当谈到促进肠道健康的生活习惯时，许多人首先想到的是饮食。毕竟，食物在维持肠道微生物群的完整性方面起着重要作用，因为某些营养素可以有益（或有害！）于肠道细菌。然而，饮食只是其中的一部分，还有许多其他生活习惯直接影肠道健康。想知道更多吗？继续阅读，了解影响肠道健康的非食物因素，以及如何将它们融入日常生活，根据胃肠病学家的建议。
专家介绍
- Margaret Schwiesow, DO, 弗吉尼亚州凯撒永久医疗集团胃肠病学家
- Eric Yoon, MD, 曼哈顿胃肠病学胃肠病学家
管理情绪和心理压力
虽然说起来容易做起来难，但管理压力是你能为肠道做的最好的事情之一。“你的肠道和大脑一直在相互交流，所以当你感到压力时，你的肠道也会感受到。”弗吉尼亚州凯撒永久医疗集团胃肠病学家Margaret Schwiesow解释道。这要归功于肠-脑轴，这是一个连接肠道和大脑的复杂神经网络。
基本上，慢性压力会促进有害细菌的生长，导致一种称为菌群失调的微生物失衡。曼哈顿胃肠病学胃肠病学家Eric Yoon指出，这可能引发一系列肠道问题，包括食欲变化、消化缓慢和炎症。Schwiesow博士还表示，这可能会加剧腹胀或引发现有的胃肠道疾病，如肠易激综合症或炎症性肠病。
总而言之，“通过正念、运动或治疗来管理压力不仅对你的心理健康有益——它也有助于平息你的肠道。”Schwiesow博士说。“如果你难以管理压力，可以从每天的小习惯开始，这些习惯可以让你的身体和心灵平静下来。即使是10分钟的散步或几分钟的深呼吸也能缓解紧张并支持肠道功能。”她解释道。
保证充足的高质量睡眠
另一个影响肠道健康的生活习惯是睡眠。“睡眠不足会扰乱你的肠道微生物群，可能导致炎症、腹胀或消化变化。”Schwiesow博士说。Yoon博士补充说，这甚至会干扰控制你食欲的激素，如饥饿激素（胃饥饿素）和饱腹感激素（瘦素）。这是因为你的昼夜节律，即内部生物钟，与你的肠道密切相关。更具体地说，昼夜节律有助于维持肠道功能，而肠道细菌则影响控制昼夜节律的基因。
好消息是，“一晚上的糟糕睡眠不太可能导致显著的肠道紊乱。”Yoon博士说。但是经常性的睡眠不足或睡眠质量差肯定会对你的肠道造成影响。为了保护你的胃肠道和整体健康，每晚应争取睡7到9小时，这是CDC推荐的。你可以从喝一些帮助入睡的饮料开始，比如酸樱桃汁或柠檬香蜂草茶，并避免那些妨碍良好睡眠的习惯。
保持身体活动
定期锻炼对整体健康的好处众所周知，但它对肠道尤其有益。“把锻炼想象成对消化系统的自然按摩。它有助于保持事物的流动，减少腹胀和便秘。”Schwiesow博士解释道。“体育活动可以提高血液循环，并向肠道肌肉发出信号，使其更有效地收缩，从而帮助废物通过结肠。”她补充道。此外，体育活动还可以通过增加健康细菌的多样性来平衡肠道微生物群，从而支持免疫系统和营养吸收，Schwiesow博士说。此外，定期锻炼还有助于管理压力和睡眠——正如前面提到的，这对肠道健康也是有好处的。
幸运的是，任何形式的体育活动都是可行的。“步行、慢跑、骑自行车和力量训练都对肠道健康有帮助。”Yoon博士分享道。你也不必跑马拉松才能获得这些好处；Schwiesow博士指出，每周大多数天步行30分钟就可以减少肠道炎症，改善身体分解和利用食物的方式。
与家人朋友共度时光
说到肠道健康，社交联系可能是你最不关心的事情，但它们对肠道的影响却出人意料地重要。首先，积极的社交联系可以帮助减轻压力，这对支持肠道至关重要。较低的压力水平还可以促进更好的饮食和生活方式选择，进一步改善肠道健康，Yoon博士说。
此外，积极的社交联系可能直接影响你的肠道微生物群，Schwiesow博士指出。“根据研究，一起度过时间的人，尤其是通过共享餐食或密切接触，往往会共享肠道微生物，这可以增加微生物多样性。”Schwiesow博士解释道。“这些微生物交换可能有助于加强你的肠道健康和免疫系统。”
减少暴露在不良空气质量中
空气质量是另一个被忽视的肠道健康因素。不良的空气质量不仅会引发肠道炎症，还会负面改变肠道微生物群，可能导致微生物失衡，Yoon博士说。事实上，空气污染物被认为会增加自身免疫性疾病的风险，包括影响胃肠道的克罗恩病和溃疡性结肠炎，Yoon博士说。
“室内空气质量也很重要，特别是如果你暴露在烟雾、清洁化学品或通风不良的环境中。”Schwiesow博士说。“采取措施改善你所呼吸的空气质量——比如使用空气净化器或在绿地中度过时间——可以同时支持你的肺部和肠道。”她指出。
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