跑步时膝盖上方出现持续刺痛，很可能是膝盖滑囊受损的早期提醒。不少长期跑步的人都遇到过这种情况——疼的时候通常和某些跑步姿势有关，说明运动时身体的力没分布对，得留个心眼。
滑囊是膝盖的“减震垫”，怎么会受损？
膝盖周围有很多装着滑液的小囊袋（叫滑囊），就像垫在肌腱和骨头之间的“减震垫”，专门缓冲跑步时的压力。跑步时，滑囊承受的压力能达到体重的好几倍。要是跑步姿势不对（比如脚过度往内翻、膝盖老晃），滑囊的压力就会集中在某一块，时间长了容易发炎，慢慢就疼起来了。
怎么判断是不是滑囊炎？看这3个阶段
滑囊炎的症状是一步步发展的：刚开始跑步时，膝盖上方有点隐隐作痛，休息5-10分钟就能缓解；接着疼的地方会肿起来，摸上去比旁边皮肤热一点；最典型的是自己主动弯膝盖（比如跑步时屈腿、上楼梯）的时候疼得更厉害，但别人帮你慢慢弯膝盖（被动活动）时，疼反而轻一些。要是有这些表现，大概率是滑囊在“报警”。
疼的时候别慌，分阶段处理更有效
不同阶段的滑囊炎，应对方法不一样，慢慢来：
- 急性期（前3-5天）：别跑了！也别做深蹲、爬楼梯这类让膝盖用力的动作。用冰袋裹上毛巾敷疼的地方，每次15分钟，歇1小时再敷，能消炎症、减轻疼。
- 物理治疗：疼缓解一点后，可以去医院做超声波治疗——这是无创的，能帮滑囊更快修复，得在康复师指导下做。
- 练肌肉力量：大腿肌肉强了能分担滑囊压力。从低强度的静蹲开始：背靠墙，双脚分开与肩同宽，膝盖慢慢弯到小于90度（别超过脚尖），保持10-15秒，重复10次，每天做2-3组。之后可以加腘绳肌训练（比如坐姿勾脚拉弹力带）。
- 调整跑姿：很多滑囊炎是跑姿不对作的——比如脚内翻太厉害、膝盖内扣。找运动康复师做个步态评估，调整跑步时的脚落地方式（比如用中足落地）、膝盖方向（别往内扣），让力均匀传到滑囊上。
- 选对装备：跑鞋要适配脚型——平足选有足弓支撑的，高足弓选缓震好的；要是滑囊老疼，可以戴个轻薄有支撑的护膝，帮着减轻压力。
不想再疼？做好3点预防
滑囊炎容易复发，想一直跑下去，得提前防：
- 热身别偷懒：跑步前10分钟做动态热身——高抬腿（1分钟）、弓步走（左右各10步）、侧弓步（左右各5步）、髋关节绕环（顺时针逆时针各5圈）。重点激活核心肌肉（比如绷紧肚子跑两步），让力传导更顺。
- 跑鞋别“超期服役”：跑鞋的缓震层会慢慢失效，一般每跑800公里（差不多每天5公里，3-4个月）就检查鞋底——要是外侧/内侧磨得很薄，或踩下去没弹性了，赶紧换。
- 训练量别“猛涨”：突然加跑量（比如上周30公里，这周50公里）、加强度（比如突然练间歇跑），滑囊扛不住。用运动手表测心率变异性，要是指标显示没恢复好（比如数值比平时高很多），就减点量（比如10公里改8公里）。
这些情况，赶紧去看医生！
要是出现以下3种情况，立刻找骨科或运动医学科医生：
- 疼了2周还没好，甚至越来越疼；
- 膝盖弯不了或伸不直（比如蹲不下去，或伸腿时疼得厉害）；
- 晚上疼得醒过来，影响睡觉。
医生可能会做B超或核磁看看滑囊情况，必要时用影像引导的精准治疗，但具体方案得让医生评估。所有侵入性治疗（比如穿刺）都得在医院做，别自己试。
总的来说，跑步时膝盖上方刺痛不是“小疼”，是滑囊在喊“累了”。早发现、按阶段处理，再做好预防，大部分情况都能缓解。要是疼得厉害或老不好，千万别硬扛——滑囊健康了，才能一直跑下去，不是吗？
