你的消化系统中含有数万亿的微生物，它们共同存在于肠道中并承担多种功能。有益微生物，主要是细菌，能够帮助消化、合成某些微量营养素，并支持免疫系统。
微生物依赖你所吃的食物生存，这就是为什么营养在维持健康的肠道微生物群中起着关键作用的原因。食用能滋养有益菌的食物有助于它们的生长和功能，同时也限制了有害菌的食物来源，从而抑制其繁殖。
1. 富含纤维的食物
经常食用全谷物和膳食纤维与肠道中有益菌的增加存在关联。纤维分为两种类型：可溶性和不可溶性。肠道中的细菌会分解可溶性纤维，产生有益的化合物和气体。不可溶性纤维虽然不溶于水，但它能软化粪便并增加体积，使食物更容易通过消化系统。
富含纤维的食物包括但不限于：
- 全谷物：高粱麸、粗麦粉、全麦面粉、燕麦、野米和荞麦
- 种子：亚麻籽、葵花籽、芝麻和奇亚籽
- 坚果：杏仁、榛子、开心果和澳洲坚果
- 豆类、豌豆和扁豆：红腰豆、白腰豆、青豆、裂豌豆、鹰嘴豆、红扁豆和绿扁豆
- 蔬菜：洋葱、胡萝卜、蘑菇、甜菜、抱子甘蓝、卷心菜、夏南瓜和洋蓟
- 水果和干果：桃子、橙子、杏、黑莓、石榴、鳄梨、无花果干和葡萄干
《美国人膳食指南》建议每摄入1000卡路里至少摄取14克纤维。如果你每天摄入2000卡路里，则应至少摄取28克纤维。
2. 含益生元的食物
肠道中的细菌可以分解益生元并生成短链脂肪酸（SCFAs）。SCFAs有许多重要功能，例如保持肠道pH平衡、阻止有害菌生长以及帮助排便。
含有益生元的食物包括但不限于：
- 洋葱
- 大蒜
- 耶路撒冷洋蓟
- 菊苣
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 小麦
- 黑麦
- 豆类和豌豆
- 牛奶
3. 含益生菌的食物
益生菌是能够定植于肠道并支持消化健康的活微生物。一些食物，如酸奶，是通过活菌发酵制成的。益生菌也可以添加到未发酵食品中，例如果汁、奶昔、牛奶、谷物和配方奶粉。
益生菌食品可能有助于治疗某些消化问题，如腹泻或便秘。一项研究表明，在服用抗生素的儿童中，那些连续五天摄入益生菌酸奶的儿童发生抗生素相关性腹泻（AAD）的概率显著低于接受标准护理的儿童。然而，另一项类似研究显示，成年人摄入益生菌与普通酸奶之间在AAD方面没有差异。
4. 发酵食品
发酵食品，包括泡菜、康普茶、天贝和酸奶，是用活的活性菌制成或含有这些菌的。如果这些菌的数量足够且能够在胃肠道（GI）中存活，它们将具有益生菌的作用。
然而，并非所有发酵食品都含有益生菌。益生菌可能因食品加工、保质期延长以及消化系统中的酸和酶而被杀死。无论发酵食品是否含有活菌，它们仍然可以通过含有发酵过程中细菌产生的化合物来支持肠道健康。
一项研究让参与者每天食用100克发酵蔬菜、100克腌制蔬菜或不食用任何一种，持续六周。研究人员在干预前后分析了参与者的血液和粪便样本，得出结论：每天食用100克发酵蔬菜可以改善肠道微生物群。
发酵食品包括但不限于：
- 酸奶
- 泡菜
- 康普茶
- 酸菜
- 味噌
- 腌黄瓜
- 生、未过滤的苹果醋
5. 富含抗氧化剂的食物
肠道细胞会通过内部和外部来源接触到有害化合物。这些化合物的积累可能损害细胞，影响肠道微生物群和免疫系统。抗氧化剂可以帮助身体清除这些有害物质。
维生素C（一种抗氧化维生素）已被证明可以改善肠道微生物群。在一项研究中，参与者每天摄入1000毫克维生素C，持续两周。这显著增加了某些有益菌的数量，减少了其他菌种，从而促进了肠道健康。
抗氧化剂可以在水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物中找到。
需要避免的食物
超加工食品（UPFs）通常含有大量的糖、饱和脂肪、盐和添加剂。过量食用它们可能会损害肠道微生物群。UPFs包括软饮料、薯片、谷物、饼干、预制餐、植物奶和调味酸奶。
有些人为了避免消化症状或改善肠道健康，会选择避免某些食物或食物类别，例如谷物、豆类、乳制品以及某些蔬菜或水果。然而，在做出重大饮食改变之前，最好咨询医疗专业人士。
长期避免某些食物或食物类别可能导致营养缺乏、微生物多样性降低（这对肠道健康不利）以及某些有益菌的丧失。
快速回顾
摄入富含纤维、益生元、益生菌和抗氧化剂的健康均衡饮食，同时限制超加工食品，可以支持肠道健康和消化功能。
排除某些食物或食物类别是常见的做法，但在做出重大饮食调整之前，最好听取医疗专业人士的建议。
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