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摄入足量纤维对身体大有裨益。它有助于消化，降低某些疾病风险，甚至可能帮助你活得更长、更健康。
这就是为什么一种名为“纤维最大化”（fibermaxxing）的新健康趋势正变得流行。它简单来说就是每天为身体摄入适量的纤维。
塔夫茨大学（Tufts University）科学家詹妮弗·李表示，她很高兴看到人们终于开始关注纤维的重要性。据李所说，大多数人生命末期约有九年时间处于健康不佳状态。因此，许多人现在寻求延长健康寿命的方法——而不仅仅是延长寿命——这很合理。
研究表明，长期纤维摄入不足可能导致肥胖、糖尿病甚至某些癌症等严重健康问题，如结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌。如果你摄入的纤维不足，你可能从糖和脂肪等其他来源获取过多热量，从而导致体重增加和其他健康问题。
李表示，你摄入的纤维越多，获得的益处就越多。这包括更好的消化、更健康的肠道以及更低的疾病风险。当前美国膳食指南建议，成年人每日应摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。一个通用规则是每摄入1000卡路里热量，应摄取14克纤维。
例如，一名19至30岁、每日摄入约2000卡路里热量的女性，应瞄准28克纤维摄入量。同年龄段的男性则应瞄准34克。
纤维主要有两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。两者对健康都至关重要。
可溶性纤维在水中溶解，并在肠道中形成凝胶。这有助于减缓消化，让你更长时间保持饱腹感。它还有助于控制血糖水平并降低胆固醇。
此外，可溶性纤维滋养肠道中的有益细菌，帮助微生物组保持平衡。富含可溶性纤维的食物包括苹果、香蕉、牛油果、卷心菜、西兰花、菜花、豆类、扁豆和燕麦片。
不溶性纤维不溶于水。你的身体无法吸收它，因此它不增加热量，但有助于食物通过消化系统。它增加粪便体积并帮助预防便秘。你可以从全谷物、坚果、种子和某些蔬菜等食物中获取不溶性纤维。
为获得最佳效果，目标是保持不溶性与可溶性纤维2:1的比例。因此，如果你试图每天摄入30克纤维，那将意味着约20克不溶性纤维和10克可溶性纤维。
如果你发现仅从食物中难以获取足量纤维，纤维补充剂可以帮助。这些补充剂有药片形式或可混入饮料的粉末形式。
但李警告说，过快增加纤维摄入可能导致胀气、腹胀、便秘或腹泻等问题。重要的是倾听身体信号并缓慢调整。同时别忘了多喝水——纤维需要水才能正常发挥作用。
最终，增加饮食中的纤维摄入可以帮助你每天感觉更好，并随着年龄增长保持身体健康。无论来自食物还是补充剂，摄取足量纤维是保护长期健康的最简单方法之一。
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