我们都被告知al dente（有嚼劲的）意大利面是最美味的——但你知道它也是最健康的吗？起初，我认为这可能只是某位意大利奶奶编造的说法，目的是鼓励她的孙辈正确烹饪意大利面。烹饪方法怎么可能改变意大利面的营养价值呢？但事实证明这确实是真的，而且有科学依据支持。
什么是al dente意大利面？
如果你不熟悉这个术语，"al dente"描述的是外部柔软但内部仍略带韧性的意大利面。这种方法创造出任何意大利面爱好者都会认为的完美口感：不太软烂，也不太生硬，恰到好处。
专家表示，al dente也是烹饪意大利面最健康的方式。原因如下。
al dente意大利面对血糖更有益
al dente意大利面的血糖指数比完全煮熟或煮过头的意大利面更低。这意味着它不会像其他方式烹饪的意大利面那样容易导致进食后血糖飙升。这都与意大利面在烹饪过程中淀粉结构的变化有关。
据约翰逊与威尔士大学烹饪科学与产品开发助理教授瓦莱丽·瑞安(Valerie Ryan)介绍，意大利面中的淀粉颗粒在煮沸时会"膨胀"，"松散了紧密排列的淀粉结构"。意大利面煮得越久，这些淀粉结构就越松散。
瑞安表示，al dente意大利面的"更坚实结构"减缓了我们的消化过程，因此"糖分更缓慢地释放到血液中"。相反，煮得更熟的意大利面结构更松散，能够更快地被消化，因此这些糖分更快地进入我们的血液。正如艾米丽·A·马哈迪奥(Emily A. Mahadeo)博士所说，"意大利面煮得越熟，血糖就越可能升高。"
虽然血糖指数和血糖飙升对糖尿病患者尤为重要，但你不必患有糖尿病也会关心自己的血糖。饭后困倦感通常部分是由于血糖飙升（然后下降）造成的，这会严重影响我们的能量水平。无论你的身体能否自我调节，我们都应该尽量减少血糖飙升的情况。
al dente意大利面对消化也有益
据马哈迪奥介绍，al dente意大利面中略微软化的淀粉在我们的系统中停留的时间足够长，能让"肠道微生物群进行发酵"，产生"有意义的健康益处"。相比之下，煮过头的意大利面的超级软淀粉会迅速消化，"几乎没有留下有益发酵的物质"。
然而，烹饪时间越短并不总是意味着消化更好。马哈迪奥表示，如果意大利面煮得太生，它"保留了太多硬淀粉结构"，这"可能对消化道造成负担"。当然，它可能在我们体内停留一段时间，但这种负担会抵消超低血糖指数可能带来的任何益处。
如何烹饪出al dente的意大利面？
所以al dente意大利面更健康...但你怎么知道你掌握了这种恰到好处的口感并能从中获得健康益处呢？当然，这需要一些经验——你必须在品尝时能够辨别——但也有一些一般性指导原则。根据瑞安的说法，完美的al dente意大利面"咬下去时应该有一点抵抗力或嚼劲"，并且"不会过于柔软或软烂"。
但如果你想用更直观的方法，Delish美食编辑、我们的意大利面专家弗朗西丝卡·扎尼(Francesca Zani)建议检查意大利面内外的颜色。al dente的意大利面应该介于生面的"深色、不透明外观"和完全煮熟的意大利面"浅色、饱满"的外观之间。如果你切开或咬开一块，内部"三分之一到四分之三"应该有"白色中心"。
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