作为一名健康编辑，我对所有新鲜事物都充满好奇——比如，我会在奶昔里加一点初乳和胶原蛋白粉。结果发现，根据TikTok的最新潮流，我一直忽略了一类基本食物，这让我无法达到最佳状态（以及排便顺畅）。这股潮流被称为“纤维最大化”（fibermaxxing），即每天摄入大量膳食纤维。它被认为不仅能优化能量，还能预防各种疾病。然而，我骨子里是个怀疑论者，所以我向一位营养师咨询了需要在一小时内吃多少绿叶蔬菜之类的问题。
认识这位营养师
Sahar Berjis是一名营养师、营养教练，也是Inner Health & Wellness的首席执行官。拥有20多年经验，Berjis将功能性营养与传统营养相结合，采用整体健康方法，个性化帮助人们达到最佳状态，并长期维持效果。
纤维最大化是什么？
基本上，纤维最大化就是每天吃（或用奶昔或饮料形式摄入）大量高纤维食物。虽然这是一个新潮的术语，但Berjis表示，这并非新概念——它只是意味着每天摄入充足的纤维。那么，为什么这么大惊小怪呢？嗯，大多数人摄入的纤维太少——只有推荐量的三分之一。2022年发表在《微生物》杂志上的一篇科学论文指出：“在过去几个世纪里，膳食纤维摄入量大幅下降，导致肠道微生物群发生有害变化。这种膳食纤维摄入量的变化，导致了全球肥胖、2型糖尿病和其他代谢紊乱的流行。”（天哪！快把格兰诺拉麦片递给我！）
所以，纤维最大化是一个经过验证的老概念上新的包装——吃你的蔬菜！Berjis说：“大多数女性每天需要大约25-30克纤维。打个比方，这大约相当于一杯覆盆子、一份丰盛的沙拉、一份小扁豆和一把奇亚籽。分散到一天中，你的肠道会感谢你。”
纤维最大化如何帮助我？
纤维就像身体的天然街道清扫机。Berjis表示，它能促进消化，维持健康的血糖水平，滋养肠道中的有益菌，并让你在餐后感到满足。她说：“它是一种幕后营养素，做了很多繁重的工作，却不需要聚光灯。”健康稳定的高纤维饮食有助于预防便秘、降低胆固醇、控制血糖、减少腹胀，甚至支持激素平衡。此外，研究表明，它在降低心脏病、2型糖尿病和结肠癌风险方面也发挥着作用。
纤维会不会太多？
是的——太多太快会导致胀气、腹胀，以及在Zoom会议中不想听到的肚子咕咕叫。关键在于平衡可溶性和不可溶性纤维，并逐步增加到耐受的总量。Berjis告诉我：“可溶性纤维（如燕麦、豆类、奇亚籽）有助于控制血糖和胆固醇，而不可溶性纤维（如蔬菜、坚果、全谷物）能促进肠道蠕动，是支持消化健康的极佳益生元。混合搭配最好——你的肠道和味蕾一样喜欢多样性。”
水在这里起什么作用？
在纤维最大化过程中，摄入足够的水至关重要。Berjis说：“纤维没有水，就像没穿裤子滑滑梯——你不仅走不动，而且很不舒服。”水分有助于纤维软化粪便、推动食物通过消化系统，并保持整个过程顺畅。
谁应该尝试纤维最大化？
虽然均衡饮食对所有年龄段的人都很重要，但某些人群有额外的营养需求，可能从纤维最大化中受益。Berjis列出了以下人群：
- 更年期女性：纤维有助于激素解毒、胆固醇和体重平衡。
- 儿童：为健康的肠道和强大的免疫系统奠定基础。
- 老年人：促进规律排便、心脏健康，并维持肠道微生物群的活力。
结论？
Berjis说：“在Innerhealthwellness，我们喜欢说，与其‘纤维最大化’，不如试着想‘纤维匹配’：将你的身体与正确的类型、正确的量相匹配，并且始终搭配足够的水。小而稳定的增加会给你带来TikTok所承诺的‘容光焕发’——而且没有腹胀。”
【全文结束】