潮热、盗汗和性欲减退已经给生活带来困扰，许多处于围绝经期的女性更不愿去想早餐、午餐和晚餐该吃什么。但一位专家指出，饮食在缓解最令人困扰的更年期症状方面可以发挥巨大作用——它有助于女性更好地控制波动的能量水平、食物渴望、痛苦的腹胀、干扰睡眠的盗汗以及令人不适的潮热。
大量研究发现，饮食可能影响更年期，在某些情况下甚至能将其推迟数年。2018年的一项研究发现，经常食用三文鱼、鲭鱼和鳟鱼等多脂鱼类的女性，其更年期——即月经停止，标志着生育能力结束——平均比正常情况晚了近三年半。同时，每天食用扁豆、鹰嘴豆和芸豆等豆类食物的女性，更年期推迟了大约一年。
营养学家、《更年期饮食》一书的作者琳尼亚·帕特尔博士认为，食用有益于肠道微生物组（即帮助我们消化吸收食物的数万亿益生菌和真菌大军）的食物，是管理早期更年期症状最有效的方法之一。她告诉《每日邮报》：“拥有多样化的肠道微生物群有助于你保持健康。” 而且，感觉良好并确保肠道健康似乎是一条双向道路。
她解释道：“当女性经历更年期过渡时，我们发现，如果她不主动养护肠道微生物群，肠道细菌的多样性就会下降。这反过来意味着她将不再健康，这也会对她的肠道健康产生影响。” 帕特尔博士注意到，许多来诊所就诊的女性抱怨更年期期间出现腹胀和消化不适，她将此归咎于肠道微生物群失衡。
“她们说，‘我得了更年期腹胀。吃什么都会让我感觉腹胀。我肯定有食物不耐受。’” 她解释道，“但实际上她们遇到的是胃部问题，因为她们的细菌群失衡了。我们知道，当微生物群缺乏多样性时，也会影响炎症。通俗地说，这就是肠漏症。你的肠道越通透，越多的炎症因子就可能通过本不该通过的屏障，从而加剧炎症。” 肠漏症是一个在长寿圈中颇有争议的概念，认为肠道内壁可能受损，导致部分消化产物进入血液，被身体识别为“异物”而引发炎症。
帕特尔博士强调，更年期症状受多种因素影响，但她坚信肠道健康是“拼图中至关重要的一块”，并指出饮食在支持肠道健康方面可以发挥重要作用。幸运的是，她表示，做出微小但有意的食物替换，就能对我们的肠道细菌的健康状况和多样性产生巨大影响。
她建议不要完全戒掉碳水化合物，而是专注于减少精制碳水化合物的摄入，这有助于稳定血糖水平、改善精力并减少食欲。关键是在日常饮食中增加更多种类的纤维——无论是通过全谷物、豆类、蔬菜还是水果。因为纤维正是肠道细菌的“食物”。你喂得越多，它们就越强壮。“首先要做的是确保饮食中的纤维摄入正确，”她解释道。
这意味着可以用什锦麦片或隔夜燕麦替代含糖麦片；用对肠道健康有益的全麦面包或酸面包替代白面包和白卷饼；用富含纤维的糙米、黑米或藜麦替代白米饭和糯米。她甚至挑战了“米饼是健康零食”的观念，警告说米饼的纤维含量往往很低，建议选择燕麦饼或黑米脆饼。果汁也应限制，因为含糖量高，最好吃完整水果，因为其纤维含量更高。“因为纤维还能增加饱腹感，你吃的正确食物越多，那些我们不希望你经常吃的东西自然就会从餐盘里消失，”她补充道。
帕特尔博士还指出，女性普遍蛋白质摄入不足，应该努力增加摄入量，尤其是在早餐时。蛋白质需要更长时间才能被身体消化，有助于延长饱腹感，同时减缓葡萄糖释放到血液中的速度，稳定血糖水平。“如果早餐吃得好，你就能为一天打下好基础，”她敦促女性放弃马麦酱吐司和含糖麦片等传统选择，转而选择鸡蛋、希腊酸奶和炒豆腐。帕特尔博士自己有三个常备的早餐：鸡蛋、什锦麦片，以及“吐司配菜”——比如焗豆、牛油果和三文鱼。她避免用牛奶泡麦片，而是用蛋白质含量高得多的希腊酸奶——“一个小改变就能带来大不同”。撒上坚果和种子也能增加蛋白质，但要注意脂肪含量。
豆类、豆荚和豆科植物也在她的“必吃清单”上，因为它们含有50%的蛋白质、50%的碳水化合物和大量纤维。而且它们很容易融入餐食中，可以加入咖喱、米饭、沙拉，或者打成汤。帕特尔博士还建议在巧克力曲奇饼干食谱中加入煮熟鹰嘴豆，以增加纤维和蛋白质摄入。
围绝经期肠道健康的另一个常被忽视的因素是水分摄入。“这很简单，但人们却做不到，”她说，“你的身体75%是水，大脑85%是水。如果你轻微脱水，身体就无法正常运作。如果你想思路清晰、情绪更好、规律排便、运动、不便秘、减少潮热——这一切都需要从充分补水开始。” 在帮助受潮热困扰的女性时，帕特尔博士首先关注水分摄入和血糖控制，解释说不稳定的血糖水平可能会增加盗汗和潮热的可能性。“然后我还会建议她们多吃植物雌激素，”她说。植物雌激素（正式名称为植物性雌激素）是存在于豆腐、豆奶和毛豆等大豆制品中的天然植物化合物，可能有助于减轻某些女性潮热的严重程度。研究表明，传统上大豆摄入量高的亚洲国家女性报告的更年期症状较少，不过收益似乎部分取决于个人的肠道健康。
“这又回到了肠道健康，”她解释道，“你的微生物组越健康，你经历某些症状的风险就越低。我绝对认为多吃植物性雌激素很棒。如果你不喜欢豆奶的味道，那就把毛豆加到所有食物里——当零食吃，扔进沙拉，扔进汤里。现在还有干烤的毛豆坚果。想办法摄入它们。豆腐也一样。例如，如果你不喜欢味道，也可以把一半普通牛肉碎和一半豆制肉碎混合，这样就能慢慢融入饮食。”
帕特尔博士还建议，受潮热困扰的女性也可能受益于减少咖啡因和酒精摄入、管理压力水平以及穿着更轻便的衣物。她警告说，酒精会扩张血管从而引发潮热，而咖啡因可能会加重某些女性的症状。她表示，遵循这些简单做法是所有女性应该努力追求的基础——而不是跑去买补充剂或更年期专用零食和饮料。“我们需要做得更好的是，把重点放在那些我们知道简单有效的更年期支柱上，并坚持执行，”她说。
【全文结束】