专为老年骑手设计的低冲击运动 - 健康研究

骑自行车是一项非常适合老年人的低冲击运动，但并不是唯一的选择。对于那些希望在不给关节带来过大压力的情况下进行锻炼的人来说，还有许多其他方式可以增强体力和耐力。要开始这些锻炼，首先需要了解什么是低冲击运动（提示：这与难度无关）。

为了帮助您入门，我们设计了两种可以在最小空间和设备条件下进行的低冲击运动。但在您开始之前，我们咨询了两位健身和训练专家，以解释“低冲击”的概念，并提供何时最需要坚持低冲击运动的指导（有趣的是，它们并不总是必要或更好的，即使对于65岁以上的人也是如此）。

什么是“低冲击”

低冲击运动旨在最大限度地减少对关节、肌肉和结缔组织的压力。“低冲击意味着，基本上，你不会离开地面，也不会对身体施加超过你能承受的冲击。”Robert Linkul（C.S.C.S.，Training The Older Adult的所有者）说。

低冲击运动包括步行、骑自行车、瑜伽、游泳和以稳定、受控的速度进行的力量训练。一旦引入跳跃、冲刺或抛接重物（如药球），就进入了高冲击领域。

然而，低冲击并不等同于“低强度”或“轻松”。通过低冲击运动，你仍然可以测试自己的力量和心肺耐力极限。任何在长坡上稳步骑行、游30个泳道或刷新硬拉个人记录的人都知道，你不需要跳跃、弹跳或奔跑来挑战自己。

低冲击运动对老年人的好处

对于刚开始锻炼或重新回归锻炼的人来说，尤其是那些更容易失去肌肉和骨密度的老年人，初期的一段低冲击运动有助于建立活动的基础，以便逐渐过渡到更具动态和更高冲击的活动。Linkul会根据每位客户的具体需求和情况考虑，但他通常会让新运动员从两到三个月的低冲击训练开始，以建立这一基础。

如果没有这个基础，受伤的风险会增加。“如果你是个‘周末战士’——比如你60岁，已经有一段时间没做任何运动了——然后你出去进行短跑和跳绳，你会出现胫骨夹板炎和骨刺。你会被迫休息。这就是为什么逐步进阶非常重要。”Linkul说。

低冲击运动也是恢复期的极佳选择，研究表明它有助于缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）并促进运动引起的肌肉损伤恢复。《力量与条件训练杂志》发表的一项系统综述考虑了17项符合条件的研究，发现那些在剧烈运动后进行步行、瑜伽和游泳等活动的人经历了较少的炎症和不适，以及改善的柔韧性。

“当我们让运动员从伤病中恢复过来，或者他们有某种慢性疼痛，比如膝盖痛、髋关节痛或臀部不适时，我们通常会转向较少动态的运动和非负重活动。”美国铁人三项认证教练Jennifer Harrison说。转向较少动态的运动和非负重活动可以减少运动员关节上的压力和冲击，同时他们仍能保持活跃，提高心肺耐力和力量。

然而，需要注意的是，大多数老年人，包括患有骨量减少症（骨质减少）和骨质疏松症（骨密度低于正常水平）的人，最终应逐渐过渡到包括一些冲击的运动，因为冲击对身体的刺激可以帮助活跃的成年人随着年龄增长维持和增加肌肉质量和骨密度。《骨与矿物质研究杂志》发表的一项研究发现，参与高强度、高冲击抗阻训练项目的绝经后低骨量女性的骨密度改善优于仅进行低冲击、低强度锻炼的对照组。

研究作者指出，医疗保健和健身专业人士在建议老年人只做低冲击运动时往往过于谨慎。虽然受伤总是可能的（一名研究参与者出现了轻微的背部拉伤），但收益通常大于风险。不过，在开始新的锻炼计划前，一定要听从医生的建议。