在一个忙碌的一周中，每天的压力已经足够大，而你还需要额外准备一顿饭。当然，你想吃有助于保持最佳健康的食物，而不是依赖外卖。准备饭菜是一个很好的解决方案，但应该做什么呢？在时间有限的情况下，什么能给你最大的回报？
有一个简单的答案：只需做汤。
只需要一个下午的时间，你就可以做出一两批令人满足的汤，打包好放入冰箱，一周内都可以享用。用大量的蔬菜、豆类或全谷物制作，可以满足身体对健康食品的需求，同时从内部温暖你。如果你需要更丰盛的饭菜，还可以加入瘦肉蛋白，如剩余的鸡肉。无论你是想减肥还是只是希望通过多吃植物来改善健康，汤都是一个不错的选择。
汤有助于保持健康体重
如果你曾经被提供过作为第一道菜的汤，这是有原因的。在经典的三道菜餐中，汤通常作为第一道菜，用来刺激食欲并减少饥饿感，使你可以享受更小份量的食物。
根据营养作家Joyce Hendley（拥有营养学和食品科学硕士学位）的说法，如果你在体重方面有困扰，添加汤到餐食中是一个好策略。“增加体积，而不是卡路里”，她说。“如果你想减少卡路里但又不想感到剥夺，高水分含量的食物和菜肴，如蔬菜和水果、沙拉和汤，是让你吃饱并感到满意而不增加卡路里的绝佳方式。”
她建议围绕汤来构建你的餐食——至少先吃汤，这样当你到达餐食中热量较高的部分（比如比萨或猪排）时，你已经相当满意了，不会需要那么多。这种概念是由“Volumetrics”作者、宾夕法尼亚州立大学研究员Barbara J. Rolls在20多年前提出的，科学强烈支持它是最健康的体重管理策略之一。
容易达到每日蔬菜需求
实际上有多少人真正吃了足够的蔬菜？我们大多数人都达不到标准，这并不是我们的错。我们都可以通过蔬菜帮助自己实现健康目标，而汤是一种美味且容易制作的传递系统。
注册营养师Carolyn O'Neil表示：“蔬菜汤满足了所有健康和幸福的要求。它是一种神奇的组合，包括蔬菜、水、调味料和慢炖。这是一个使用冰箱中零碎蔬菜的好方法。最好的蔬菜汤代表了整个农产品区，包括洋葱和大蒜、某种脆脆的蔬菜如芹菜、某种坚实的蔬菜如豆类或豌豆或南瓜，还有总是（对我来说）西红柿。蘑菇增添了鲜味，或者像意大利人几代人以来所做的那样，加入帕尔马干酪的脚跟，为蔬菜汤增添更深的味道。”
制作咖喱扁豆汤和豆汤，获得双重益处
另一个健康餐前准备的好选择是扁豆汤。不需要浸泡豆子——只需将红或绿扁豆煮至变软，加入胡萝卜、洋葱和其他蔬菜。用姜黄、姜、黑胡椒、孜然和盐调味，加入你喜欢的辣椒数量。
注册营养师Jill Nussinow表示：“咖喱扁豆汤或任何扁豆汤都不会出错。所谓的‘扁豆效应’或‘第二餐效应’描述了豆类在食用数小时甚至第二天后帮助控制血糖水平的显著效果。一杯煮熟的豆类含有大约15克蛋白质和15至16克纤维，其中一部分是可溶性纤维。饮食中的可溶性和不可溶性纤维都很重要。”她建议每天至少摄入30克纤维，而一杯扁豆可以满足一半的需求。“用姜黄、姜和黑胡椒等香料调味扁豆，还可以增加抗炎特性以及风味。”
用白豆和羽衣甘蓝汤保持肠道微生物群健康
白豆（如海军豆或白芸豆）在水中或高汤中慢炖，为几把绿色羽衣甘蓝提供了完美的画布。可以用洋葱、芹菜和胡萝卜开始煮豆子，或者简单地使用罐装豆子和高汤，加入切碎的羽衣甘蓝、大蒜和香草，快速制成汤。
注册营养师Deborah Murphy表示：“如果你想减肥，多吃豆子。白豆和羽衣甘蓝汤以及扁豆蔬菜汤是我最喜欢的。豆类和豆类低热量和脂肪，但富含蛋白质和纤维；这两种营养素会让你在用餐后感到更长时间的饱腹感和满足感。研究表明，经常吃更多豆类的人往往比不吃豆类的人体重更轻。”
煮一锅白豆和羽衣甘蓝汤也是支持更健康肠道微生物群的好方法。研究发现，肠道微生物群与我们的体重之间存在联系。定期食用富含纤维的汤可以让你的肠道微生物保持快乐和健康，从而支持你的减重目标。
经典意式蔬菜汤符合地中海饮食
煮一大锅意式蔬菜汤（Minestrone）是适合很多餐食的餐前准备。传统上，它由菠菜、洋葱、韭葱、四季豆、西红柿、胡萝卜和白豆制成，最后加入一些意大利面。注册营养师Elena Paravantes-Hargitt表示：“你可以根据季节定制意式蔬菜汤，添加应季蔬菜，增加豆类可以提高其蛋白质含量，并提供更多饱腹感。用全谷物米代替意大利面可以增加纤维。”
注册营养师兼厨师Raeanne Sarazen是获奖书籍《完整的食谱写作指南》的作者，她也同意这一观点，并建议将经典意式蔬菜汤作为创意模板。“这些汤是每周烹饪例程中最终极的健康餐——它们冷冻良好，可以根据可用材料轻松调整，并提供美味的安慰。”
“没有洋葱？用青葱或韭葱”，她继续说道。“芹菜不够？多加胡萝卜。没有白芸豆？换鹰嘴豆。虽然有些食谱可能包括培根或火腿骨，但有无数种方法可以在不使用它们的情况下建立风味，使其成为遵循素食、纯素或无麸质饮食的人们的完美主菜。”
蘑菇大麦汤，特别是使用骨汤时，效果更佳
像蘑菇大麦这样的汤是Volumetrics方法控制体重的完美例子，美味的高汤和大量蔬菜可以让你感到饱足。有嚼劲、坚果味的大麦含有抗氧化剂和纤维，可以让你感到更长时间的饱腹感。
注册营养师Courtney Pelitera表示：“当我有客户的目标是专注于减肥而不牺牲口味时，汤是一个惊人的健康选择。蘑菇大麦汤真的富含营养。大麦每1/4杯提供5克可溶性和不可溶性纤维。”
Pelitera说，只有约10%的美国成年人达到了每日推荐的2-3杯蔬菜摄入量。“蘑菇尤其含有支持免疫系统的成分，如维生素D、维生素B6、硒和钾。”
“用低钠高汤或骨汤制作蘑菇大麦汤可以增加更多的有益营养素，如胶原蛋白和蛋白质。这些营养素已知有助于改善关节和肌肉功能”，她补充道。
每周花一个下午做一些富含蔬菜的汤，然后保存在冰箱或冷冻柜中。这是一个非常值得养成的健康习惯。
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