根据专家的说法，有许多习惯可以促进肠道健康，而许多人首先想到的是饮食。毕竟，食物对肠道微生物群的完整性起着重要作用，因为特定营养素可能有益或有害于肠道细菌。然而，饮食只是其中的一部分，还有许多其他生活方式也直接影响肠道健康。好奇吗？以下是一些胃肠病学家推荐的非饮食因素及其融入日常生活的建议。
专家介绍
- 玛格丽特·施维索（Margaret Schwiesow），DO，弗吉尼亚州凯撒永久医疗集团（Kaiser Permanente）的胃肠病学家。
- 埃里克·尹（Eric Yoon），MD，曼哈顿胃肠病学（Manhattan Gastroenterology）的胃肠病学家。
管理情绪和心理压力
尽管说起来容易做起来难，但管理压力是改善肠道健康的最佳方法之一。“你的肠道和大脑一直在相互交流，所以当你感到压力时，你的肠道也会感受到，”弗吉尼亚州凯撒永久医疗集团的胃肠病学家玛格丽特·施维索解释道。这都要归功于肠脑轴——连接肠道和大脑的复杂神经网络。
长期的压力会促进有害细菌的生长，导致一种称为菌群失调的微生物失衡。这可能引发一系列肠道问题，包括食欲变化、消化减缓和炎症，曼哈顿胃肠病学的埃里克·尹博士指出。这种失衡还可能加重腹胀或引发现有胃肠道疾病（如肠易激综合征或炎症性肠病）的发作，施维索博士补充道。
“通过正念、运动或治疗来管理压力不仅对心理健康有益，还能帮助平静肠道，”施维索博士说道。“如果难以管理压力，可以从每天的小习惯开始，比如10分钟的散步或几分钟深呼吸，这些都可以缓解紧张并支持肠道功能。”
保证充足的优质睡眠
另一个影响肠道健康的习惯是睡眠。“不良的睡眠会扰乱你的肠道微生物群，可能导致炎症、腹胀或消化变化，”施维索博士表示。它甚至可能扰乱控制食欲的激素，例如饥饿激素（ghrelin）和饱腹激素（leptin），尹博士补充道。这是因为昼夜节律（即生物钟）与肠道密切相关，反之亦然。更具体地说，昼夜节律有助于维持肠道功能，而肠道细菌则影响控制昼夜节律的基因。
好消息是，“一晚的糟糕睡眠不太可能导致显著的[肠道]紊乱，”尹博士说道。但频繁的睡眠不足或低质量睡眠确实会对肠道造成损害。为了保护胃肠道和整体健康，疾控中心（CDC）建议每晚睡足7到9小时。可以通过饮用助眠饮品（如酸樱桃汁或柠檬香蜂草茶）并避免影响睡眠的习惯来实现这一目标。
保持身体活动
定期锻炼对整体健康的好处众所周知，但它对肠道尤其有益。“可以把锻炼看作是对消化系统的天然按摩，它能促进蠕动并减少腹胀和便秘，”施维索博士解释道。“身体活动促进血液循环，并向肠道肌肉发出更高效收缩的信号，从而帮助废物通过结肠。”她补充道。此外，锻炼还能通过增加有益菌群的多样性来平衡肠道微生物群，从而增强免疫力和营养吸收，施维索博士说道。不仅如此，定期锻炼还能帮助管理压力和改善睡眠——这两者都对肠道健康有积极影响。
幸运的是，任何形式的身体活动都可以发挥作用。“步行、慢跑、骑自行车、力量训练都有助于肠道健康，”尹博士分享道。你不需要跑马拉松也能从中受益；施维索博士指出，每周大多数天只需步行30分钟即可减少肠道炎症并改善身体分解和利用食物的能力。
与朋友和家人共度时光
谈到肠道健康，社交联系可能是最不被考虑的因素，但它们对肠道的影响令人惊讶。首先，积极的社交关系可以帮助减轻压力，这对支持肠道健康至关重要。较低的压力水平还可以促进更好的饮食和生活方式选择，从而进一步改善肠道健康，尹博士说道。
此外，积极的社交关系可能会直接影响肠道微生物群，施维索博士指出。“研究表明，经常一起相处的人，尤其是通过共享餐食或亲密接触，往往共享肠道微生物，这可以提高微生物多样性，”施维索博士解释道。“这些微生物交换可能有助于增强肠道健康和免疫系统。”
减少暴露于空气质量差的环境
空气质量是另一个常被忽视的肠道健康因素。不仅空气质量差可能引发肠道炎症，还可能对肠道微生物群产生负面影响，从而导致菌群失衡，尹博士指出。事实上，空气污染物被认为会增加患自身免疫性疾病的风险，包括影响胃肠道的疾病，如克罗恩病和溃疡性结肠炎，尹博士补充道。
“室内空气质量也很重要，特别是如果你接触到烟雾、清洁化学品或通风不良的情况，”施维索博士说道。“采取措施改善呼吸的空气质量——例如使用空气净化器或在绿色空间中度过时间——可以同时支持肺部和肠道健康，”她指出。
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