审阅者：注册营养师 Katey Davidson，M.Sc.FN, RD, CPT
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
要点：
- 专家建议限制高钠、高饱和脂肪和高添加糖的食物。
- 将加工肉类、含糖饮料和糕点等食物留作特殊场合享用。
- 为心脏健康，应优先选择富含纤维、加工程度最低的食物。
当人们想到心脏健康时，通常关注的是应该添加什么——比如蔬菜、纤维和健康脂肪。但识别那些可能对心脏健康不利的食物也同样有帮助。高钠、高饱和脂肪、精制碳水化合物和添加糖的食物与心脏病风险密切相关，尤其是当它们成为你日常饮食中频繁出现的一部分时。
当然，这并不意味着你必须完全避免它们。相反，留意这些食物的摄入量和频率可以带来改变。为了帮助大家，我们咨询了心脏健康专家，列出了五种被认为对心脏健康最差的食物，并解释了为什么值得限制它们。
- 加工肉类
加工肉类如培根、香肠、热狗和午餐肉可能值得少吃。注册营养师 Serena Pratt, M.S., RDN 表示：“它们通常含有高钠和高饱和脂肪，长期来看会降低心脏健康。”经常食用加工肉类会使血压和低密度脂蛋白胆固醇难以保持在健康范围内。过多的钠与血压升高密切相关，而过量的饱和脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇。长期来看，这种组合会增加心脏病风险，给心脏和血管带来更大压力，并促进动脉斑块形成。
研究还显示，加工肉类与冠心病、中风等心血管疾病的风险呈剂量依赖性增加，即摄入量越大，风险越高。这意味着偶尔吃一次加工肉类可能没问题，但过于频繁和大量摄入则可能对心脏健康产生负面影响。
- 含糖饮料
含糖饮料，如汽水、甜茶、特色咖啡和能量饮料，含有大量添加糖，营养价值极低。此外，它们消化速度快，不能长时间维持饱腹感，因此你可能很快会再次寻找饮料或零食。
过多的糖对心脏也不利。实际上，美国心脏协会建议将添加糖控制在每日总热量的6%以内——即女性每天约25克，男性每天约36克。然而，一罐12盎司的可乐就含有约37克糖，这意味着仅喝一罐就可能超过推荐限量。
这些建议基于多项研究，这些研究将高添加糖摄入与心脏病、肥胖和其他慢性疾病的风险增加联系起来。Catherine Nguyen-Ward, D.O. 解释说，摄入过多含糖饮料会导致血糖飙升，促进胰岛素抵抗，并积累内脏脂肪——一种有害的脂肪类型，会加剧炎症。Pratt 还指出，许多含糖饮料含有高果糖玉米糖浆，这可能使甘油三酯水平升高。事实上，一项研究发现，含糖饮料是超加工食品中与心脏病风险增加最一致相关的食品之一。
偶尔享用甜饮料是可以的，但尽量将它们留作特殊场合，平时多选择不加糖的饮料，如水、茶或咖啡。
- 快餐汉堡
快餐汉堡之所以上榜，是因为它们通常含有三种对心脏健康有害的营养素：饱和脂肪、钠和精制碳水化合物，Pratt 和 Nguyen-Ward 说。一个典型的快餐汉堡通常包含饱和脂肪含量高的牛肉饼和奶酪、用精制碳水化合物制成的面包，以及高钠的酱料或配料——这些都是美国心脏协会建议限制的营养素。快餐汉堡的热量也通常很高，长期过量摄入可能导致体重增加和内脏脂肪储存。
关于快餐汉堡作为一个单一食品类别的长期研究不多，最清晰的证据来自它们所属的更广泛饮食模式。研究表明，超加工食品比例较高的饮食与心脏病风险增加相关，而快餐餐食正是这种模式的常见例子。
这并不意味着偶尔吃一次汉堡就有问题。更大的担忧是，当这类餐食频繁出现，以至于取代了以豆类、鱼类、蔬菜和全谷物等加工程度最低、有益心脏健康的食物为主的膳食时，整体饮食会逐渐向不利于心脏的方向转变。
- 糕点
虽然休息室里每天一盒甜甜圈当下吃起来很美味，但养成这种习惯长期可能损害心脏。甜甜圈、烤面包糕点、小蛋糕和甜面包卷等食品通常由精制面粉制成，碳水化合物含量高，而有益心脏健康的纤维含量低。Pratt 解释说，纤维含量低的食物通常对维持健康胆固醇水平和稳定血糖模式帮助不大。
糕点通常还含有大量饱和脂肪，这有助于赋予它们柔软、有嚼劲或酥脆的质地。然而，过多的这种脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇，并与更高的心脏病风险相关。
过去，包装烘焙食品因其反式脂肪含量而被认为对心脏健康特别有害。然而，FDA 已经逐步淘汰了部分氢化油——人造反式脂肪的主要来源——在美国的大多数加工食品中。这是个好消息，也是公共卫生迈出的重要一步。
尽管如此，如今许多包装糕点的主要问题通常是它们的整体营养状况。许多仍然富含精制碳水化合物、添加糖和饱和脂肪，过量食用时都会对心脏健康产生负面影响。
- 方便面
对于方便面而言，最大的心脏健康担忧通常是其惊人的高钠含量。一包方便面可能含有高达1860毫克钠，这意味着一碗面就能提供每日推荐限量2300毫克钠的80%。过量的钠与高血压密切相关，高血压是心脏病和中风的主要风险因素。美国心脏协会还指出，美国饮食中的大部分钠来自包装食品、预制食品和餐厅食品，而方便面是一个常见例子。
Nguyen-Ward 解释说，面条本身也是问题的一部分，因为它们在加工过程中通常经过油炸，属于精制碳水化合物。事实上，一项研究发现，更频繁食用方便面与更高的甘油三酯水平、血压和血糖水平相关——这些都是心脏病风险因素。当每周食用方便面超过一次时，这种关联尤其明显。
如果你喜欢方便面，有一些方法可以让它更对心脏友好一些。尝试只使用部分调味料包（或用自调调味料代替），加入瘦肉蛋白，如煮鸡蛋或鸡肉，并加入蔬菜，如胡萝卜、小白菜、蘑菇或西兰花。
专家观点
没有任何单一食物决定你的心脏健康，但有些食物最好只偶尔享用。专家建议限制高钠、高饱和脂肪、精制碳水化合物和添加糖的食物——尤其是当它们营养价值极低时。长期来看，经常食用这些食物会使维持健康血压、低密度脂蛋白胆固醇、血糖和甘油三酯变得更加困难，从而增加心脏病风险。
为了更好的心脏健康，请关注整体饮食质量。优先选择营养丰富的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和富含纤维的食物，并适量享用不太健康的食物。
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