饮食是维持肠道微生物群平衡的关键因素之一，而肠道微生物群对我们的整体健康发挥着根本性作用。除了保持健康饮食外，有时用更健康的替代品替换某些食物也能带来显著改善：以下是专家的建议。
近年来，科学研究已明确证实肠道在"全方位健康"中的核心作用，不仅限于胃肠道健康，因此常被称为我们的"第二大脑"。但要使肠道正常运作，其内部生存的数万亿细菌——即所谓的肠道微生物群——必须保持平衡。这种状态在医学上称为"生态平衡"，其影响因素众多，其中饮食无疑至关重要。大量研究聚焦于饮食与微生物群健康的关系，许多研究显示，最佳饮食方式是回归最纯粹形态的地中海饮食。
然而，有时选择特定食物而非其他也能对微生物群产生积极影响，当然前提是在健康饮食框架内。英国广播公司（BBC）知名医生兼科学传播者亚历山大·范·图勒肯博士在该媒体网站文章中指出，有五种食物建议替换以改善肠道健康。
为何肠道健康至关重要
当肠道内微生物种群失衡——医学术语称为"菌群失调"——且"有害"细菌增多时，不仅会引发胃肠道症状，还可能产生连锁反应影响整体健康状况。
正如Humanitas基金会所解释，微生物群承担多重功能，不仅涉及纤维消化与发酵：例如它能调节免疫反应、参与部分维生素的生物合成，并抑制病原体生长。
优化微生物群的最佳饮食方案
长期频繁食用超加工食品、经常摄入红肉（尤其是加工肉制品）、果蔬摄入不足——根据近期研究，有机农业产品可能带来更显著益处——均易导致菌群失调。具体而言，长期食用超加工食品已被关联至严重健康风险，如意大利癌症研究基金会（AIRC）所述。
总体而言，遵循这些原则有助于我们为微生物群乃至整体健康做出积极选择。专家关于五种应替换食物的建议完全契合上述指导方针。
这些建议大多针对零食，因为加餐时最容易在无意识中犯错。这常源于对某些食物益处的误导性宣传，例如近年特定营销对高蛋白零食和食品的夸大宣传。
五种建议替换的食物
第一条建议涉及袋装咸味薯片。专家建议可用自制爆米花替代，因其富含纤维且加工程度远低于袋装薯片。
第二条建议针对甜点类零食，如糕点及其他类似产品。我们常因易获取和食用方便而消费它们。但事实上，包装甜点属于超加工食品类别：更佳选择是水果干，如杏干、葡萄干和椰枣。对健康人群而言，这些食物若均衡适量摄入，可成为维生素、纤维和简单糖分的良好来源。
继续讨论零食，健康零食代表如榛子、杏仁和核桃等坚果，但需避免选择看似更诱人的糖渍或盐焗版本。否则，除坚果天然含有的健康脂肪和纤维外，还将额外摄入盐分、糖分及不必要的额外添加剂。
冰淇淋也可能是不健康的诱惑，尤其频繁食用时：替代方案可选择开菲尔搭配冷冻新鲜水果（如浆果）。开菲尔是优质益生菌来源，对维持菌群平衡大有裨益。
最后，专家建议的另一技巧是在肉酱中添加豆类（如扁豆或鹰嘴豆），以提升植物蛋白摄入量并减少红肉消费。
植物蛋白的科学认知
关于植物蛋白常存在误解：诚然，其特性与动物蛋白不同（例如生物利用率较低）。但Humanitas基金会指出，要使营养谱与动物蛋白相当，唯一需注意的是将其与谷物搭配，"从而完善氨基酸谱，确保满足机体所有营养需求"。
此外，正如Fanpage网站文章所述，担心蛋白质摄入不足往往并无必要。欧洲食品安全局（EFSA）官方指南明确推荐每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.83克。
这意味着一名70公斤无特殊需求的成年人，每日仅需约58克蛋白质。此量并不夸张：200克鸡胸肉含46克蛋白质，200克熟扁豆含约18克，200克豆腐至少含20克。
因此，在杂食饮食中增加植物蛋白始终值得推荐；即便选择素食或纯素饮食者，也能轻松满足蛋白质需求，但务必咨询营养师或饮食专家以避免任何营养缺乏风险。
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