当我们思考保持健康时，通常会关注理想体重、强健肌肉、强大免疫系统和健康心脏。然而，身体与心理健康之间的关联正受到更广泛关注。情绪障碍和阿尔茨海默病（AD）等神经退行性疾病患者数量持续上升。研究表明，28.8%的人口将遭受焦虑相关疾病困扰，16.5%的人口一生中可能经历某种形式的抑郁症。阿尔茨海默病协会发现，每九位65岁以上老人中就有一人患有阿尔茨海默病。尽管部分人群患脑部疾病的风险较高，但保持健康生活方式仍是维持大脑巅峰功能的最佳策略。
以下是您每天可能无意识进行的五种可能影响未来痴呆症风险的行为：
- 您是否采用均衡的全食物饮食？
研究证实，富含蔬菜水果的植物性饮食能提供大量制造神经递质所需的维生素、矿物质及植物化学物质，这些成分能强化细胞功能、保护DNA及其他细胞结构免受氧化损伤。蔬果还能减轻或预防炎症，这对大脑健康至关重要。为确保摄入多样化植物化学物质，建议每日食用彩虹色系的蔬果。
蛋白质（特别是色氨酸和酪氨酸等氨基酸）是构建脑化学物质的必需成分，可从肉类、蛋类、乳制品、坚果、种子、豆类和全谷物中获取。此外，饮食中应包含优质脂肪，如黄油和椰子油中的饱和脂肪，以及富含脂肪鱼类、橄榄油、牛油果、核桃和大麻籽中的单不饱和脂肪。这些脂肪对维持健康的细胞膜至关重要，而细胞膜是脑细胞信号传递的基础。
- 您是否保持肠道健康？
维护肠道健康不仅关乎正常消化、强大免疫系统和强健代谢，肠道与大脑间的双向沟通更直接影响情绪调节和压力反应能力。研究显示，肠易激综合征（IBS）患者常伴有焦虑和情绪波动，改善肠道健康有助于缓解这些症状。
通过摄入足量纤维和水分的均衡全食物饮食维持肠道正常运转，并定期补充益生菌：食用酸奶、开菲尔、发酵蔬菜、生泡菜或泡菜等发酵食品，可有效恢复肠道菌群平衡。
- 您是否减少糖分摄入？
除提供空热量外，多数糖分会导致胰岛素骤升，促进脂肪储存并最终引发2型糖尿病。糖分还会迫使身体耗费更多能量维持碱性pH值，可能加剧骨质疏松并破坏肠道有益菌群平衡。
糖分会加剧炎症反应和心血管疾病风险，加速衰老进程，并引发能量波动、情绪起伏、易怒及抑郁。建议以天然含糖水果替代精制糖，这类水果同时提供纤维和营养素；甜薯、洋葱、甜菜等根茎类蔬菜也能有效替代糖分。使用肉桂、肉豆蔻和生姜等香料有助于调节血糖水平。
- 您是否减少有害化学物质暴露？
日常生活中，我们每天接触数百种毒素，包括汽车尾气、罐头食品中的双酚A（BPA）、瓶装水和收银小票。更严重的是，食物中的农药添加剂、清洁剂及个人护理产品进一步增加了毒素负荷。研究表明，这些毒素会随时间在脂肪细胞中累积，引发炎症，并可能促成肥胖和代谢综合征。
为降低暴露风险，应避免罐头食品、加工食品和瓶装水。尽可能选购有机农产品、肉类及乳制品，并逐步改用天然或有机成分的肥皂、洗发水、保湿霜和化妆品。
- 您是否坚持规律运动？
运动对身体的益处同样作用于大脑。增强的胰岛素敏感性、降低的炎症水平及增加的氧气供应能 sharpen 思维能力、缓解压力并改善情绪。正如《运动改造大脑》作者约翰·瑞迪博士所指出的，不同于抗焦虑或抗抑郁药物，运动能自然平衡所有脑化学物质并强化脑细胞连接。
研究证实，规律运动能促进海马体（大脑中负责学习和记忆的区域）生成新脑细胞。建议每日进行至少30分钟结合有氧运动、抗阻训练和拉伸的综合锻炼，如瑜伽、普拉提、休闲运动或散步。即使家务劳动或园艺也能产生益处。当这些生活习惯与活跃的社交生活及减压技巧相结合时，将有效维持大脑健康至老年阶段。
琳达·迪贝拉（Linda DiBella）博士是认证健康教练及Got Pro Health认证从业者。南希·李·本特利是充满活力的整体健康专家、前瞻性思想领袖、专业演说家、作家兼教练。
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