当谈到热门的健康话题和趋势时，所有人的目光都集中在肠道微生物组上——它对整体健康的重要性以及我们每天可以采取的许多行动来提高其活力。近年来，人们对肠道微生物组的兴趣激增，相关的研究也变得更加丰富。这意味着吃对肠道健康有益的食物已经成为了许多人关注的重点。
什么是肠道微生物组？
肠道微生物组主要存在于大肠中，是由数万亿的微生物组成的群体——主要是细菌，但也包括一些酵母种类和病毒。随着越来越多的研究完成，我们发现这些微生物实际上可能在许多不同的健康结果中起着主导作用。
什么可以帮助和损害你的肠道微生物组？
多种遗传和生活方式因素可以直接或间接地影响肠道中的微生物平衡，包括运动、压力水平、睡眠、水分状态，当然还有营养。你所吃的食物确实是微生物组的基础。对肠道健康最好的食物是那些富含益生菌、富含营养以喂养这些益生菌、并富含能调节和预防炎症的化合物的食物。
掌握了关于肠道健康对整体健康重要性的所有信息后，你可能已经准备好开始增强你的微生物组了。幸运的是，改善肠道的最佳方法之一就是做出明智的食物选择。
对肠道健康最好的食物
黑豆
黑豆是一种纤维素的宝库——而纤维素是健康消化的关键，为规律性提供结构。有两种主要类型的纤维：可溶性纤维和不可溶性纤维，我们需要这两种纤维，因为它们提供不同的益处。可溶性纤维在水中溶解形成凝胶，而不可溶性纤维则不会溶解在水中，增加体积，帮助保持肠道畅通，防止便秘。
某些类型的纤维在消化过程中并未完全分解，最终到达肠道。这些幸存者是我们的健康肠道细菌的重要食物来源：另一个你可能熟悉的名字是益生元（稍后会详细介绍）。虽然并非所有纤维来源都是益生元，但许多常见的高纤维食物都是，包括豆类和其他豆科植物如扁豆和豌豆、香蕉、苹果、芦笋、浆果、亚麻籽、西兰花、大蒜、燕麦、洋葱、绿叶蔬菜和番茄。
酸奶
建立一个繁荣的肠道微生物组的一个重要方法是摄入富含健康细菌的食物，也称为益生菌。益生菌食品要么富含细菌，要么通过代谢过程发酵产生细菌。酸奶（大部分是发酵的）可以是极好的益生菌来源，无论是浓稠的希腊酸奶、奶油般的普通酸奶还是饮用型酸奶，如开菲尔。只需检查标签上的“活性和活菌”字样，确保你获得足够的益生菌好处。
根据2022年发表在《食品》杂志上的一篇研究综述，酸奶的益生菌功效对多种胃肠道疾病具有潜在的健康益处，包括乳糖不耐受、便秘和炎症性肠病。
味噌和其他发酵食品
如果你不喜欢酸奶，其他发酵食品，如美味的味噌，也可以是极好的益生菌来源，通过发酵过程生长。尽管有些发酵食品，如酸面团面包或啤酒，不含益生菌，但仍有许多其他绝佳的方法来摄取益生菌，包括泡菜、天贝、康普茶、韩国泡菜、酪乳和某些类型的腌黄瓜（请确保选择实际发酵的腌黄瓜，而不是仅用醋腌制的）。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是极好的益生元来源，益生元作为我们肠道细菌的食物，帮助它们繁盛。像大多数典型的益生元食物一样，它们含有对人体不可消化但对肠道细菌可消化的可溶性纤维。其他一些益生元食物来源包括洋葱、韭葱、蜂蜜、可可、亚麻籽、海藻、全麦制品、蒲公英叶、蘑菇、芦笋、卷心菜、苹果、燕麦、西瓜、香蕉和大麦。
三文鱼
三文鱼是欧米伽-3脂肪酸的极好来源，有助于身体抵抗和预防炎症。像大多数抗炎食物一样，它富含维生素和矿物质。促炎食物会刺激肠道并负面影响微生物组，特别是过量食用时，这会抑制生物群系执行其重要的身体功能。一般来说，抗炎食物将富含维生素和矿物质。其他含有欧米伽-3脂肪酸的抗炎食物包括核桃、奇亚籽、大麻、鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和大豆。
浆果
浆果富含抗炎植物化合物多酚，这对肠道健康特别有益，因为它们具有抗氧化特性，促进健康微生物的生长，同时抑制有害病原体在肠道中的生长。
其他多酚来源包括坚果、深绿色蔬菜、茶、豆类、苹果、樱桃、洋葱、橄榄、丁香、刺山柑、牛至、鼠尾草和百里香等。这个列表很长，因为所有的植物都含有一些这些神奇的化合物（这就是为什么吃富含各种植物的食物对肠道健康非常有益的原因）。一个好的经验法则是：植物食品的颜色越鲜艳，就越有可能富含多酚。
烘焙版本的你喜欢的油炸食品
当然，偶尔享受一份薯条是可以的。但说到油炸和其他促炎食品，你的肠道会感谢你适度食用（例如，这种较轻的烤箱版，带有辛辣的欧芹风味）。许多促炎食品缺乏纤维或被去除了天然纤维（例如精制谷物），因此它们不支持——或者在某些情况下甚至会刺激——肠道健康。
什么食物会损害你的肠道健康？
油炸食品会引起炎症，但这并不是唯一一种会对肠道微生物组产生负面影响的食物或饮料。其他需要避免的食物还包括酒精和加工食品。
红肉也是需要注意的一种食物，因为研究表明，食用红肉会释放一种促炎代谢物，与心脏病有关。（此外，有大量证据表明红肉与结肠癌有关。）
添加糖也是一种需要谨慎对待的成分，并尽可能限制其摄入。不仅它们是肠道的主要炎症剂，而且研究还表明，添加糖会负面影响肠道中好菌和坏菌的平衡，并损害肠道黏膜屏障，使我们更容易生病和感染。
人工甜味剂也可能破坏我们生物群系中的细菌平衡。
肠道健康在整体健康中的作用是什么？
你的肠道健康不仅仅影响消化系统。研究人员发现，肠道微生物组与其他身体部位相互作用，并可以改善一些令人惊讶的健康方面。
消化、代谢和营养吸收
考虑到其总部的位置，你可能会猜测微生物组负责健康的消化和代谢——事实确实如此。但它也在某些氨基酸和维生素的合成中起关键作用，同时帮助分解我们食物中的有毒化合物。
免疫力
微生物组包含有益和有害的细菌，因此在这个生态系统中增加健康细菌的数量对于健康的免疫系统至关重要。此外，微生物组在我们体内许多不同类型免疫细胞的调节中发挥着重要作用，进一步确立了它在免疫健康中的重要地位。
大脑功能、神经系统和心理健康
肠道微生物组与你的思维和情绪也有着惊人的深度联系：肠道内衬有神经细胞，与中枢神经系统进行交流。这种连接被称为肠-脑轴，是这些肠道神经细胞与中枢神经系统之间的双向通信途径，大脑是其中的核心。由于这种连接，我们大脑的健康可以影响肠道健康，反之亦然。事实上，研究表明，我们肠道微生物组的健康与焦虑和抑郁等情绪障碍、认知功能和压力管理密切相关。
寿命和慢性疾病
最后，肠道微生物组在慢性疾病的发病和发展中扮演着另一个非常重要的角色。一项对多项研究的综述发现，微生物组的健康与许多慢性疾病的预防（或表达）密切相关，这些疾病包括代谢、神经、心血管和呼吸系统疾病。其中一些包括1型和2型糖尿病、哮喘、炎症性肠病、肠易激综合症、肾脏疾病、肝脏疾病和哮喘。此外，肠道健康也被发现对钙吸收和骨细胞健康起着至关重要的作用，有助于维持健康的骨骼并预防骨质疏松症。
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