一位40多岁的女性虽然仍有月经，但已经开始注意到身体的变化——例如，突然出现了一个顽固的小肚子。对于逐渐进入更年期的这个年龄段的女性来说，荷尔蒙腹部（也称为Menobauch或更年期腹部）让许多人感到沮丧。认证健康与生活教练阿黛兹·沃尔夫（Adaeze Wolf）在FITBOOK采访中向我们揭示了身体为何会发生这种变化以及受影响者常犯的错误。
阿黛兹·沃尔夫，健康与生活教练
照片：Maria Schiffer Photographie
FITBOOK：您所指导的女性在面对更年期带来的身体变化时，最困扰她们的是什么？
阿黛兹·沃尔夫："我发现，体重增加，特别是更年期开始时的'Menobauch'（更年期腹部），几乎是女性最大的痛点。"
激素失衡影响新陈代谢
造成女性身体出现不期望的体重增加，特别是腹部区域的原因是什么？
"当我们进入更年期时，我们经历一个缓慢的过程，包括不同的阶段。首先是围绝经期（Perimenopause）。此时开始出现激素失衡。性激素雌激素（Östrogen）、孕激素（Progesteron）和睾酮（Testosteron）开始波动。这也影响了我们的新陈代谢。这种变化一方面导致我们更快地流失肌肉质量，另一方面使我们的基础代谢率降低。例如，这与排卵有关。当排卵不再那么规律时，身体消耗的能量也会减少。关键问题是，我们不会立即注意到这一点。因此，我们继续像往常一样进食，然后突然发现自己开始增重——而且经常是在腹部和臀部。因此，'Menobauch'这个术语经常被用来指代女性在更年期（Menopause）出现的腹部脂肪。"
这甚至会影响那些一直保持运动、饮食健康且以前没有体重问题的女性。您如何向她们解释发生了什么以及为什么以前的策略不再有效？
"我会让她们了解更年期期间发生的新陈代谢变化。很大程度上的挫败感源于感觉自己不再了解自己的身体。"
碳水化合物可能成为问题
如果新陈代谢发生变化，是否意味着女性应该调整饮食？
"关注饮食是一种有效的方法。碳水化合物就是一个话题。在更年期，女性对碳水化合物的敏感度会大幅提高。我指的不是众所周知的糖、白面粉和快餐不健康这一点。我谈论的是原本健康的复合碳水化合物，比如早餐的麦片或加入香蕉和燕麦奶煮成的粥。在这种生活阶段，这种食物形式现在可能过量了，因为女性身体在这一阶段无法像以前那样很好地代谢碳水化合物。结果就会导致体重增加。"
那么简单地少吃多运动没有帮助吗？
"许多女性确实会这样做。她们在某种程度上是在与自己抗争。但这样做恰恰适得其反。少吃、更多运动——这会导致身体储存更多脂肪。这与压力激素皮质醇（Cortisol）有关。皮质醇本身并不是坏的。我们实际上希望通过运动有针对性地刺激它。但和往常一样，关键在于平衡。更年期的激素变化也会使胰岛素（Insulin）和皮质醇失去平衡。如果再加上外部因素带来的压力，情况会更加混乱。女性在这个生活阶段通常已经面临许多外部压力因素：孩子、工作，以及更年期初期症状带来的心理负担。特别是节食会让本已处于压力状态的身体进入储存模式，'担心'食物不足。当食物再次出现时，身体就会囤积这些能量。这样就形成了一个恶性循环：即使处于热量赤字（Kaloriendefizit）状态，女性仍然会增重。"
"女性常感觉自己像是在失败"
根据您的经验，'我只需要少吃，就能减肥'这种观念是否仍然普遍？
"我仍然经常看到女性这样做。她们对自己比以前更加严格。当没有达到预期结果时，她们认为自己不够自律或已经失败了。"
所以吃东西很重要？
"没错。关键是要重新认识自己的身体，尝试新的、聪明的食物组合。但总体而言，进食很重要，要定期进食。否则就会导致皮质醇释放，身体进入紧急状态。顺便说一下，餐与餐之间的间隔也不应太长。休息是有益的，但不应太长。否则又会给身体带来压力，并引发暴饮暴食。"
间歇性禁食不适合激素失衡
说到进餐间隔——对于处于更年期的女性来说，流行的间歇性禁食（Intervallfasten）是否值得推荐？
"实际上，间歇性禁食对开始进入更年期的女性可能会变得困难。进餐间隔可能变得太长，这会给激素带来压力。餐与餐之间间隔四到五小时更容易接受，这意味着在此期间不应吃零食。如果晚上能保持12小时不进食，那是最理想的。我这里有些概括，当然个体差异是存在的。但平均而言，在这个生活阶段这已经是一个不错的策略。当然，我们始终需要关注每位女性的具体目标，但总的来说，如果已经有激素失衡，我不赞成间歇性禁食。"
人物介绍
阿黛兹·沃尔夫（Adaeze Wolf）是整体女性健康专家、作家、播客主持人和演讲者。作为整体营养顾问以及认证健康与生活教练，她指导40岁以上的女性摆脱荷尔蒙紊乱、疲惫感和不明原因的体重增加。
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