增长。
"促进中心脂肪减少的食物包括鸡蛋、瘦猪肉、豆类和豆子，这要归功于它们高蛋白和低脂肪含量，"Ruxton博士说，"值得添加抗炎食物，如浆果、纯橙汁、菠菜、大蒜、核桃和茶。避免高度加工的碳水化合物，如含糖碳酸饮料、白面包、披萨和饼干。"
推/拉训练和休息日
有些人可能选择在同一天锻炼背部和胸部肌肉，而其他人可能更喜欢在不同的日子训练它们。
Will表示，这两种方法都有效，这取决于哪种更适合您。
"我非常赞成在同一次训练中将背部和胸部配对在一起，这被称为'推/拉'训练，"他说，"一个肌肉群休息时，另一个在工作，所以你不会浪费时间，而且可以进行非常高效的训练。对于初学者来说，我通常会从这里开始，然后再将训练分开到不同的日子。"
所以，下次您考虑使用Wegovy或Mounjaro等热门减肥针剂——甚至新批准的Wegovy药片——时，为什么不先尝试Will的锻炼计划和Ruxton博士的饮食建议呢？
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