像大多数人一样，我一直认为自己的身体状况相当不错。36岁的我虽然不算差，但内心深处知道自己还可以做得更好。今年早些时候，我开始了每天100个俯卧撑的锻炼计划。我很快看到了效果，但由于我的自由职业工作让我大部分时间都坐在办公桌前（说实话，有时是沙发上），我注意到一些身体问题开始出现。从髋部紧张到下背部疼痛，我的状态和行动能力都不如我所愿。
我知道步行会有帮助，而且每天10000步被认为是释放疼痛、减肥和建立健康习惯的黄金标准。问题是，嗯，这听起来要走很多路，对吧？
去年12月，一项新研究的发表带来了转机。这项发表在《柳叶刀》上的研究声称，每天仅需7000步就可能带来同样的益处。研究作者得出结论，每天7000步与全因死亡率降低47%、心血管疾病风险降低25%以及癌症死亡风险降低37%相关。换句话说，步行可能就是你健康的"新超级药物"。
这我能做到，于是我的7000步挑战开始了。
步行如何逆转整天坐着的伤害
我们散步后感觉更好是有原因的。除了帮助你延长寿命外，步行几乎在各方面对我们都非常有益。此外，由于步行是低冲击运动，它可能是进入2区健身状态最简单的方式。
"从生理学角度看，步行是一项全身活动，"爱尔兰利默里克大学的运动生理学家Brian Carson教授告诉我。"当我们步行时，我们利用肌肉推动自己前进，增加了对肌肉的新陈代谢需求，帮助我们变得更健康。"
更不用说，步行对我们的心理健康也极有好处。2014年斯坦福大学的一项研究发现，步行能大幅提高创造性思维，与简单地坐在办公桌前刷新收件箱相比，创造力提高了81%。
不仅如此，步行实际上还能帮助我们的大脑生长。2011年对120名老年人进行的一项研究发现，经常步行增加了海马体的大小。
"步行就像你大脑的肥料，帮助脑细胞生长、增强并更有效地相互交流，"理解表现公司(Understanding Performance)的巅峰表现策略师Abigail Ireland说。
就我个人而言，Ireland还说定期步行将帮助我解决臀部、下背部和髋部的疼痛和紧张问题。对我来说，这将是一个真正的胜利。
"人类并不是为整天坐着而设计的，"她解释说，长时间坐着与代谢健康下降、心血管风险增加以及随着时间推移活动能力降低有关。"简单地站起来活动是抵消这种情况的最简单方法之一，因为步行能刺激血液循环，支持心脏健康，调节血糖水平，并重新激活在久坐日子里处于休眠状态的肌群，"她说。"即使是离开办公桌，短暂地远离屏幕，也能提神醒脑，提供急需的心理重置。"
挑战接受。
为什么健身研究人员认为7000步是真正的长寿最佳点
从Ireland和Carson的评论中可以清楚地看出，任何时间的步行都是有益的。但我们做得越多，对我们是不是越好？10000步真的是黄金标准，还是像新数据所表明的那样，我们可以通过较少的运动量获得类似的益处？
"10000步/天的目标始于1960年代，"2021年研究的合著者Amanda Paluch教授解释道，该研究首次提出7000步可能是最佳点。她和她的两位同事发现，每天达到7000步实际上可能使中年人的死亡风险降低50%。
这是个大新闻，令我有点惊讶的是，在Paluch的研究发表五年后，以及10000步目标起源60年后，我们仍然都在追求这个目标，尽管益处早就开始了。
"这个10000步的数字实际上来自一款日本计步设备，"Paluch笑着说，并补充说原始建议实际上并没有科学证据支持。
实际上，我们都需要每天达到10000步的想法不过是为亚洲计步器做的营销，而非实际的健康益处...
"在健身领域，我们倾向于喜欢更难、更剧烈的运动，"YouTube博主Chase Tucker说，他在家乡澳大利亚向超过25万订阅者教授户外漫步的好处。对Tucker来说，步行是关于平衡，而不是任意设定的目标。"我非常赞同'做比你能做的少，但比你想做的更频繁'的哲学，"他说。"我认为每天步行7000步比把所有运动都留给周末一次长时间徒步要好得多。"
我的身体对7000步的反应
在我每天7000步的旅程进行一个月后，我不得不说，我同意Tucker的观点。我的髋部感觉更松了，现在我可以不弯膝盖就能触摸到脚趾，起床时也不会像以前那样发出吱吱声。更重要的是，我觉得我的姿势有所改善，因此背部和颈部疼痛也减少了。有一个每日目标帮助我坚持我的目标，除了俯卧撑外，散步也为我提供了很好的工作休息。它还促使我走得更远，探索新的咖啡店和当地公园。我的狗从未如此开心过。
我是否能够长期坚持下去（或当天气转坏时）是另一个问题。幸运的是，Paluch建议步行的益处可能从大约4000到5000步就开始了——这是我们之前认为的健康最低标准的一半。这意味着即使在非常忙碌的日子里，我知道我至少获得了一些益处，即使我没有达到完整的7000步。
至于达到10000步以上，（幸运的是）Paluch建议这可能是过度的。"在我们的2021年研究和后续研究中，我们发现，对于年轻人到中年人，死亡风险的降低在每天8000到10000步左右趋于平稳，"她说。"超过这个水平，我们没有发现更多的额外益处。"
所有这些都引发了"我是否甚至需要计算步数？"的问题。Ireland认为，虽然10000步的目标可能对让新手动起来更有用，但有一个目标（无论是什么）仍然是保持我们活跃的好方法。"10000步或7000步都不是神奇数字，但有一个每日目标是很好的，因为它可以提供一个易于实现且有激励作用的基准，"她说。
就我个人而言，我发现追踪我的步数是一个巨大的动力提升。在那些我觉得自己坐在办公桌前很懒散的日子里，我仍然惊喜地发现，通过更频繁地站起来伸展双腿，我设法达到了我的目标。而且，虽然我没有称体重，但我的衣服在正确的地方感觉更宽松了。
如何将日常步行转化为全身力量训练
我开始欣赏步行作为健康的绝佳基础，而且不需要任何健身房设备。但是，虽然在实验过程中我感觉更活跃、更快乐，但Ireland说我们不应该仅仅依靠步行作为我们主要的运动形式。
"我们还需要考虑身体需要的其他运动模式，"她说，并补充说我们应该考虑"三个S"：力量(Strength)、耐力(Stamina)和柔韧性(Suppleness)。"步行支持耐力和心血管健康，但我们还需要力量训练来建立和维持肌肉质量，支持骨密度，并提高长期韧性，而柔韧性对于保持活动范围至关重要。"
有一些方法可以让步行成为更完整的锻炼。Ireland建议通过提高速度、增加坡度、改变地形或负重行走(rucking，即背着装有重物的背包行走)来提高强度。但对于最佳的身体表现和长寿，Ireland说没有什么比每周至少几次将步行与力量训练结合起来更好了。这可能是什么样子？如果可以的话，步行去当地的健身房而不是坐公交车。或者考虑查看附近公园里的自重训练(calisthenics)设备。和朋友一起锻炼？在卧推之间进行农夫行走(Farmer's Walks)的团队训练。
所有这些以及更多都可以帮助你养成习惯。而这才是关键所在。无论你是每天步行7000步，每月跑100英里，还是坚持每周四天的健身房计划，健康和福祉的真正关键不是追随最新趋势，而是发现吸引你且你长期喜欢的运动模式。设定一个每日步行目标可能只是你旅程的第一步。至少，你紧张的腿部会感谢你。
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