便秘并不是任何人理想的消化状态。肠胃缓慢导致的腹胀、膨胀和整体不适是你可能希望避免的情况。然而，对我们大多数人来说，便秘偶尔会发生（有时甚至是慢性问题）。事实上，大约16%的美国成年人表示他们有便秘问题。
幸运的是，某些膳食补充剂可以帮助缓解便秘。虽然它们可能不会立即见效，但只要稍有耐心，正确的选择可能会让你更快地感到轻松。我们咨询了Atlantic Coast Gastroenterology（隶属于Allied Digestive Health）的董事会认证胃肠病学家Sandhya Shukla博士，她推荐了以下五种值得尝试的补充剂来缓解便秘。
1. 车前草壳
随着在社交媒体上的流行，车前草壳可能看起来像是一种现代的补充剂。但它在阿育吠陀医学中作为缓解便秘的自然疗法已经使用了几千年。它为什么如此有效？车前草壳富含可溶性纤维，这种纤维在消化道中形成一种滑腻的凝胶状物质，能够保持水分。这反过来使排便变得更加容易，Shukla博士说。
除了车前草壳的保水能力外，研究还表明它可以通过积极影响肠道微生物群来促进肠道蠕动。这些微生物调节着健康的消化道。例如，一项小型研究表明，连续四周补充车前草壳可以改善便秘患者的肠道微生物群。另一项较早的研究也报告了类似的改善，仅一周内就可见效。
需要注意的是，车前草壳在某些人身上可能会引起副作用。（Shukla博士说，腹胀尤其常见。）你可能需要从少量剂量开始，逐渐测试你的耐受性。此外，含有不溶性纤维的补充剂虽然声称可以缓解便秘，但实际上可能会使情况恶化。因此，最好选择含有可溶性纤维的车前草壳。
2. 益生菌
到目前为止，你可能已经听说过益生菌。这些有益的活细菌可能是维持健康肠道的一种廉价且非处方的方法。不过，这里有一个提示：不要随便选择任何一种菌株。目前的研究表明，某些益生菌菌株对于特定的健康问题（包括便秘）可能更有帮助。
一个有良好记录的菌株是_Lactobacillus reuteri_。它通过促进肠道蠕动，帮助你更频繁地排便。因此，请特别寻找这种菌株，或者询问你的医生是否有其他适合你的菌株。
3. 氧化镁
镁通常被认为是一种预防便秘的矿物质。然而，由于货架上有许多不同形式的镁，很难区分哪一种是最好的。Shukla博士推荐氧化镁。就像车前草壳一样，她说氧化镁会吸引更多的水分进入粪便，使其保持柔软，从而更容易排出。
这种形式的镁对于治疗无明显原因的慢性便秘（也称为特发性便秘）可能特别有用。事实上，美国胃肠病学会和美国胃肠病学院最近发布了新的指南，推荐氧化镁作为特发性便秘的药物治疗。但是不要被“药物”这个词吓到——氧化镁是非处方药。
Shukla博士说，你可以找到不同强度的氧化镁。“我通常建议从每天200或250毫克开始，最多增加到每天1000毫克。”她还指出，肾功能下降的人应该避免服用镁，因为如果肾脏无法正常过滤镁，镁会在体内积累到危险水平。
4. 聚乙二醇
从未听说过聚乙二醇？你可能已经在膳食补充剂中见过它，只是没有意识到它的存在。这种化合物是MiraLax及其仿制药中的活性成分。
Shukla博士推荐聚乙二醇，因为它易于使用且能有效缓解便秘。“它是无味无臭的，因此很容易接受，”她说。“它几乎不会被肠道吸收，因此是一种安全有效的便秘治疗方法。”与只能偶尔使用的非处方泻药不同，聚乙二醇可以长期使用。例如，一项研究发现，在24周内，聚乙二醇能够安全有效地减少慢性特发性便秘患者硬或结块粪便的频率。
5. 李子和李子汁
事实证明，奶奶是对的。虽然李子汁严格来说不是补充剂，但这种老方法确实是一个聪明的选择，可以帮助恢复规律排便。而且有研究证明这一点。例如，一项研究发现，患有慢性便秘的人每天饮用不到2盎司的李子汁，持续八周后，硬或结块粪便的次数显著减少。这就是食物即药物的胜利！
Shukla博士解释说：“李子富含膳食纤维和山梨醇，这两种成分都有助于治疗便秘。这有助于增加粪便体积并改善肠道运动。”仅四分之一杯李子（约5颗李子）就能提供3克纤维。另一方面，山梨醇是一种天然存在的糖醇，对消化健康有一些意想不到的好处。“山梨醇具有渗透性，可以将水分吸引到肠道中，使粪便保持柔软，易于排出，”Shukla博士说。实际上，一些肠道转运较快的人甚至会避免山梨醇。因此，如果你想尝试李子或李子汁，可以从少量开始。
结论
当你的消化道变得迟缓时，健康的饮食、适当的水分摄入和锻炼应该是你的第一道防线。当这些还不够时，补充剂架上有一些安全有效的便秘缓解方案。车前草壳、益生菌、氧化镁和聚乙二醇都是胃肠病学家推荐的便秘缓解补充剂。如果你更喜欢自然疗法，可以试试李子或李子汁。它们可能不太时髦，但确实有效！
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